Beslenme, büyüme,yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Beslenme hiçbir zaman karın doyurmak anlamına gelmemektedir.

    Besinin bileşiminde değişik miktarlarda ‘besin öğesi’ dediğimiz kimyasal öğeler bulunmaktadır.

    Beslenme bilimi üzerindeki araştırmalar, insanın büyüme,gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi için 50’den fazla türde besin öğesine gereksinimi olduğunu göstermiştir.İnsanların gereksinimi olan besin makro besin öğeleri ;Karbonhidratlar,proteinler ve yağlardır[1].

    Günlük ihtiyacımız olan enerji besin öğelerinden sağlanır.Sağlıklı bireylerde yeterli ve dengeli beslenme için besinlerle alınan enerjinin ;

%55-60 ı karbonhidratlardan

%25-30 u yağlardan

% 12-15 i proteinlerden gelmelidir.[2]

Karbonhidratlar

    Vücuda enerji sağlayan besin öğelerinden biridir.Besinlerimizde en çok bulunan besin öğesidir. Karbonhidrat, çoğu insanın diyetlerinde enerjinin çoğunluğunu sağlar. Bunun arzu edilir olmasının birçok nedeni vardır.Oksidatif metabolizma için kolayca kullanılabilir enerji sağlamanın yanı sıra, karbonhidrat içeren gıdalar önemli mikrobesinler ve fitokimyasallar için araçlardır.Diyet karbonhidrat, glisemik homeostazi ve gastrointestinal bütünlüğü ve işlevi korumak için önemlidir.[1,3]

    Yağ ve proteinden farklı olarak, çeşitli sağlıklı kaynaklardan elde edilmesi koşuluyla yüksek seviyeli diyet karbonhidratı, olumsuz sağlık etkileri ile ilişkili değildir. Son olarak, yüksek yağ oranı ile karşılaştırıldığında karbonhidratı yüksek diyetler, obezite ve yandaş hastalık koşullarının gelişme olasılığını azaltır. Optimum bir diyet, çeşitli gıda kaynaklarından elde edilen karbonhidrattan gelen toplam enerjinin en az% 55’ini içermelidir.

    Araştırmacılar, karbonhidrat tüketim seviyelerinin toplam enerjinin% 75’inde veya üstünde olduğu durumlarda, yeterli miktarlarda protein, yağ ve diğer gerekli besin maddelerinin dışlanmasıyla beslenme durumu üzerinde önemli olumsuz etkilerin olabileceği konusunda hemfikirdir.

    Karbonhidrattan toplam enerjinin en az% 55’ine tekabül eden tavsiyesine varıldığında, toplam enerjinin önemli bir yüzdesinin protein ve yağ tarafından sağlanmasının gerekli olduğunu, ancak toplam enerji alımlarına olan katkılarının başka bir deyişle, gıda tüketim kalıpları ve gıda mevcudiyeti temelinde ülkeden ülkeye değişeceğini belirtmişlerdir.[3]

Obezite ve Karbonhidrat İlişkisi

    Obezitenin etiyolojisi, dünya çapında bir kentsel göç karşısında ortaya çıkan daha yüksek sedanter aktiviteleriyle eşleştirilmiş aşırı kalori alımını giderek daha fazla yansıtmaktadır. Bu senaryoda, geleneksel diyetler genellikle sanayileşmiş endüstriyel gıdalar tarafından üretilen düşük maliyetli , enerjisi yoğun gıda maddeleri ile değiştirmektedir.

    Vücut ağırlığı, enerji alımı ve enerji harcamalarının fizyolojik aracıları aracılığıyla etki eden genetik, çevresel ve psikososyal faktörlerin etkileşimi ile belirlenir. Bununla birlikte, karbonhidratlar  uzun yıllardır hastalıklarla ve daha yakın zamanlarda tip 2 diyabeti ile ilişkilendirilmiştir.Karbonhidratların mevcut küresel obezite seviyelerini desteklediğine dair tutarlı bir kanıt bulunmamakla birlikte, karbonhidratlar önemli bir bileşeni oluştururlar.

    Karbonhidrat alımı ve obezite arasındaki ilişkiyi araştırmaya yönelik bir çalışmada daha spesifik olarak, ilk soru, düşük karbonhidratlı bir diyete karşı düşüklüğün obezite için bir risk faktörü olup olmadığıdır. İkincisi, toplam karbonhidrat alımı obeziteye bağlı bir risk faktörü olup olmadığıdır.[4]

    Çalışma sonuçları, kısıtlanmamış diyetlerde daha yüksek oranda karbonhidratın obezite seviyelerini arttırmadığını göstermektedir. Bu nedenle, toplam enerji alım / harcama paradigmasının, genetik, çevresel ve psikososyal faktörlerin etkileşimi ile modüle edilen vücut ağırlığının birincil itici gücü olduğu varsayımına aykırı olamaz. Bunun yanı sıra şekerlendirilmiş içecekler gibi karbonhidratların, kilo artışı ile pozitif ilişkili olduğu gösterilmiştir.

    Yüksek karbohidrat kısıtlı kalorili diyetleri araştırmak için bir dizi sistematik incelemenin sonuçları ilginçtir. Kısıtlı kalorili diyette kilo kaybını sağlamak açısından, hem yüksek yağ – düşük karbonhidrat ve düşük yağ – yüksek karbonhidratlı diyetler, serum lipid profillerinde farklılıklar olmasına rağmen eşit derecede etkili olduğu yapılan çalışmada gözlenmiştir.[4,5]

Proteinler

    Yetişkin insan vücudunun ortalama % 16’sı proteinden oluşmaktadır. Vücutta proteinler depo şeklinde bulunmaz; belirli görevlere sahip hücreler ve hücre bileşenleri şeklinde bulunur.

    Proteinler hücrelerin esas yapısını oluşturur. Belirli hücreler birleşerek vücut dokularını ve organları oluşturur. Birçok hücre zamanla ölür ve yenileri üretilir. Bu nedenle; protein, büyüme ve gelişme için gereken en önemli besin ögesidir.

    Proteinler; vücudun savunma sisteminin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin ve bazı hormonların temel yapı taşlarıdır. Enerji ihtiyacının karbonhidratlar ve yağlardan karşılanamadığı durumlarda proteinler de enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

GÜNLÜK TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN MİKTARLAR

Et, yumurta, kurubaklagil grubundan yaş gruplarına göre bir günde tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları;

*1-3 yaş grubu çocuklarda 1-1,5 porsiyon,

*4-6 yaş ve 7-9 yaş grubu çocuklarda 1,5 porsiyon,

*10-18 yaş grubu çocuklarda 2-3 porsiyon,

*yetişkinlerde ve 65 yaş üzeri bireylerde 2.5-3 porsiyondur.

Bir porsiyona eş değer et, yumurta ve kurubaklagil grubu besinlerin miktarları:

*Etler (kırmızı, tavuk, hindi vb) : 100 g

*Balık : 150 g

*Yumurta : 100 g (2 adet)

*Kurubaklagiller : 60 g

*Yağlı tohumlar-sert kabuklu meyveler : 30 g [6]

Yağlar

    Diyet yağı önemli bir enerji kaynağıdır. Yağda çözünen vitaminlerin emilimini kolaylaştırır ve esansiyel yağ asitleri sağlar.Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin toplam yağ tüketimini toplam enerjinin% 20-35’ini tüketmesini tavsiye etmektedir.[7,8]

    Toplam yağ alım miktarının toplam enerji alımının% 30’undan daha azına düşürülmesi, yetişkin popülasyonda sağlıksız kilo alımını önlemeye yardımcı olur.[9]Yağlar, yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren ve oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Bir gıda grubu olmasa da yağlar, sağlıklı beslenme şekillerinin bir parçası olarak vurgulanır çünkü bunlar temel yağ asitlerinin ve E vitamininin ana kaynağıdır.

    Yağlar, sağlıklı beslenme şekillerinin bir parçasıdır, ancak konsantre bir kalori kaynağı oldukları için, tüketilen miktar, kalori sınırlarını aşmadan toplam yağlar için AMDR içinde olmalıdır.(AMDR :Kabul Edilebilir Makrobesin Dağılım Aralıkları)

    Bitkisel yağlar hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bulunur. Kalorileri besler ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olurlar. Bazıları ayrıca iki esansiyel yağ asidinin (linoleik asit ve a-linolenik asit) iyi kaynaklarıdır.[10]

Doymuş yağlar nelerdir? Trans yağlar ve doymamış yağlar?

    Doymuş yağlar esas olarak et, süt, tereyağı, krema, peynir,arıtılmış tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Ayrıca hurma ve hindistancevizi yağında da bulunabilirler.Doymuş yağlar katıdır,et yağında olduğu gibi,

    Sağlıksız miktarlarda doymuş yağlara maruz kalmak, kolesterol düzeylerinin yükselmesine ve kalp krizi ve felç riskini artırabilir.

    Trans yağlar (hidrojene veya kısmen hidrojene bitkisel yağlar olarak da adlandırılır), katı hale getirmek için işenmiş sıvı bitkisel yağlardır. Bu onları sağlıksız yapar.

    Trans yağlar genellikle işlenmiş yiyeceklerde, fast foodlarda, atıştırmalıklarda, kızarmış yiyeceklerde, dondurulmuş pizzalarda, keklerde, kurabiyelerde, margarinlerde ve baharatlarda bulunur.

    Doymamış yağlar / sıvı yağlar genellikle tohumlar, tahıllar, kabuklu yemişler, sebzeler (örneğin avokado) ve meyve gibi ayrıca balıklarda bulunurlar. Bunlar ;

çoklu doymamış olabilir (ayçiçeği, soya, mısır ve susam yağlarında olduğu gibi) ) veya

tekli doymamış (örneğin, zeytin ve kolza tohumu yağları)

**Doymuş yağlar yerine doymamış yağlar / sıvı yağlar tüketmek, kolesterol seviyelerini kontrol etmeye ve kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir [11]

Sağlıklı beslenme için sınırlandırın !

•  Doymuş yağlar ve trans yağlar, ilave edilmiş şekerler ve sodyum
•  Eklenen şekerlerden günlük olarak yüzde 10’dan az kalori tüketin
•  Doymuş yağlardan günde% 10’dan az kalori tüketin
•  Sodyumu günde 2.300 miligramdan (mg) daha az tüketiniz
•  Alkol tüketilirse, ılımlı tüketilmelidir – kadınlar için günde en fazla bir içki ve Erkekler için günde en fazla iki içki – (sadece yasal olarak içki içme yaşında olanlar yetişkinler tarafından)[10]

Limit for total fat: wrong and dangerous

    En uygun toplam yağ alımı muhtemelen son yirmi yılda beslenme konusunda en çok araştırılan konu olmuştur. Büyük kohort çalışmaları ve kardiyovasküler hastalık, diyabet ve sonuç olarak kansere sahip randomize çalışmalar, yağın türü ve karbonhidrat kalitesinin önemli olmasına rağmen, genel bir ilişki göstermemiştir.

    Sonuçlar değiştikçe kilo değişimi ile yapılan randomize çalışmalar, en az bir yıl süren ve eşit oranda müdahale olan çalışmalarda, yağdan daha yüksek yüzdede ve karbonhidrattan daha düşük oranda olan diyetler küçük bir avantaj sağlamıştır. Sağlıklı, özellikle de Akdeniz diyeti olarak en güçlü şekilde desteklenen diyet kalıpları, yağdan nispeten yüksektir. Bu nedenle, yağ enerjisinin yüzdesine üst sınır koymak için bilimsel bir temel yoktur. Yağ alımını azaltmaya yönelik kampanyalar, rafine nişastalarda, şekerde, toplam enerji alımında, obezitede ve diyabette artışlarla ilişkilendirilmiştir; bu da, toplam yağın azaltılmasına odaklanan olası zarara yol açan önerileri göstermektedir.[3]

    Toplam yağ alımımızı azaltmak için önceki tavsiyelerin diğer bir sorunu da inkar edilemez iyi olan yağları azalttığımız anlamına gelmesidir. Beden ve beyin için mükemmel olduğunu bildiğimiz balık, fındık ve avokadoda bulunan poli- ve tekli doymamış yağlar gibi.

    Bu yüzden yağlarınızdan gelen kalorilerinizin % 35’inden fazlasına sahip olmamanın önerisi bitti.

    Araştırmalar, düşük-yağlı hareketlerin tipik bir şekilde azalması olan yüksek karbonhidratlı diyetlerin, metabolik disfonksiyon, obezite ve hatta kalp hastalığı riskini artırdığını göstermiştir

    Kalorilerin% 35’inden fazlasını yağlardan almak, bir zamanlar düşündüğümüz sağlık riski değildir – ve birçok yönden sağlıklı yağlarsa, bu büyük bir fayda sağlayabilir.

    Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde yeni bir makalenin yazarlarının belirttiği gibi, yeni önerilerde yiyeceğimizin toplam yağ içeriği hakkında çok fazla endişelenmememiz gerektiğidir.Çünkü birçok yönden, yağlar, düşük yağlı diyetlerde (rafine edilmiş karbonhidratlar ve ilave şekerler) yer değiştirdiğinden daha iyi bir tercih olmaktadır.[12]

Kaynakça 

[1] Baysal A.Beslenme ,Ankara,Hatipoğlu yayınevi,2015.

[2] Hastalıklarda Beslenme Tedavisi,Prof.Dr.M.Emel Tüfekçi Alpman,Hatipoğlu Yayın Evi 2.Baskı,2014.

[3]  World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations.

[4] Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2018 Feb 8, Sartorius K, Sartorius B, Madiba TE, Stefan C.

[5] Cleave TL. The saccharine disease: conditions caused by the taking of refined carbohydratessuch as sugar and white flour: Elsevier, 2013.

[6] Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi,2015.

[7] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies.Scientific opinion in dietary reference values for fats,including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids,monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, cholestero     The EFSA J. 2010;8:1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461.

[8] Hishida A, Sasaki S. Dietary reference intakes for Japanese,2015. Tokyo: Dai-ichi Shuppan; 2014.

[9] Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012.

[10] Dıetary Guıdelınes For Amerıcans 2015-2020 Eıghth Edıtıon.

[11] Heart,Technical package for cardiovascular disease management in primary health care,2016.

[12] JUN 24, 2015, The 2015 US Dietary Guidelines Lifting the Ban on Total Dietary Fat Dariush Mozaffarian, MD, DrPH¹; David S. Ludwig.