Ekmek yemeden doymayanlar, ”ekmeği bırak bak hemen verirsin kiloları” diyenler, ”ekmeğe banmadım mı ben doymam arkadaş” diyenler, ”ekmek zehirdir”diyenler, sıcak ekmeğe yağlar ballar sürmeden kahvaltı yapamayanlar, pilavı makarnayı bile ekmekle yiyenler,… diye uzar ekmek gündemimiz, Hepinizi buraya alalım, başlıyoruz !!!

    Bu yazımda sadece ekmek değil diğer tahıl grubu besinlerden de bahsetmek istiyorum, çünkü ekmek dediğimizde çağlar boyunca pek çok kültürün temel besin maddesi olarak tükettiği buğday ve diğer tahıl türleri aklımıza gelir. Peki ekmek ve tahıl tüketimine karşı yaklaşımımız nasıl olmalı? Tamamen hayatımızdan çıkaralım mı? Glütensiz bir yaşama mı dönelim? İdeal kilomuza ve sağlığımıza kavuşmak için tüm tahılları kenara mı itelim?

    Bakalım sağlık otoriteleri ve beslenme rehberleri neler söylüyor.

    Yeterli ve dengeli beslenme için günlük beslenme örüntüsünde; süt ve süt ürünleri , et grubu besinler , sebze meyveler ve ekmek-tahıl grubu besinler yer almalıdır. Her öğünde tabağın dörtte birini tahıl grubu besinler oluşturmalıdır.

    Dünya Sağlık Örgütü de günün farklı öğünlerinde ekmek tüketilmesi gerektiğini, Avrupa’da yayınlanan rehberlerde ise ortalama olarak günde 250 g ekmek ( 10 dilim ekmek eşdeğeri besin) tüketilmesi tavsiye edilmektedir

    Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde ekmek tüketimi her yaş grubundaki bireyler için farklı miktarlarda önerilmektedir
    Dünyada güncelliğini koruyan Akdeniz diyeti ise tam tane tahıl kaynaklarının günde ortalama 8 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.Yani tahıl tüketiminde önem arz eden nokta çeşit ve miktardır.

Peki hangi ekmeği, ne çeşit tahılları tüketelim?

    Bu soruların cevabı için öncelikle tahıl tanelerinin yapısını kavramak gerekiyor;
Tahıllar tam tane haldeyken kepek, germ (ruşeym) ve endosperm olarak adlandırılan kısımlardan oluşur. Tahıl grubu besinler rafine ve tam tane tahıllar olarak gruplanır.

    Rafine edilmiş tahıllar öğütülerek işlenir, bu süreçte çeşitli vitamin, mineral ve diğer besin ögelerini içeren kepek ve germ (ruşeym ) ortadan kalkar. Rafinasyon işlemi tahıllara daha ince bir doku vermek ve raf ömrünü uzatmak için uygulansa da diyet lifi, demir ve birçok B vitamini işlenme esnasında çıkartılmış olur. Bu nedenle rafine tahılların tüketimi (örneğin beyaz ekmek ve beyaz un mamülleri) lif kaynaklarından arınmış olduğundan kan şekerini hızı yükseltir ve sonraki öğüne daha aç hissederek ulaşmanıza yol açar.

Miktar yönünden de yaş grubu ve çeşitli özel sağlık durumları dikkate alınmalıdır.

Bir porsiyona eş değer ekmek ve tahıl grubu besinlerin miktarları:

o Tüm ekmek türleri : 50 g
o Pide, lavaş, bazlama, yufka çeşitleri : 50 g
o Makarna, erişte, şehriye pirinç, bulgur vb : 50 g
o Simit : 50 g
o Kahvaltılık gevrek : 30 g

    Bu önerileri dikkate alarak, çölyak veya çeşitli intoleranslarınız bulunmadığı sürece kararında ve doğru tercihler yaparak ekmek- tahıl grubu besinleri karbonhidrat, bitkisel protein, vitamin ve mineral kaynağı olarak tüketin.

    Kilo almanıza neden olan ekmek ve tahıl tüketmeniz değil; yanlış zamanda, yanlış ölçüde, yanlış ekmek ve tahıl çeşidini tüketiyor oluşunuzdur.

Tam Tane Ekmek ve Tahılların Sağlık Yararları

ANTİOKSİDAN

 Kafeik asit, ferulik asit, antosiyanin, flavonoller ve flavonlar gibi çeşitli fenolik bileşenleri içerdiğinden tam tane tahılların antioksidan aktiviteleri saflaştırılmış tahıllara göre daha yüksektir

KOLESTEROL DÜŞÜRÜCÜ

Tam tane tahıl tüketiminin artırılması ile fitosterol alımı da artmakta böylece kan kolesterol değerinin azalabileceği ve kalp sağlığının korunabileceği belirtilmektedir

KRONİK HASTALIKLARIN RİSKİNİ AZALTICI

Tam tane tahıl kaynağı besinler; koroner kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser gibi kronik hastalıkların ortaya çıkış riskini azaltmaktadır.

KAN GLUKOZ VE İNSÜLİN DEĞERLERİNİ DÜZENLEYİCİ

   Tam tane tahılların glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme hızı) düşük olduğundan; Kan glukoz ve insülin değerlerini düzenlemekte böylece damar işlevlerinin korunmasını sağlamaktadır.

SİNDİRİM SAĞLIĞINI VE KANSERDEN KORUYUCU

   Tam tane tahılların içerisinde bulunan posa, dirençli nişasta ve oligosakkaritler; kan kolesterol düzeyinin düşmesine, kan glukoz ve insülin düzeyinin düzenlenmesine, sindirim sistemi sağlığının korunmasına ve bazı sindirim sistemi kanserlerinin engellenmesine yardımcı olmaktadır

KİLO KONTROLÜNDE ETKİLİ

   Yapılan son kanıta dayalı prospektif ve gözlemsel çalışmalarda ise tahıl lifinin tüketim miktarına göre uzun vadeli vücut ağırlığı yönetiminde etkili olduğu görülmüştür
Tahıl tüketimi ve BKİ değerleri arasındaki bu negatif ilişkinin diyet posası tüketimine bağlı olduğu düşünülmektedir.

VÜCUT YAĞLARINI AZALTICI

   Tam tane tahıllı besinlerle tasarlanmış çeşitli crossover çalışmaları sonucunda; Tam tane tahıl tüketiminin vücut ağırlığı ve vücut yağlarını azaltıcı etkide olduğu görülmüştür

TAHIL TÜKETİM ALIŞKANLIKLARINIZI GÖZDEN GEÇİRİN

• Ekmeklerinizi tam tane tahıllardan üretilmiş tercih edin ( tam tahıllı, tam buğday, çavdar ekmeği gibi)
• Pirinç tüketiminizi kısıtlayın, bulgura yönelin.
• Yeni besinler, yeni tatlar denemeye açık olun. Sağlığınız için kolay ulaşabileceğiniz, bütçenize uygun tam tahıl içerikli ürünlere veya tariflere şans verin.
• Mutfağınızda beyaz un yerine tam buğday veya tam tane tahıl unları kullanın.
• Rafine tahıllardan üretilmiş, eklenti şeker içeren paketli ürünleri tüketmeyin.
• Sağlıklı tahılları beslenme düzeninize dahil ederek sağlık faydalarından yararlanın. Örneğin; çocuğunuzun beslenme çantasına un kurabiyesi yerine yulaflı kuru meyveli kurabiyeler koymak ve besleyiciliği arttırmak gibi.
• ‘’Tam tahılı’’ ‘’Tam buğday’’ gibi ibarelerle satılan paketli ürünlerin içeriğini kontrol edin, tamamen tam tane içermiyor ve eklenti şeker miktarı yüksek olabilir.
• Beslenme rutininizden rafine tahılları çıkarmaya ‘’ Gün içinde en azından 1 öğün tam tahıl türevleri tüketmeye başlayarak’’ zamanla alışkanlık kazanmaya çalışın.
• Obezite, diyabet, yüksek kolesterol gibi çeşitli kronik hastalıklardan muzdaripseniz veya sağlıklı tercihler yapmakta zorluk çekiyorsanız tahıl tüketim miktarınızı özel durumunuza göre kontrol altına almak için bir beslenme uzmanından yardım alın.

Kaynakça:

Türkiye Beslenme Rehberi TOBR 2015, T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No:1031, Ankara 2016.

 EUFIC. Bread, a basic staple of our diet. http://www.eufic.org/article/en/rid/bread-basic-staple-of-our-diet/. 2014.

 Metabolik Sendrom Derneği. Akdeniz diyeti. http://www.metsend.org/akdeniz-diyeti.php.2014.

Panagiotakos DB, Pitsavos C, Stefanadis C. Dietary patterns: A Mediterranean diet score and its relation to clinical and biological markers of cardiovascular disease risk. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases;16, 559-568. 2006.

United States Department of Agriculture (USDA), grain world markets and trade, 2017.

Belobrajdic DP, Bird AR. The potential role of phytochemicals in whole grain cereals for the prevention of type-2 diabetes. Nutr J;12:62. 2013.

Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH, McKeown N, Seal C, Liu S, et al. Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grainssummary of American Society for Nutrition. 2010 Satellite Symposium. J Nutr;141:1011-1022. 2011.

Hauner H., Bechtold A., Boeing H., Bronstrup A., Buyken A., Leschik-Bonnet E., Linseisen J., Schulze M., Strohm D., Wolfram W.,. Evidence-based guideline of the German nutrition society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases. Ann. Nutr. Metab. 60 (Suppl. 1), 1e58. 2012.

Besler T. Turkiye’de ekmek: beslenme acısından değerlendirilmesi. Gecmişten Geleceğe Tam Buğday Ekmeği. Editorler: Koksel H ve Kaya H. Endustriyel Fırıncılar Birliği Yayın No: 1. ISBN: 978-9944-473-43-9. Ankara.2012

Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients.;2:1266-1289. 2010

Cho, S. S., Qi, L., Fahey, G. C., & Klurfeld, D. M. . Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, ajcn, 067629. 2013.

Hauner H., Bechtold A., Boeing H., Bronstrup A., Buyken A., Leschik-Bonnet E., Linseisen J., Schulze M., Strohm D., Wolfram W.,. Evidence-based guideline of the German nutrition society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases. Ann. Nutr. Metab. 60 (Suppl. 1), 1e58. 2012.

Hajihashemi P., Azadbakht L., Hashemipor M., Kelishadi R., Esmaillzadeh, Whole-grain intake favorably affects markers of systemic inflammation in obese children: A randomized controlled crossover clinical trial. Molecular Nutrition and Food Research, 58(6), 1301e1308.2014.