Protein İçeren Besinler

Enerji ve Kas Gelişimi için Yüksek Protein İçeren 13 Besin

İşte en yüksek oranda protein içeren besinler. Protein ihtiyacınızı karşılamaya çalışırken hangi yiyeceklerin size en çok yardımcı olabileceğini bilmek iyidir. Tahmin edildiği üzere proteince zengin olan birçok hayvansal besin bulunmaktadır, bu nedenle eti azaltmaya çalışıyorsanız vejetaryen veya vegan protein kaynaklarına da bakmak isteyebilirsiniz.

besin

Proteinin ortalama günlük değeri 50 gram olarak belirlenmiştir, fakat yaşınıza, cinsiyetinize ve planladığınız aktiflik seviyenize göre kişiselleştirilmiş, daha spesifik bir değer elde etmek için online protein hesaplayıcısı kullanmak isteyebilirsiniz.

Protein İçeren 13 Besin

Raw skinless chicken breast fillets

1. Tavuk Göğsü: 30g Protein (Günlük değerin %60’ı)

%30 proteinden oluşması ve 100 gramlık bir porsiyonda günlük almanız gereken değerin yarısından fazlasını vermesi dolayısıyla tavuk göğsü listenin en başında. Bu yiyeceğin vücut geliştiricileri kadar fiziklerine yağsız kas eklemek isteyenlerinde favorisi olması hiç şaşırtıcı değil.

Tavuk göğsü yüksek kaliteli bir protein olarak düşünülür ve tavuğun diğer kısımlarından alınan but veya kanat gibi parçalarla kıyaslandığında, göğüs daha çok protein ve daha az yağ içerir. Bu nedenle tavuk göğsü sadece yağsız kas geliştirmenize yardımcı olmaz, aynı zamanda yağ kaybetmenize de yardımcı olur ki işte bu yüzden bir çok diyet programında önerilen bir yiyecek olarak bulunur.
Tavuk göğsü aynı zamanda magnezyum ve demir gibi mineraller için olduğu kadar B6 ve B12 vitaminleri için de iyi bir kaynaktır. Tavuk göğsünde kolesterol de bulunmaktadır, bu yüzden günlük kolesterol alımınızı aşmayacak şekilde tüketmelisiniz.

ipuçları: Tavuk göğsü en popüler ana yemeklerden biridir ve bunun için bir tarif bulmak o kadar da zor değildir. Bundan daha fazla yiyebilmeniz için kolay yollar sunan birçok tarifi internette bulabilirsiniz.

2. Kıyma: 26g Protein (Günlük değerin %52’si)

Kıyma günlük ihtiyacınızın yarısını karşılayan protein dolu bir yiyecektir. Aynı zamanda çok yönlüdür, çeşniler ve baharatlarla iyi uyum sağlar ki bu da birçok mutfakta favori olmasını sağlamaktadır.
Dana eti genel olarak demir ve B vitamini için iyi bir kaynaktır fakat aynı zamanda kolesterolce zengindir, bu nedenle belli günlük ihtiyaçlarınızı karşılamayı düşünürken diğer alanlarda günlük limitlerinizi aşmamak için tüm faktörleri göz önünde bulundurmak önemlidir.

Daima otla beslenmiş, organik danayı tercih edin ve birçok markette bulunan mısırla beslenmiş olanlardan kaçının. Çoğu markette mısırla beslenmiş olan çeşidi bulunduğu için arayıp bulmanız gerekmektedir fakat biraz çabayla veya bir görevliye sorarak bulabilirsiniz.

ipuçları: Yağsız kıymayı çeşitli tariflerde kullanın. Birçok yemek içerisine kıyma katılarak yapılabilir. %90 yağsız kıyma, yağlı kesimlerden çok daha az yağ içerir ve daha hafif yemekler yapmanızı sağlar.

Gravyer Peyniri

3. Gravyer Peyniri: 25g Protein (Günlük değerin %50’si)

Gravyer peyniri bir protein dinamosudur fakat protein ihtiyacınızın yarısını karşılamak için bundan 100 gram yemek istemeyebilirsiniz. Bu tek öğünde çok fazla peynir yemeniz anlamına gelir ve protein ihtiyaçlarınızı düşünürken peynirin diğer özelliklerini de hesaba katmalısınız.

Gravyer peyniri ve diğer peynirler aynı zamanda iyi kalsiyum kaynaklarıdır, bu nedenle sadece protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda bol miktarda kalsiyum almış olursunuz. Sadece 30 gram gravyer peyniri sizin günlük kalsiyum ihtiyacınızın beşte birini sağlar.

Gravyer peynirinin dışında birçok peynir proteince zengindir. Mozzarella peynirini düşünün, aynı 100 gramlık porsiyonda 22 gram protein içerir, hiç de az değil. Sadece seçtiğiniz peynirin yağ ve kolesterol içeriğinin farkında olun ve bu peyniri protein ihtiyaçlarını karşılamak için kullanacağınız zaman artılarıyla eksilerini iyi dengeleyin.

ipuçları: Peynir birçok yemeğin tadını güzelleştirir ve ayrı bir tat verir. Bu listede bulunan yağsız etler, proteince zengin olan sebzeler ve mozzarella ile protein pizzası yapabilirsiniz.

Kuzu Kontrfile

4. Kuzu Kontrfile: 25g Protein (Günlük değerin %50’si)

Kuzu ilk 4’ün içine giriyor ve 100 gramlık porsiyonla size günlük protein ihtiyacınızın yarısını sağlıyor. Gün boyunca tükettiğiniz diğer besinlerden kalan %50’yi tamamlamak hiç de zor değildir ve her insanın protein ihtiyaçları değişiklik gösterebilir.

Kuzu eti yediğiniz zaman demir depolarınızı doldurmuş olursunuz. Vücudunuz kuzudan aldığınız demiri hızlı bir şekilde kullanabilir, böylece sizde demir takviyesinin sebep olduğu demir emilimiyle ilgili problemleri bertaraf etmiş olursunuz.

ipuçları: Kuzu eti birçok tarifte dana eti gibi kullanılabilir, fakat kuzu etini pişirmenin birçok lezzetli yöntemi vardır. Kuzu pirzola veya kuzu kaburga bunlardan sadece ikisidir ve kuzu etiyle çeşni ve baharatları birleştirerek inanılmaz sonuçlar elde eden birçok tarif bulunmaktadır.

somon

5. Somon: 24g Protein (Günlük değerin %48’i)

Somon haftada birkaç kez yemeniz gereken sağlıklı bir yiyecek olarak kabul edilir, sadece protein içeriği için değil aynı zamanda bulundurduğu Omega-3’ler için. Eğer protein tüketmek istiyor fakat tavuk veya dana eti yerine başka bir şey yemek istiyorsanız, balık harika bir seçenektir. Omega-3’ler de alabilmek için yağlı balıkları tercih edin.

Aldığınız Omega-3’ler, somonun içerdiği proteinden daha önemli olarak kabul edilir, çünkü protein almanın birçok yolu varken Omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamanın daha az yolu vardır.

Somon hem kalp hem beyin sağlığı için faydalıdır, yani sahip olduğunuz en önemli iki organ, ve ikisine de sağladığı bu faydalar, içerdiği Omega-3’lerle ilişkilidir.

ipuçları: Somon fileto harika bir ana yemektir fakat somonu farklı şekillerde kullanmaktan çekinmeyin. Somon keki veya somon köftesi yapabilir, somonu aperatif olarak kullanabilirsiniz.

Siyah Fasulye

6. Siyah Fasulye: 22g Protein (Günlük değerin %44’ü)

Protein yiyecekleri listemizde hayvansal kaynaklı olmayan ilk öğe 100 gramlık porsiyonda 22 gram protein içeren siyah fasulye.
Proteince tek zengin olan siyah fasulye değildir, diğer fasulye çeşitleri de önemli miktarda protein içerir.

Hem siyah fasulye hem diğer fasulye çeşitleri, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan ve kan şekerinizi düzenleyen çözünebilir lifler için muhteşem kaynaklardır. Aynı yiyecekten hem protein hem lif alabilmek çok iyidir çünkü proteince zengin olan birçok yiyecek liften yoksundur.

ipuçları: Siyah fasulye ve diğer fasulye çeşitleri, ızgara tavuk göğüs veya bifteğin yanında harika gider. Daha fazla doku, tat ve protein için çorbalara ve yemeklere ekleyebilirsiniz.

Badem

7. Badem: 21g Protein (Günlük değerin %42’si)

Badem ve diğer yemişler size iyi miktarda protein sağlayabilir. Bunlar aynı zamanda size tokluk hissi verecektir çünkü bu hissin oluşmasına yardımcı olan üç faktörü, protein, lif ve sağlıklı yağları size sunar.

Badem göreceli olarak yağca zengindir, bu nedenle kilo almayı engellemek için günlük badem tüketiminiz bir avucu geçmemelidir.
Bademin en önemli özelliklerinden biri sağlıklı yağlar içermesidir, hem tekli doymamış hem çoklu doymamış yağlar içerir. Bu yağlar ihtiyacınız durumunda kilo vermenize yardımcı olur ve sağlıklı bir kilodaysanız onu korumanızı sağlar.

ipuçları: Bir avuç badem, bir taraftan toplam protein alımınıza katkı sağlarken, diğer taraftan bir sonraki öğününüze kadar acıkmanızı engelleyen harika bir ara öğün oluşturur. Kıyılmış badem salatalarla ve taze fasulye gibi sebze yemekleriyle harika gider. Çekilmiş badem, aroma ve bol miktarda protein sağlamak üzere çeşitli şekillerde yemeklerinize eklenebilir.

Kabak Çekirdeği

8. Kabak Çekirdeği: 19g Protein (Günlük değerin %38’i)

Kabak çekirdeğinin sağlığa olan faydaları gittikçe ün kazanmakta ve proteince zengin olmak da bu denklemin bir parçasıdır. Kabak çekirdeğindeki mineraller bu ilginin asıl sebebidir. İçerdiği yüksek miktardaki magnezyum ve çinko kalbinizi güçlendirmek ve iyi ruh halini sürdürmek gibi önemli fonksiyonlara sahiptir.

Erkekler için çinko seviyesini yukarıda tutmak prostat kanserinden korunmak için iyi bir adımdır. İki cinsiyet için de içerdiği triptofandan dolayı uyumaya yardımcı olur. Triptofan, uyku zamanının geldiği sinyalini veren melatonin hormonunun üretimi için gereken doğal bir amino asittir.

Sadece kabak çekirdeği değil, aynı zamanda ay çekirdeği ve keten tohumu da bol miktarda protein sunar, bu nedenle çekirdek tercihinde farklılığa gidebilir ve yine de istediğiniz proteini alabilirsiniz.

ipuçları: Ara öğün saatiniz geldiğinde kabak çekirdeği nerede olursanız olun tüketebileceğiniz bir yiyecek.

yumurta

9. Yumurta: 13g Protein (Günlük değerin %26’sı)

Yumurta aldığınız proteini arttırmak için harika bir yoldur ve kendi başına pişirilip yenmesinin yanı sıra daha büyük bir yemeğin bir parçası olarak kullanılabilir. Nasıl yerseniz yiyin, yumurta size çeşitli vitamin ve mineraller sağlayacaktır.

Yumurta sarısının protein alımı adına yenip yenmemesine dair büyük tartışmalar hala bir sonuca ulaştırılabilmiş değildir. Fakat yumurtadan alabileceğiniz tüm proteini almak adına hem sarısını hem beyazını yemek isteyeceksiniz, çünkü iki kısım da yakın miktarlarda protein içermekte. Bu tartışmanın var olma sebebi ise yumurta sarısında bulunan yağ ve protein ile yumurtanın diğer faydalarını elde edebilmek için bu yağı yemenin değer olup olmadığıdır.

Yumurtanın sarısını yemeden de vitamin ve minerallerden aslan payını alamazsınız, bu nedenle yumurta tüketim miktarınızı kontrol ederken aynı zamanda alabileceğiniz en fazla protein ve besin öğesini alabilmek için tümünü yemelisiniz. Kas geliştirirken aynı zamanda kilo vermek isteyenler sadece beyazını yemeli, fakat ideal kilolarına ulaştıktan sonra yumurtanın tümünü yemeye başlamalıdırlar.

ipuçları: Canınızın ne istediğine göre yumurta çok farklı şekillerde pişirilebilir. Katı yumurta en taşınabilir form iken çırpılmış ve rafadan yumurta da işleri ilginç hale getirmeyi kolaylaştırır.

çökelek

10. Çökelek: 11g Protein (Günlük değerin %22’si)

Güç egzersizlerine yönelik diyetlerde çökelek peyniri, içerdiği protein miktarı sebebiyle tavsiye edilmektedir. Çökelek güne başlamak için iyi bir seçenektir ve yarım fincanı size günlük protein ihtiyacınızın iki basamaklı yüzdelerini sağlayacaktır.
Çökelek peynirinde kalsiyum kadar vitamin B12 de bulunmaktadır, bu nedenle çökelekten sadece göreceli olarak yüksek protein içeriği değil başka faydalar da elde etmiş olursunuz.

Eğer çökeleğin az yağlı veya yağsız çeşitlerini tercih edersiniz, daha az kalori ve daha az yağ karşılığında daha çok protein elde etmiş olursunuz. Tam yağlı çökelek, içerdiği doymuş yağlardan dolayı sizi sıkıntıya sokabilir. Az yağlı ve yağsız çeşitleri sizi bu endişeden kurtarmaya yardımcı olur.

ipuçları: Çökelek peynirini lor peynirinin yerine daha sağlıklı bir alternatif olarak kullanmayı deneyebilirsiniz. Makarnaya peynir aroması katmak ve daha az yağ ve kalori ile daha fazla protein eklemek için kullanabilirsiniz.

süzme yogurt

11. Süzme Yoğurt: 10g Protein (Günlük değerin %20’si)

Normal yoğurt ile karşılaştırıldığı zaman daha fazla protein içermesi sebebiyle süzme yoğurt geçtiğimiz yıllarda popüler hale geldi. Yağ kaybetmeye devam ederken yağsız kas geliştirmek isteyenler iyi daha iyi bir tercihtir ve içerdiği protein sizi tok tutmaya yardımcı olur.

Süzme yoğurt normal yoğurda göre daha yoğundur çünkü süzme işlemi sırasında peynir altı suyu atılmış olur, bu nedenle de süzme yoğurt olarak adlandırılır. Protein meraklıları için, süzme yoğurttaki peynir altı suyu proteininden ziyade kazein (Sütte bulunan bir proteindir) proteinidir, çünkü peynir altı suyu süzülmüş olur.

Tıpkı normal yoğurt gibi, süzme yoğurt da probiyotik bakteriler için iyi bir kaynaktır. Tüm faydalarını elde edebilmek için içerisine şeker eklenmediğinden emin olun.

ipuçları: Geçmişte normal yoğurdu nasıl yediyseniz, süzme yoğurdu da o şekilde yiyebilirsiniz. Gün içinde ara öğün yapmak için yanınıza alabilir veya kahvaltıda taze meyvelerle birlikte tüketebilirsiniz. Aynı zamanda kremanın yerine kullanabilecek daha akıllıca bir tercihtir.

Fresh oysters in a white plate with ice and lemon on a wooden desk; Shutterstock ID 170943890; PO: MC for TODAY

12. İstiridye: 9g Protein (Günlük değerin %18’i)

İstiridye sıradan menülerde bulunmayabilir fakat protein için olduğu kadar vücudun her gün ihtiyaç duyduğu önemli vitaminler ve mineraller için de iyi bir kaynaktır.

İçerisinde bol miktarda B12 vitamini bulunur, bu da size bol miktarda enerji sağlar, kolesterol seviyelerinizi düzenlemeye yardımcı olur ve bazı kanser türlerinden korunmanıza yardımcı olur. Günlük vitamin B12 ihtiyacınızı karşılamak için bir dolu istiridye yemenize gerek yoktur. 3 tane orta boy istiridye günlük B12 ihtiyacınızın %100’ünü sağlar ve yanında 4 gram protein verir.
İstiridye aynı zamanda bir afrodizyak olarak bilinir ve içerdiği spesifik bir amino asidin vücuttaki cinsiyet hormonlarıyla ilişkili olabileceğine dair bir bağlantı bilimsel olarak bulunmuştur.

ipuçları: Çiğ halinin dokusu biraz iştah kapatıcı olabilir, bu nedenle istiridye deniz mahsulleri yahnisinin içinde iyi gider. Eğer çiğ olarak sevmiyorsanız, istiridyenin pişirildiği tarifleri de deneyebilirsiniz.

Tofu

13. Tofu: 8g Protein (Günlük değerin %16’sı)

Tofu, soya fasulyesinden elde edilir ve etsiz bir beslenme düzeni uygulayanların yanı sıra yedikleri et miktarını azaltmak isteyenler tarafından et yerine kullanılır.

Eğer daha fazla protein yiyerek kas geliştirmeye çalışıyorsanız, et tüketiminizi tofuyla destekleyebilir ve yine kaliteli bir protein kaynağından faydalanmış olabilirsiniz. Tofu haricinde başka soya kökenli protein kaynaklı besinler de bulunmaktadır.

Tofu mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve 100 gramlık bir porsiyonu günlük protein ihtiyacınızın %16’sını, kalsiyum ihtiyacınızın ise %35’ini sağlar.

ipuçları: Veganlar ve vejetaryenler, çeşitli dokuları ve yüksek protein seviyeleri sayesinde tofuyu yıllardır et yerine kullanmaktadır. Eğer tükettiğiniz et miktarını azaltmak istiyorsanız, tofu size yardımcı olabilir. En sevdiğiniz yemeklerde et yerine tofu kullanmayı deneyin. Yaptığınız tarife göre daha hafif veya daha sıkı çeşitlerini kullanabilirsiniz.

Protein İçeren Diğer Besinler (100 gramında)

  • Mercimek (10 gr)
  • Barbunya (24 gr)
  • Kuşkonmaz (3 gr)
  • Esmer Pirinç (7 gr)
  • Patates (2 gr)
  • Istakoz (27 gr)
  • Portakal (1 gr)
  • Fıstık Ezmesi (25 gr)
  • Havuç (0.6 gr)
  • Makarna (12 gr)
  • Brokoli (4 gr)

Protein Eksikliğinin Belirtileri

  • Halsizlik
  • Uykusuzluk Sorunu
  • Saç Dökülmesi
  • Çabuk Hastalanma
  • Kas Kaybı
  • Kırılgan saçlar
  • Cilt Problemleri
  • Baş Ağrısı

Kaynaklar:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
http://www.eatthis.com/best-ever-proteins-for-weight-loss
http://www.choosemyplate.gov/protein-foods

Yorum Bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*