ARALIKLI ORUÇ (IF) NEDİR?
Zaman kısıtlı beslenme olarak tanımlanıp, vücut kompozisyonunu ve genel sağlığını iyileştirmek için zamanı, oruç ve yeme zamanları olarak ayıran geniş bir terimdir. Burada yemeğin çeşidinden çok hangi zaman aralığında yenildiği önemlidir. Bu sebeple diyet değil yeme şekli olarak tanımlanır.
Bu yazıda Aralıklı Orucun tanımından, çeşitlerinden yapılan çalışmalardan ve önerilerden bahsedilmiştir.
ÇEŞİTLERİ NELERDİR?
Aralıklı orucun birçok yolu vardır. Günlük veya haftalık olarak belirli saatlerde aç kalmayı içerir.
• 16/8 yöntemi: Leangains protokolü de denir. Kahvaltıyı atlamanızı, 16 saat aç durup, 8 saat yemek yemenizi sağlar.
• Eat – Stop – Eat: Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı kapsar.
• 5: 2 diyeti: Haftanın ardışık olmayan iki gününde sadece 500-600 kalori tüketmeyi, diğer 5 günde normal yemek yemenizi sağlar.
YAPILAN ÇALIŞMALAR
-Bağırsak Sağlığı
Aralıklı oruç ile bağırsak bakteri zenginliği artmış, Lactobacillaceae, Bacteroidaceae ve Prevotellaceae familyalarının zenginleştirilmesine ve antioksidatif mikrobiyal metabolik yolların artmasına yol açılmıştır.
Bağırsaktaki IL-17 üreten T hücreleri azalmış ve düzenleyici T hücrelerinde bir artış görülmüştür. MS hastalarında yapılan bir pilot klinik çalışmada, aralıklı enerji kısıtlaması değiştirilmiş kan adipokinlerini ve farelerde gözlenen koruyucu değişiklikler andıran bağırsak florasını değiştirmiştir.
Sonuç olarak, IF, bağırsak mikrobiyomunun en azından kısmen aracılık ettiği kuvvetli immünomodülatör etkilere sahiptir.
– İnme
İnme, ikinci en önemli ölüm nedenidir. İnme riskleri, obezite ve fiziksel hareketsizlik ile ilişkilendirilmiştir.
Son çalışmalar, profilaktik IF’nin, hayvan inme modellerinde eksitotoksisite, oksidatif stres, inflamasyon ve hücre ölüm yollarının baskılanmasını içeren mekanizmalar ile iskemik inme sonrası doku hasarı ve nörolojik defisiti azaltabileceğini göstermiştir.
-Yaşam Süresi
Aralıklı oruç (IF) yaşlanmada sağlığı iyileştirebilir, ancak işleyiş mekanizmaları aydınlatmayı beklemektedir.
Meyve sinekleri (Drosophila melanogaster), değişik derecelerde IF’ye maruz bırakılmıştır. Erişkinlik döneminin başlangıcında 2 gün beslenip 5 gün oruç tutan sinekler için sadece bir ayın ömrü uzatmak için yeterli olduğu bulunmuştur. Oruç sonrası oksidatif ve ksenobiyotik strese direnç artmıştır. Erken dönemde uygulanan aralıklı oruç ile 60 günlük sineklerde görülen uzun yaşam, yüksek lipid içeriği ile gerçekleşmiştir.
40 gün uygulanan oruç sonrası, sineklerin bağırsak bariyer fonksiyonları iyileşmiştir. Kısa süreli Aralıklı Orucun erken dönemde uzun süreli faydalı etkilere yol açabileceği sonucuna ulaşılmış ve kısmen bağırsak sağlığını korumada etkisi olduğu söylenebilir.
-Kilo Kaybı
Normokalorik ve hipokalorik aralıklı açlık, total kolesterol LDL’yi azaltarak sağlıklı, obez ve dislipidemik erkek ve kadınlarda lipit profilinin iyileşmesine yardımcı olan bir diyet metodu olabilir. Ayrıca aralıklı oruç, trigliserit ve HDL seviyelerini arttırır. Bununla birlikte, lipit profili ve vücut kilo kaybı üzerindeki aralıklı açlık etkilerini inceleyen çalışmaların büyük çoğunluğu, diyetle ilgili geniş bir örnek ve ayrıntılı bilgi içeren Ramazan oruçlarına dayalı gözlemlerdir.
IF etkilerini esas olarak dislipidemisi olan hastalarda değerlendirmek için daha büyük örneklem büyüklüğüne sahip randomize klinik çalışmalara ihtiyaç vardır.
Başka bir çalışmada araştırmacılar ortalama yaşları 45 ve ortalama vücut kitle indeksi 35 olan 23 obez gönüllü ile çalıştı. Bireyler, 10:00 ile 18:00 saatleri arasında istedikleri miktarda yiyecek yiyebilir, ancak kalan 16 saat boyunca sadece su veya kalorisiz içecekler içebilirdi. Çalışma 12 hafta boyunca devam etmiştir.
Araştırmacılar, farklı tür açlık diyeti yapan kontrol grubuna kıyasla, zaman kısıtlı beslenme diyetini izleyenlerin daha az kalori tükettiklerini, kilo verdiklerini ve kan basıncında iyileşmeler olduğunu bulmuşlardır.
Ortalama olarak, katılımcılar yaklaşık 350 kalori daha az tüketmiş, vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 3’ünü kaybetmiş ve sistolik kan basıncı yaklaşık 7 milimetre (mm Hg) azalmıştır. Yağ kütlesi, insülin direnci ve kolesterol de dahil olmak üzere tüm diğer veriler, kontrol grubuna benzerdir.
16: 8 diyetinin faydalarından biri de sürekliliğinin olmasıdır. Diğer açlık diyetleri ile yapılan çalışmalarla karşılaştırıldığında daha az sayıda katılımcının bu çalışmayı bıraktığı gözlemlenmiştir. ” Varady ve meslektaşları, ” Bu veriler, obez yetişkinlerde kilo verme tekniği olarak zaman kısıtlı beslenmenin kullanımı için umut vaat ediyor, ancak uzun süreli, büyük ölçekli randomize kontrollü çalışmalar [gereklidir],” sonucuna ulaşmışlardır.
-Karaciğer Yağlanması
PPARA , yağ asidi taşınımı ve oksidasyonunda rol oynayan genlerin ekspresyonunu modüle ederek enerji metabolizmasının düzenlenmesinde önemli bir rol oynayan ligandla aktive edilmiş nükleer transkripsiyon faktörüdür .
Farelerde PPARA eksikliği, FAO gen ekspresyonunu baskıladığı ve oruç tutan bireylerde yağlanmayı artırdığı için, PPARA, akut açlığa metabolik adaptasyonların önemli bir aracı olduğu düşünülmektedir.
Mevcut çalışma, açlığa tepki olarak PPARA’nın rolünü açıklığa kavuşturmayı ve aynı zamanda, bir EODF alayı veya bir PPARA agonisti kullanarak farelerdeki sonucun açığa çıkmasını içerir.
Çalışma sonucunda, uzun süre oruç tutan bireylerde karaciğer yağlanması önlenebileceği görülmüştür.
-Kardiyovasküler Hastalıklar
Sağlıklı ve obez olmayan bireylerde uygulandığında kilo kaybı ile beraber kardiyovasküler hastalık riski azaldığı görülmüştür.
-Diyabete Etkisi
Ana Bonassa, Aralıklı açlığın diyabet riskini artırabileceğini gösteren çalışma ile ilgili “Kilo kaybına rağmen, aralıklı açlık diyetlerinin, normal sağlıklı bireylerde diyabet ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini, pankreasa zarar verebileceğini ve insülin fonksiyonunu etkileyebileceğini gösteren ilk çalışmadır.” ifadelerini kullanmıştır.
Normal kilolu farelerde, kilo ve gıda alımı üzerinde olumlu etkileri elde edilmesine rağmen, sonuçlar uzun vadede zararlı olabileceğini, bunların obez insanlarda bulunan insülin direnci ve Tip 2 diyabet gelişimi ile ilişkisi olabileceğini bildirmiştir.
GENEL OLARAK:
Aralıklı oruç, alternatif günlerde oruç, bütün gün oruç ve zaman kısıtlı beslenme olarak gruplandırıldığında:
– Alternatif gün oruç 3 ila 12 haftada, vücut ağırlığının (≈3% -7%), vücut yağının (≈3-5,5 kg), toplam kolesterolün (≈% 10-% 21) ve trigliseritlerin azalmasında etkili olmuştur.
– Normal kilolu, aşırı kilolu ve obez insanlarda (% 14-42). 12 ila 24 hafta süren bütün gün oruçta vücut ağırlığı (≈3% -9%) ve vücut yağı azalmış ve kandaki lipitler olumlu yönde gelişmiştir. (toplam kolesterolde ≈% 5 -% 20 azalma ve trigliseritlerde ≈% 17 -% 50 azalma).
– Zaman kısıtlı beslenme ile ilgili araştırmalar sınırlıdır ve net sonuçlar elde edilememiştir.
Aralıklı oruç, kardiyovasküler hastalıklar (örn. Felç ve miyokard enfarktüsü), nörodejeneratif hastalıklar (örn. Alzheimer ve Parkinson hastalığı), inme gibi nörolojik bozukluklarda, diyabet, kilo kaybı ve insülin direnci, kanser ve yaşla ilgili rahatsızlıkların deneysel modellerinde hastalık süreçlerini etkileyebilir ve fonksiyonel sonuçları iyileştirebilir.
ÖNERİLER:
• Diyetin sürekli olması,en önemli kriter olduğundan açlık diyetlerinde devamlılık azdır. Bu sebeple uygulanmasında başarı oranı düşüktür. Bu tür diyetlerin uygulama süresi belirli dönemlerde olmalıdır.
• Diyabetli bireylerde açlık, insülin sekresyonunu etkilediği için bu kişilerin aç kalmaması dolayısıyla doktor – diyetisyen iş birliğinde diyeti uygulamaları gerekmektedir.
Hasibe Baş
Kaynakça:
Tripolt, Norbert J., et al. “Intermittent Fasting (Alternate Day Fasting) in Healthy, Non-Obese Adults: Protocol for a Cohort Trial with an Embedded Randomized Controlled Pilot Trial.” Advances in Therapy, 2018, doi:10.1007/s12325-018-0746-5.
Cignarella, Francesca, et al. “Intermittent Fasting Confers Protection in CNS Autoimmunity by Altering the Gut Microbiota.” Cell Metabolism, vol. 27, no. 6, 2018, doi:10.1016/j.cmet.2018.05.006.
Catterson, James H., et al. “Short-Term, Intermittent Fasting Induces Long-Lasting Gut Health and TOR-Independent Lifespan Extension.” Current Biology, vol. 28, no. 11, 2018, doi:10.1016/j.cub.2018.04.015.
Santos, Heitor O., and Rodrigo C.o. Macedo. “Impact of Intermittent Fasting on the Lipid Profile: Assessment Associated with Diet and Weight Loss.” Clinical Nutrition ESPEN, vol. 24, 2018, pp. 14–21., doi:10.1016/j.clnesp.2018.01.002.
Fann, David Yang-Wei, et al. “Positive Effects of Intermittent Fasting in Ischemic Stroke.” Experimental Gerontology, vol. 89, 2017, pp. 93–102., doi:10.1016/j.exger.2017.01.014.
Li, Guolin, et al. “Metabolic Adaptation to Intermittent Fasting Is Independent of Peroxisome Proliferator-Activated Receptor Alpha.” Molecular Metabolism, vol. 7, 2018, pp. 80–89., doi:10.1016/j.molmet.2017.10.011.
European Society of Endocrinology. “Could intermittent fasting diets increase diabetes risk? Fasting every other day to lose weight impairs the action of sugar-regulating hormone, insulin, which may increase diabetes risk.” ScienceDaily.
University of Illinois at Chicago. “Daily fasting works for weight loss, finds report on 16:8 diet.” ScienceDaily. ScienceDaily, 18 June 2018.
Mattson, Mark P., et al. “Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes.” Ageing Research Reviews, vol. 39, 2017, pp. 46–58, doi:10.1016/j.arr.2016.10.005.
Tinsley, Grant M., and Paul M. La Bounty. “Effects of Intermittent Fasting on Body Composition and Clinical Health Markers in Humans.” Nutrition Reviews, vol. 73, no. 10, 2015, pp. 661–674, doi:10.1093/nutrit/nuv041.
Horne, Benjamin D, et al. “Health Effects of Intermittent Fasting: Hormesis or Harm? A Systematic Review.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 102, no. 2, 2015, pp. 464–470. doi:10.3945/ajcn.115.109553.
“Fasting Regimens for Weight Loss – Today’s Dietitian Magazine.” Today’s Dietitian, Feb. 2018, www.todaysdietitian.com/newarchives/0218p34.shtml.
Gunnars, Kris. “Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide.” Healthline, Healthline Media, July 2018, www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide.
Coyle, Daisy. “Intermittent Fasting For Women: A Beginner’s Guide.” Healthline, Healthline Media, July 2018, www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-for-women.
