Hangi soruya cevap arıyorsun?
Obezite prevalansı dünyada her geçen gün daha da artmaktadır. Buna bağlı olarak kilo kaybı, fiziksel aktivite durumu ve diyet modifikasyonlarıyla vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi yani vücuttaki yağ oranının azaltılıp kas oranının arttırılması obeziteye bağlı hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olabilmektedir. Kalori kısıtlaması obezite tedavisinde etkili yöntemlerden biridir. Aralıklı oruç, kalori kısıtlamasında alternatif bir yöntem olarak karşımıza çıkmaktadır.
Peki Aralıklı Oruç Nedir?
Intermittent Fasting yani diğer bir adıyla aralıklı oruç temel olarak vücut kompozisyonunu ve genel sağlığı iyileştirmek için kısa süreli açlıklardan yararlanılma durumudur. Ancak bu diyeti uygularken kas kütlesinin korunması açısından günlük protein alımına dikkat edilmesi gerekmektedir.
Aralıklı Oruç Türleri Nelerdir?
Aralıklı orucun birçok çeşidi bulunmaktadır. En çok kullanılan protokoller:
- Alternatif gün oruç,
- Periyodik oruç,
- Zaman kısıtlı beslenmedir.
Alternatif Gün Oruç
Bu protokol oruç günlerinde öğle yemeği saatlerinde 1 ana öğün tüketilirken diğer günlerde serbest beslenmeye dayanmaktadır. Oruç tutulan günlerde tüketilen 1 öğün bireyin temel kalori ihtiyacının yaklaşık olarak %25’ini karşılamaktadır.
Bu protokolde 1 öğün içeren oruç süresi 30 veya 40 saat arasında değişebilmektedir. Bu süre kişiye göre düzenlenebilmektedir.
Periyodik Oruç
Periyodik oruç yönteminde haftada bir veya iki haftada bir 24 saat boyunca oruç tutulmaktadır. Haftanın diğer günlerinde birey serbest bırakılmaktadır.
Zaman Kısıtlı Beslenme
Zaman kısıtlı beslenme yönteminde günün sadece belirli saatlerinde yemek yeme, geri kalan saatlerde ise oruç tutma gibi bir durum söz konusudur.
- 16/8 YÖNTEMİ: Toplamda 16 saat açlık (uyku dahil) geri kalan 8 saatte ise serbest beslenme. Bu saatler kişilere göre esneklik gösterebilmektedir.
- 20/4 YÖNTEMİ: toplamda 20 saatlik açlık (uyku dahil) geri kalan 4 saat ise serbest beslenme.
Ancak bu serbest beslenme zamanlarında bireyin sağlıklı besin tercihinde bulunması ağırlık kaybı açısından önemlidir.
Aralıklı Oruç Diyetini Kimler Uygulayabilir?
Normal ağırlıktaki sağlıklı bireyler, obez ve aşırı kilolu bireyler aralıklı oruç diyetini uygulayabilmektedir. Ancak bu diyeti uygularken bireyin açlık durumu önemlidir. Bireyin oruç zamanında kendini çok aç hissetmesi serbest zamanlarda besin alımı kontrolünü kaybetmesine neden olabilmektedir. Bu bakımdan aralıklı oruç diyeti bazı kişiler için pratikte fayda sağlayamayabilmektedir.
Aralıklı Orucun Vücudumuza Etkileri Nelerdir?
- AĞIRLIK KAYBI:Aralıklı oruç konusunda yapılan çalışmaların neredeyse tümünde yaklaşık olarak %2,5-9,9 ağırlık kaybı ve ilişkili yağ kütlesinde azalma sağladığı gözlemlenmektedir. Ağırlık kaybı uygulanan aralıklı oruç protokolleri türüne göre değişmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda aralıklı oruç diyetinin kalori kısıtlanan diyetlerden daha fazla ağırlık kaybı sağlamadığı gözlemlenmiştir.
- METABOLİK ETKİLERİ: Alternatif gün oruç protokolünün toplam kolesterolü ve trigliseritleri azalttığı gözlemlenmiştir. Çalışmalarla kanıtlanmasa da LDL kolesterolü de azalttığı düşünülmektedir. Kilo kontrolü genel olarak lipit profilinde iyileşme sağlamaktadır. Ayrıca besin alımının akşam saatleriyle sınırlandırılmasının metabolik profili iyileştirdiği, obezite ve obezite ile ilişkili risk faktörlerini (tip 2 diyabet, dislipidemi) azalttığı gözlemlenmiştir.
- .BAĞIRSAK MİKROBİYOTASINA ETKİLERİ: Aralıklı oruç, bağırsak sisteminde bulunan karmaşık, çeşitli ve geniş mikrobiyal topluluk olan bağırsak mikrobiyotasını doğrudan olumlu bir şekilde etkileyebilmektedir.
Yazar: Gülseren Özsaç
KAYNAKÇA
Stockman, M. C., Thomas, D., Burke, J., & Apovian, C. M. (2018). Intermittent fasting: Is the wait worth the weight?. Current obesity reports, 7(2), 172-185.
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual review of nutrition, 37.
Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition reviews, 73(10), 661-674.
Santos, H. O., & Macedo, R. C. (2018). Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clinical nutrition ESPEN, 24, 14-21.
