Çoğumuz günlük beslenmemizde farklı ve çeşitli besinler ile içecekleri birlikte tüketiriz. Yaşamımız boyunca sağlıklı beslenme ile sağlığın korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi ile kronik hastalıkların önlenmesi besin çeşitliliğine dayalı olmalıdır. Sizlerde takdir edersiniz ki, beslenme tek besine dayalı değildir. Bireylerin yeme alışkanlığında ve beslenmesinde besin ve içecek örüntüsü genel sağlık durumunun ve hastalık risklerinin belirleyicisidir. Sağlıklı beslenmede bazı besinler ve besin ögelerinin artırılması ve azaltılması çok önemlidir.

    Taze sebze ve meyve, tam tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, balık ve deniz ürünleri tüketimi ile posa alımını da artırmalıyız. Ayrıca tüm yaş gruplarında obezitenin görülme sıklığının artması nedeniyle beslenmede vücuda alınan toplam ve doymuş yağ, kolesterol, tuz ile şeker tüketimlerimize dikkat etmemiz son derece önemlidir.

Sağlıklı Beslenmede Artırılması Gereken Besinler ve Besin Ögeleri

Taze sebze ve meyveler

• Taze sebze ve meyveler vitamin, mineral, posa ve birçok fonksiyonel besin bileşenini sağlayan önemli bir besin grubudur. Hücreyi oksidasyon stresinden koruyan antioksidantlar bakımından da zengindirler.
• Genellikle, sebze ve meyveler günlük enerji ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar.
• Önemli özelliklerinden biri, bağırsak faaliyetlerine yardımcı olmalarıdır. Bu yüzden, her gün en az 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüketilmelidir.
• Beş porsiyonun üç porsiyonu sebze, iki porsiyonu meyve olmalıdır.
• Üç porsiyon sebzenin bir porsiyonunun yeşil yapraklı sebze olmasına ve çiğ olarak tüketilmesine dikkat edilmelidir.
• Taze sebze meyve sularının tüketimi yerine, sebze ve meyvelerin kendisi tüketilmelidir.
• Mevsiminde yetişen ürünler tercih edilmelidir.
• Özellikle farklı renklerde sebze ve meyve tüketimi günlük diyetin çeşitlendirilmesi açısından önemlidir.
*Renkli bir yaşam için, rengareeenk beslenmeyi seçin. 🙂

Süt ve Süt Ürünleri

• Süt, yoğurt, peynir (lor, çökelek) ve süt tozu gibi sütten yapılan besinlerin yer aldığı bu grup özellikle iyi kaliteli protein, kalsiyum, çinko, fosfor, B2 ve B12 vitamini gibi birçok besin ögesinin önemli kaynağıdır. Süt ve ürünleri demir kaynağı değildirler.
• Diş ve kemik sağlığı ile kardiyovasküler hastalık, bazı kanser türleri ve tip2 diyabet, osteoporoz oluşum riskini azaltırlar.
• Kan basıncını düşürmeye yardımcı olurlar.
• Obezite, koroner kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık tanısı taşıyan bireyler özellikle yarım yağlı süt ve süt ürünleri tercih etmelidirler.
• Tuz miktarı düşük peynir türleri seçilmelidir. Peynir bir gece suda bekletilerek tuz miktarı azaltılabilir.

Balık ve Deniz Ürünleri, Diğer Omega-3 İçeren Besinler

• Balık ve deniz ürünlerinin omega-3 yağ asitleri içerikleri yüksektir.
• Omega-3 (n-3) yağ asitleri; kanser, romatoid artirit, astım, Alzheimer, kalp ve damar hastalıkları gibi birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde, bebeklerde retina ve beyin gelişiminde etkin rol oynamaktadır.
• Kılçık kısımları ile birlikte yenen balıklar iyi kalsiyum kaynağıdır.
• Balık tüketiminin haftada en az 2-3 porsiyon (yaklaşık 300-500 g) olması önerilmektedir.
• Pişirme yöntemi olarak buğulama, ızgara, fırında pişirilme yöntemleri tercih edilmelidir.

Posa Tüketimi

• Diyet posası için değişik yaş ve özel durumlara yönelik tüketim standardı henüz belirlenmemekle birlikte 20 yaş üstü yetişkinler için günlük 20-30 g diyet posası alımı önerilmiştir.
• Bireylere diyet posasının arttırılması önerilirken sıvı alımının arttırılması, gastrointestinal durumunun göz önünde tutulması gerekmektedir.
• Diyet posası besinleri sindirilmeyen kısımlarıdır.
• Posa tokluk hissinin oluşması ve bağırsakların düzenli bir şekilde çalışmasında etkilidirler.
• Bağırsakları hızlı çalışan bireylere posa alımının arttırılmaları önerisi olumsuz sonuç verebilir.
• Besinlerin doğal bir bileşeni olan diyet posası, obezitenin, tip2 diyabetin ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde yardımcıdır.
• Diyet posasının en iyi kaynakları kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler, tam tahıllı ürünlerdir. Günlük ekmek ve tahıl ürünleri tüketiminin en az yarısı tam tahıl veya tam buğday içeren ürünlerden sağlanmalıdır.

Sağlıklı Beslenmede Azaltılması Gereken Besinler ve Besin Ögeleri

    Tüm yaş gruplarında obezitenin sıklığının artması nedeniyle diyet ile alınan toplam ve doymuş yağ, kolesterol, tuz ve şeker tüketimlerine dikkat etmemiz gerekmektedir.

Doymuş Yağ ve Trans Yağ Tüketimi

• Diyette fazla miktarda toplam yağ, doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol tüketimi; başta kalp damar hastalıkları, diyabet, obezite, kanser vb. hastalıklar olmak üzere beslenme ile ilintili bulaşıcı olmayan pek çok hastalığa neden olmaktadır.
• Kolesterolden zengin besinlerin (karaciğer vb. sakatatlar; salam, sucuk, sosis, patırma, kavurma, kuyruk yağı, iç yağı, tam yağlı krema, kremanın girmiş olduğu pastai börek vb. pastacılık ürünleri) tüketimleri sınırlandırılmalıdır.
• Ev dışında yemek/besin tüketiminde toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol miktarlarının düşük olmasına dikkat edilmelidir.
• Her türlü yağ tüketimi (katı, sıvı yağlar) azaltılmalıdır.
• Katı (paket) margarinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
• Kanatlı hayvan etleri (tavuk, hindi, ördek vb.) derisi ayrılarak tüketilmelidir.
• Etli yemekleri yağ ilavesi yapılmadan pişirilmelidir.
• Kendi yağında pişirme, haşlama, ızgara, mümkün olabildiğince kısa süreli düşük sıcaklıkta fırında pişirme ile buharda pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Gıdalara kızartma işlemi uygulanmamalıdır.

Tuz Tüketimi

• Aşırı tuz (sodyum) tüketimi; kardiyovasküler hastalıklar, böbrek hastalıkları, hipertansiyon, inme, osteoporoz ve bazı kanser türlerinin oluşmasına neden olabilmektedir.
• Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük tuz tüketimi 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı veya 1 silme tatlı kaşığı) geçmemelidir. Ayrıca tüketilen tuz iyotlu olmalıdır.
• Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Hata besinlerin bileşiminde sodyum bulunması nedeniyle hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse tuz eklenmemelidir.
• Hazır soslar, atıştırmalık ürünler, tuzlanmış kuruyemişler, turşu ve salamura zeytin, balık konserveleri, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle tüketimleri sınırlandırılmalıdır.
• Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için yıkama e suda bekletme gibi işlemler uygulanabilir.
• Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılar (soğan, sarımsak, baharatlar, limon, sirke, biber vb.) kullanılmalıdır.
• Tuz tüketiminin azaltılması konusunda bir süre ısrarlı davranıldığında, bireyin tuzu azaltılmış beslenme biçimine alışabileceği unutulmamalıdır.

Şeker Tüketimi

• Şeker ve şeker içeren besinler ve içeceklerin fazla miktarda tüketimi başta obezite olmak üzere, kardiyovasküler hastalıklar, diş çürükleri, bazı kanser türleri, tip diyabet ve bazı metabolik sorunlara neden olabileceği için tüketimi azaltılmalıdır.
• Bebeklere yaşa kadar şeker/şekerli yiyecek ve içecek verilmemelidir.
• Şeker içeren besinlerin ve içeceklerin özellikle öğünler arasında ve yatmadan önce tüketilmesinden kaçınılmalıdır.
• Dışarıdan yüksek miktarda şeker eklenmiş besinlerin (kek, pasta, kurabiye, bisküvi, çikolata, bar, vb.) ve içeceklerin (gazlı/gazsız içecekler, hazır meyve suları, enerji içecekleri, spor içecekleri vb.) fazla tüketimi sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceği için tüketimleri sınırlandırılmalıdır.

Kaynakça:

Murat Baş, Gülden Pekcan, Alper Sönmez, Sait Uluç, Semra Ulusoy Kaymak, Berker Duman, Aylin Açıkgöz, Fatma Nesime Temiz, Sevan Çetin, Duygu Ünal, Emre Yılmaz. TC. SAĞLIK BAKANLIĞI AĞIRLIK YÖNETİMİ EL KİTABI. Ankara, 2017.