Başlangıç / Beslenme Tavsiyeleri / İştah Kontrolü İçin Neler Yapmalıyız?

İştah Kontrolü İçin Neler Yapmalıyız?

İştah Nedir?

 

İştah, fizyolojik ve çevresel etkenlere karşı duyarlıdır ve yiyeceğin duyusal ve niteliksel yönü olarak tanımlanmaktadır. Diğer bir değişle bireyin yemek yeme arzusudur. Vücudumuzdaki enerji dengesi iştah mekanizması tarafından kontrol edilmektedir. Açlık ise fizyolojik bir ihtiyaçtır ve kan glikoz seviyesindeki düşüşle birlikte yeme arzusu oluşturan bir histir fakat açlık ve iştah aynı anlamı karşılayan kavramlar değildir. Birey hastalandığı zaman iştahsız olabilir ama açlık hissedebilir. Tam tersi  doyurucu bir öğünden hemen sonra tatlı yemek isteyebilir bu durum iştah tarafından etkilenmektedir. Diğer önemli iki kavram ise tokluk ve doygunluktur. Tokluk yeme alımı sonlandırıldıktan sonra bir sonraki öğünle arasında geçen süredir. Doygunluk ise yeme esnasında duyulan doyma hissidir.

İştahı Etkileyen Faktörler

 

Besinin yapısı, enerji yoğunluğu ve besin öğeleri gibi faktörler tokluğu etkilemektedir. Bu durum yalnızca fizyolojik değildir. Kişinin bulunduğu ortam, besinin tadı, lezzeti gibi hedonik faktörler iştahı etkilemektedir. Ayrıca alışkanlıklar, hastalıklar, toplumsal durumlar, medya etkisi, besin çeşitliliği ve porsiyon büyüklüğü gibi faktörler de bulunmaktadır.

Makro besin öğeleri arasında kısa sürede doygunluk etkisini görmek amacıyla yapılan çalışmalarda proteinin diğer makro besin öğelerine oranla doygunluk etkisinin daha hızlı olduğu saptanmıştır. Ayrıca bir sonraki öğünde daha az besin alımına neden olduğu bildirilmiştir.

Yemek yerken bulunulan ortamda televizyon izlenmesi ya da herhangi bir işle uğraşılması tokluk ve doygunluk sinyallerine karşı bireyi duyarsızlaştırarak besin alımını artırmaktadır. Böylece tokluk hissi gecikmektedir. Bu davranış kilo artışına sebep olmaktadır.

Her davranışın nedeni, mutlu olmak isteğidir.


– Aristippos

Hedonizm, insan eylemlerinin her daim haz sağlayacak şekilde planlanmasını savunan felsefi bir görüştür. Bu görüşe göre lezzetli olan besinlerin tüketilmesiyle meydana gelen haz, yeme arzusunu arttırmaktadır. Bireyin enerji ihtiyacı bulunmamasına rağmen sürekli yeme isteğini artırmaktadır.

Enerji alımını etkileyen bir diğer etken ise ödül mekanizmasıdır. Yeme arzusu yalnızca hayati bir ihtiyaç değil aynı zamanda lezzetli yiyeceklerden alınan hoşnutluktur. Hoşnutluk kavramı keyif ya da tatmin gibi deney hayvanlarında saptanamadığı için literatürde hoşnutluk kavramı yerine ‘ödül’ kullanılmaktadır ve bu ödül mekanizmasının iştah üzerine etkileri olduğu düşünülmektedir.

Yapılan çalışmalara göre duygularımız iştah düzeyi ve besin alımı üzerinde %30-48 değişime neden olmaktadır. Duygu durumundaki değişiklilerin kişilerin yeme davranışını nasıl etkilediği araştırmalarla incelenmiştir ve depresyon, stres gibi durumlarda besin alımının arttığı görülmüştür. Mutluluk ve diğer pozitif duygularda ise daha çok sağlıklı besin seçiminin tercih edildiği saptanmıştır.

 

İştah Üzerinde Etkili Olan Hormonlar

 

İştah kontrolü sindirim sistemi sinyalleri, hormonlar ve emilen besin öğelerinin oluşturduğu cevaplardan meydana gelen bir mekanizmadır.

 Hormonlar

Sentezlendiği bölge

Görevi

Leptin

Çeşitli

Doyma hissini oluşturur, enerji alımını durdurur.

İnsülin

Pankreas

Hem doyma hissini oluşturur, enerji alımını durdurur, hem de açlık hissini oluşturur, enerji alımını uyarır.

Ghlerin

Mide

Açlık hissini oluşturur, enerji alımını uyarır.

Kolesistokinin

İnce bağırsak

Doyma hissini oluşturur, enerji alımını durdurur.

PYY

Gastrointestinal sistem

Doyma hissini oluşturur, enerji alımını durdurur.

GLP-1 (Glukagon benzeri peptid-1)

Gastrointestinal sistem

Doyma hissini oluşturur, enerji alımını durdurur.

PP (Pankreatit Polipeptid)

Pankreas

Doyma hissini oluşturur, enerji alımını durdurur.

İştahı Kontrol Etmek İçin Neler Yapmalıyız?

 

  • Öğün düzensizliği iştahı etkilemektedir bundan dolayı gün içerisinde öğün atlanmamalıdır.
  • Her öğünde mutlaka protein, yağ ve karbonhidrat içeren besinleri birlikte bulundurun ve öğünler arasında üç saat ara vererek beslenin.
  • Uykusuzluk iştahı etkileyen hormonların değişmesine neden olmakta ve iştahı artırmaktadır bu yüzden uyku düzenine dikkat edilmelidir.
  • Yemek için yeterli zaman ayrılmalıdır bu esnada televizyon izlenmemeli ve herhangi bir işle uğraşılmamalıdır.
  • Besinlerin ağızda çiğnenmesi ve kalma süresi, dil aktivitesi tokluk hormonları üzerinde etkilidir bunun için yemek yeme hızınızı yavaşlatılmalıdır (30 dakikadan daha fazla).
  • Besinleri ödül olarak görmemeli ve istediğiniz besini porsiyon kontrolünü sağlayarak tüketebilirsiniz.
  • Fiziksel olarak aktif ve inaktif kişiler arasındaki iştah kontrol farklılıkları üzerinde yapılan bir araştırmada fiziksel aktivite tokluk sinyallerini artırarak iştah kontrolü sağladığı gösterilmiştir bu nedenle fiziksel aktivite düzeyi arttırılmalıdır.
  • Özellikle yemek programlarını ve reklamlarını izlemekten kaçınınız.
  • Vücudumuzda serotonin hormonu (mutluluk hormonu) azaldığı zaman kendimizi mutsuz, stresli hissedebiliriz bu dönemlerde besin alımı artar ve daha iyi hissedebilmek için genelde şekerli besinlere yöneliriz. Oysa bu hormonu yükseltmenin ve kendimizi daha iyi hissetmenin farklı yolları var. Birine hiçbir karşılık beklemeden iyilik yapmak, sevdiğiniz kişiye sıkıca sarılmak, dans etmek, yürüyüş yapmak ya da radyoda çalan şarkıya eşlik etmek gibi basit ama etkili aktiviteler serotonin hormonunuzu yükseltecektir.

KAYNAKÇA

[1] Şanlıer N ve ark., Vakalarla Öğreniyorum: Yetişkin Hastalıklarında Tıbbi Beslenme Tedavisi-1, Hedef CS Kitapevi, Ankara, 2020.

[2] Fulton S, Appetite and reward, Frontiers in neuroendocrinology, 2010;31(1):85-103.

[3] Macht M, Characteristics of eating in anger, fear, sadness, and joy, Appetite, 33: 129-139, 1999.

[4] Macht M, Roth S, Ellgring H, Chocolate eating in healthymen during experimentally induced sadness and joy, Appetite, 39: 147-58, 2002.

[5] Koçak D, İştahı kontrol etmenin yolları, 2011. (www.milliyet.com.tr/dilara-kocak/)

[6] King NA, Caudwell PP, Hopkins M, ve ark., Dual-process action of exercise on appetite control: increase in orexigenic drive but improvement in meal-induced satiety. Am J Clin Nutr, 2009;90(4):921–927.

[7] Long SJ, Hart K, Morgan LM, The ability of habitual exercise to influence appetite and food intake in response to high- and low-energy preloads in man, Br J Nutr, 2002;87(5):517–523.

Hakkında: Şeblen Karaçorlu

Şeblen Karaçorlu
Herkese merhaba, ben diyetisyen Şeblen Karaçorlu. 2020 yılında Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldum. Amacım kulaktan dolma bilgilerin hızla yayıldığı çağımızda sizlere yaptığım araştırmalar ve aldığım eğitimler doğrultusunda hazırlayacağım doğru ve faydalı bilgileri sizlerle paylaşmak. Keyifli okumalar dilerim. Ayrıca sorularınızı ve görüşlerinizi iletmek isterseniz instagram hesabımdan bana ulaşabilirsiniz.

Buna da bakın

Nedir bu Probiyotik, Prebiyotik, Postbiyotik Meselesi?

Bu günlerde çok konuşulan probiyotik, prebiyotik ve postbiyotik karmaşına biraz olsun açıklık getirmek için hem bir moleküler biyoloji ve genetik mezunu gözüyle hem de bir diyetisyen yorumuyla konuyu açıklağa kavuşturmak adına bu yazıyı kaleme aldım. Umarım aradığınız cevapları bulursunuz. Kafanıza takılan bir sorunuz olursa bana ulaşmaktan çekinmeyiz. Sorularınızı heyecanla bekliyorum :)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir