Cuma , Mayıs 25 2018
Başlangıç / Akademik / A-Spor / Hamilelik Dönemine Egzersizin Vücut Kompozisyonuna Etkisi

Hamilelik Dönemine Egzersizin Vücut Kompozisyonuna Etkisi

1985’ de American College of Obstetricans and Gynecologist (ACOG), doğum öncesi (prenatal) fiziksek aktivite için ilk rehberi yayımlamıştır. Bu rehber birçok anaerobik fiziksel aktivitenin güvenli olduğu görüşünde birleşmişlerdir, ancak koşma gibi yüksek aktiviteler de dikkatli olunması gerektiğini belirtmiştir.

Yorucu fiziksel aktivitelerin 15 dk’dan fazla yapılmaması, kalp hızının 140 atım/dk’yı geçmemesi vücut ısısının 38 °C’den yükseğe çıkmaması gibi kısıtlamalar içermektedirler.
Ancak prenatal fiziksel aktivitenin gebelik sonuçları üzerine zararlı etkilerin olduğuna yönelik kanıtları içermemesi üzerine 1994’de ACOG rehberi yeniden ele alarak, maternal fiziksel aktiviteye hemen hemen hiç kısıtlama getirilmemiş, kalp hızı ve egzersiz süresi gibi parametreler için kısıtlamalar ortadan kaldırılmıştır.İlerleyen yıllarda yapılan çalışmalarla ACOG 2002 yılında medikal ve obstetik komplikasyonları bulunmayan gebeler için haftanın çoğu gününde 30 dk ’lık orta şiddette fiziksel aktivite yapmanın veölçülü fiziksel aktiviteye katılımın güvenli olduğunu belirtmiştir.

Bugün, sağlıklı yaşam tarzının bir parçası olarak gören gebelerin giderek artmakta olduğu, fiziksel aktivite yönden aktif olmayı ve dinamik egzersiz programlarını sürdürebilmeyi istemektedir. Gebelere uygun egzersiz ve doğum eğitimi programlarını planlayabilmek ve uygulayabilmek için bu dönemde kadın vücudunda meydana gelen değişiklikleri doğuma hazırlamak için anne adayının fiziksel, fizyolojik, anatomik ve psikolojik değişikliklerin bilinmesi gerekmektedir.

Gebeler için uygun egzersiz programlarının geliştirilmesinde ve beslenmelerin düzenlenmesinde, zorlayıcı egzersizin bebek ve anneye etkilerini bilen ve obstetrik sağlık konusunda uzman olan fizyorepist, egzersiz fizyoloğu, spor hekimi gibi profesyonellerin, beslenme konusunda özellikle anne çocuk beslenmesi konusunda uzman diyetisyenlerle multidisipliner çalışması bebek ve annenin doğum sırası ve sonrasındaki eşlik edebileceği sağlık sorunları ve kalıtsal rahatsızlıklar için son derece önem kazanmaktadır.

Şimdi dilerseniz biraz bunlardan bahsedelim…

ÜREME SİSTEMİ:Uterus, gebelikte fetusun büyüdüğü ve plesanta yoluyla beslendiği organdır. Fundus, korpus ve serviks bölümlerinde oluşan uterusun ağırlığı gebelikte 60 g’dan 1000 g’a, büyüklüğü 6.5 cm’den 32 cm’e ulaşır.Pelvikkativede bulunan uterus gebelik ilerledikçe abdominalkaviteye doğru genişler.

Uterin kaslar parasempatik ve sempratik sistemin efferent lifleri tarafından inerve edilirler. S2-S4 seviyesinde (parasempatik) çıkan pudendal sinirin bir kısmı vajinanın alt 2.5 cm’lik bölümünü inerve eder. Uterin sinir T10-L1 seviyesinden (sempatik) çıkar. Doğumda olduğu gibi ağrı uyarıları hipogastrikpleksus yoluyla spinal korda T10-L1 ‘in posteriyor köklerinden girerler. Pudendal sinir serviksi doğum sırasında fetusun geçebilmesi için 10cm’e kadar açılabilmesini sağlar. Kadında ani kasılmaları yapan bulbospongiyoz ile iskiokavernoz kasları, kadında vajen ve vulvalar erkekte ise testis torbası, perine ve anüs bölgesini uyarır.Ayrıca idrar yolunun dış kısmından ve mesaneden his uyarılarını alır ve uyarılar gönderir.

RENAL SİSTEM:%80-95 oranında gebede ürinasyon artışı veya poliüri görülür. Özellikle geceleri meydana gelen bu fenomenin fizyolojik ihtiyaçlar ve mekanik basınçlar nedeniyle olduğu düşünülmektedir. Glomerularfiltrasyon hızı %50 oranında artarken serum kreatinin, üre ve ürik asit değerleri azalır. İdrarın birikmesi ve durağanlaşması sonucunda üriner enfeksiyonlara yatkınlık gelişebilir. Ürinerstressinkontinans gebelikte sık karşılaşılan problemlerdir, görülme sıklığı % 38.5 – %85 olduğu belirtilmiştir

Üriner sistemin ve pelvik tabanın kollajen içeriği değişerek daha gevşek ve elastik hale gelir. Gebelik ilerledikçe inkontinans problemi şiddetlenebilir ve doğum sonrası dönemde görülme sıklığı %5-%14’e düşer.

Ürinerretansiyon da yeni doğum yapmış kadında sık görülen bir problemdir, kadınların çoğu mesane de doluluk hissi ve tonusunda azalma görür. Gebelik, idrar yoluyla böbreklere kadar ulaşmış bakterilerin neden olduğu, iltihaplanmaya (pyelonefrite) neden olabilen asemptomatikbakteriüri gelişme olasılığını arttırabilir. Bu durumun erken doğum, gebeliğe bağlı hipertansiyon ve düşük doğum ağırlığı ile ilişkili olabileceği belirtilmektedir.

• İnkontinans riskini azaltmak için pelvik taban kaslarını kuvvetlendirmeye yarayan ‘’Kegel egzersizleri’’ programa eklenmelidir.

KARDİYOVASKÜLER SİSTEM: Kalp hızı gebelik sırasında artarak, gebelik öncesi değerlerin 10-15 atım/dk üzerine çıkabilir. Kan hacmi, gerek uterus ve plesantanın gerekse vücudun diğer bölümlerinin artan ihtiyaçlarına cevap verebilmek adına %40 oranında artar. Plazmadaki artış, kırmızı kan hücrelerindeki artıştan fazla olduğu için hemoglobin seviyesi %80’e düşer. Bu duruma gebeliğin fizyolojik anemisi veya dilusyon anemisi (kan dolaşımına fazla sıvı verilmesiyle oluşabilen anemi) ve gebeliğin erken dönemlerinde hissedilen yorgunluk ve halsizlik hislerinin bir nedenidir.

Sırtüstü yatış pozisyonunda hipotansiyon (vena cava sendromu) gelişebilir. Uterus burada inferiyor vena cava üzerine bakıda bulunur. Semptomlar genellikle baş dönmesi, ve sersemlik hissidir.
Yan yatış pozisyonunda ise ortadan kalkar.

SOLUNUM SİSTEMİ:Gebelikte dolaşımdaki progestoron hormonu medulladaki solunum merkezini karbondioksite hassasiyetinin arttırırır. Bununla birlikte oksijen ihtiyacı %14-20 artar ki bu soluk alıp vermede uyarıcı etki gösterir. İstirahat solunum hızı 15/dk’dan 18/dk’ya yükselebilir. Yani vücut hiperventilasyon ve respiratuaralkoloz durumundadır.
Abdominalsolonumdan ziyade kostal solunum yapılır ve çoğu kadın ağızdan soluk alıp verir. Anatomik olarak göğüs kafesinin genişlemesi ve eleve olması nedeniyle diyafragma da giderek eleve olur. Dispne, gebelerin %60-70’inde ortaya çıkar. Solunum egzersizlerinin eğitimi ve kegel egzersizleri oldukça fayda sağlamaktadır.

ENDOKRİN DEĞİŞİKLİKLER: Progesteron, düz kas tonusun da azalmaya yol açar. Bu nedenle yiyecekler midede daha uzun süre kalır, mide bulantısı olabilir.
Egzersiz ileinsan vücudunda ağrıyan dokularda ağrının azalması için beyin hücreleri tarafından üretilen endorfin salgılanır ki; vücudun antikor üretmesi, endorfin hormonu salgılanmasıyla aynı şekilde çalışır. İkisi de vücudunun kendisini koruma mekanizmasıdır. Her iki sistemi de derinden etkileyen faktörler mutluluk hissi ve düzenli egzersizdir.
Relaksin, gebeliğin erken ve geç dönemlerinde zirve yapar. Kronik eklem instabilitesi olan birçok kadında bu dönemde semptomlarda artış meydana gelir.
Gebelikte östrojen, progestoron, endojenkortizoller ve özellikle relaksin hormonların etkisiyle eklem laksitesinde ve eklem hareket açıklığında genel bir artış meydana gelir. Bu durum doğum sonrasında giderek azalır.
Gebelik sırasında ellerde, ayaklarda, yüzde ve göz kapaklarında ödem oluşabilir. Bu, kısmen sodyum ve su retansiyonuna bağlıdır. Yine pleasenta, overler, adrenal korteks ödeme katkıda bulunabilir. Ödem karpal tünel sendromu, tarsal tünel sendromu, torasikoutlet sendromu ve lateralfemoralkutanöz sinir sıkışması gibi periferal sinir sıkışma sendromlarına yol açabilir.
Gebeliğin son yarısında glukoz seviyesi artabilir. Glukoz seviyesini dengelemek için pankreastan daha fazla insülin salgılanır, gebelik öncesi diyabeti olan kişilerde bu durum ciddi hale gelir ve gebeliğe bağlı diyabet ortaya çıkar.

MUSKULOSKELETAL SİSTEM: Gebelik sırasında abdominal büyümeye ve gravite merkezinin değişimine uyum sağlamak adına postüral adaptasyonlar gelişir. Gebelikte artan vücut ağırlığı, torasik ve abdominal bölgelerdeki vücut 

ağırlığı ile direkt ilişkilidir. Gravite hattının öne doğru kaymasıyla, dengeyi sağlayabilmek için vücut ağırlığı topuklarda yaşınır ve destek yüzeyi genişletilir. Ayaklar pronasyona dizler hiperekstensiyona gider ki bu durum lumballordozu arttırır, pelvis de anteriortilte neden olur bu durum zamanla bel ağrısına neden olacaktır.
Bu dönemde kedi deve egzersizi, köprü kurma egzersizleri omurganın hareketliliği ve çevre kasların çalışması oldukça önemlidir.

Üst sırt ve boyun bölgesinde kifoz artar, omuzlar yuvarlaklaşır ve baş öne doğru protruze olur. Memelerde lastasyona hazırlık amacıyla meydana gelen yaklaşık 0.7 kg’lık artışı da omuzların yuvarlaklaşmasına katkıda bulunur.
Pektoral kaslar kısalır, rhomboid kaslar gerilir. Kalça fleksörleri ve bel ekstansörleri kısalır. Abdominal kaslar, boyun ve üst sırt kasları uzar. Bu durum, gerilmeye bağlı zayıflığa ve adaptif kısalığa yol açabilir. Bu değişiklikler genellikle kifoz dediğimiz pozisyona neden olur.

Peki Kimler Gebelikte Egzersiz Yapmalıdır?

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce gebelerin hekimleriyle bu durumu görüşmeleri gereklidir. Gebenin sağlık durumu ve egzersiz alışkanlığı ile ilgili kapsamlı hikayesi mutlaka kaydedilmelidir.
Komplikasyonlar mutlaka göz önüne alınmalıdır.
Society of Obstetricians and Gynaecologist of Canada ve
Canadian Society for Exercise Physiology and Gynecologist ‘e göre
Egzersiz Kontraendikasyonları !

• Gebeliğin hipertansifbozulukları (tansiyonun 14 e 9 dan fazla olması)
• Kontrol altında olmayan tip1 diyabet
• Serviks yetersizliği
• Büyüme kısıtlılığı olan bebek
• Üçüz ve daha fazla sayıda bebek sahibi anneler
• Gebeliğin 6. Ve 9. aylarındaki kanamalar
• Tirodin hastalığı
• Sistemik bozuklar
• Erken doğum eylemi içerebilecek anneler
• Amniyotik kesenin rüptürü

Gebelikte Egzersiz Programına Ne zaman ve Nasıl Başlanır?

Gebelikte egzersiz programına başlamak için en uygun zaman ilk kanamanın geldiği, mide bulantısı, kusma ve yorgunluk semptomlarının görüldüğü 3. ay civarları (1.trimester) ile 6.ay (2.trimester) seviyeleri uygun görülmüştür. Bir diğer deyişle tam 12. Gebelik haftasından sonra başlanabilir. Gebelik öncesi egzersiz alışlanlığı olan kadınlar ise gebelik boyunca fizyoterapist ve diyetisyen eşliğinde egzersizin ve beslenmenin yönlenmesi konusunda şekillendirilme yapılabilir.

Gebeler, denge kaybı ve bebeğe travma riskini en aza indirgeyen aerobik egzersizleri seçilmelidir.

Yürüyüş, sabit bisiklet, yüzme veya aquafit gibi egzersiz esnasında bebeğin yukarı aşağı hareketini en aza indirgeyen egzersizler olmalı. Her egzersiz rejiminde ısınma ve soğuma periyodları mutlaka içermelidir.

Gebelik döneminde aerobik egzersizler planlanırken komplikasyon yaşayan anne adaylarında bebeğin gelişimini olumsuz etkilememek için önerilmemektedir. Yüksek riskli gebelerde; anne rahmindeki bebeğin genelgelişme kapasitesinin altında olmasına neden olabilir. Bebekte kalp hızının artmasına neden olabilir.


AmericanCollege f Obstetricans and Gynecologist ‘a göre gebelikte
Aerobik Egzersiz için Kontraendikasyonlar !


• Kan dolaşımı ile ilgili belirgin kalp hastalığı olanlar
• Restriktif akciğer hastalığı (Solunum yolu ve nefes borularında oluşan hastalıklardır. Örneğin;
-Astım, Kronik bronşit, Akut bronşit, Kronik obsrüktif, Amfizem, Zatürre, Akut solunum sıkıntısı, Pulmoner ödem, Pnömokonyoz, tüberküloz…

• Erken doğum riskine riskine sahip gebeler
• Devam eden 2. ve 3. Trimester kanamaları (6. ve 9.ay kanamaları)
• Serviks yetersizliği
• Gebelik 26. Hafta sonrasında, plasentanın bebek ile doğum kanalının arasında olması (yani doğum kanalını kapaması)
• Gebeliğe bağlı olarak gelişen ödemin eşlik ettiği hipertansiyon

Hakkında: Oğuzhan Türkmen

Oğuzhan Türkmen
Merhaba ülkemin güzel insanları, kafanızı kurcalayan, arada kaldığınız hatta bir şey duydum da diyerek başladığınız sorular için şimdiden mesajlarınızı bekliyorum. fzt.oguzhan.turkmen@gmail.com

Buna da bakın

Eğer siz de bir anne adayıysanız bunlara dikkat edin!

Sevgili anneler, bebeğinizi kucağınıza almadan karnınızda sağlıklı bir şekilde büyüme ve gelişmesini sağlamak sizin elinizde.Çünkü …

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir