Başlangıç / Spor / Kadın Sporcular İçin Performans Ve Antrenman Bilgisi

Kadın Sporcular İçin Performans Ve Antrenman Bilgisi

kadın sporcular için antrenman

    Kadınların spora olan ilgisi her geçen gün artmakta ve katılmış oldukları yarışmalarda başarıyla yer almaktadırlar. Sene 1900’ de düzenlenen Paris Olimpiyatı, kadınların ilk katıldığı olimpiyat yarışması olmuş ve tenis turnuvasını kazanan ilk kadın yarışmacı Charlotte Cooper Sterry olmuştur.

    Erkeklerde, egzersiz ve rekreasyonel sportif etkinliklere katılım güç kazanmak ve sportif mücadelelerde başarılı olmak için yapılırken, kadınlarda bu çalışmalar yağsız bir vücuda sahip olarak estetik görünüm kazanmak için yapılmaktadır. Ancak kadın sporcuların yarışmalara katılım oranının artması ve gösterdikleri yüksek performans rekabeti git gide artırmıştır. Bu kadın sporcular için şiddetli ve yoğun antreman programlarının önemini bir kez daha ortaya koymuştur.

KADIN VE KUVVET

    Kas kuvveti, kadınlar ve erkekler arasındaki farkı belirleyen önemli özelliklerdendir. Çünkü kuvvet tüm spor branşları için gereklidir. Sporcunun maksimal kuvveti ile vücut ağırlığı ve yağsız vücut kütlesi arasında ters orantı vardır. Yani sporcunun yağsız vücut kütlesi (yada kas kütlesi diyebiliriz) ne kadar fazlaysa o kadar kuvvetlidir.
Salt kuvvet; vücut ağırlığı göz önüne alınmadan üretilen toplam kuvvet düzeyidir. Kadınların alt beden salt kuvveti genel olarak üst beden salt kuvvetine kıyasla erkeklerin değerlerine yakındır. Ama üst beden salt kuvvet ölçümlerinde erkeklerin ve kadınların değerleri birbirlerine yakın değildir. Erkekler yüksek bir oranda üst beden salt kuvvetinde daha güçlüdür.

Kadınlarda kuvvet gelişimine katkıda bulunan fizyolojik etkenler:

Kasın enine kesit alanı: Ne kadar yüksekse o kadar güçlü
Kas lif tipi: Dayanıklılık sporlarında yavaş kasılan kas lifleri, kuvvet gerektiren sporlarda hızlı kasılan kas lifine ihtiyaç vardır.
Kas hipertrofisi ve Hormonal yanıtlar: Kadınlarda derialtı yağ depolarının çokluğu ve kas kütlesi azlığı nedeniyle kuvvet gelişimi erkeklere göre daha az ve daha hızlıdır. Yani kadınlar daha çabuk kas kütlesi koyabilir çünkü hipertrofi az gelişmektedir.
Cinsiyetler arasındaki kuvvet farklılıkları: Çoğu spor dallarında kadınlar dezavantajlıdır. Çünkü derialtı yağımız daha fazla ve kas kütlemiz az ama yüzme sporlarında kadınlar avantajlıdır su yüzeyinde kalma ve ısı kaybının az olması sebebiyle. Ayrıca yüzmede kadınların erkeklere göre %20 daha az enerji harcadığı görülmüş.

    Anaerobik spor branşlarında (basketbol, voleybol, sprint) anaerobik güçten sorumlu olan enzimlerin kas konsantrasyonları her kilogram kasta aynı enzim hacmi bulunması sebebiyle kadınlarda ve erkeklerde eşit seviyededir. Ancak kadınlarda kas kütlesi genel olarak daha düşük olduğu için anaerobik güç seviyesi düşüktür.
Kadınlarda kuvvet antremanlarının kapsamı ve yoğunluğu yavaş yavaş yükseltilmelidir.

    Kas kuvveti ve dayanıklılıkta yüksek seviyede gelişme sağlanabilmesi için, haftada 2-4 günlük bir antreman programı önerilmektedir. Programa üst ve alt beden kas grupları için dört ile beş egzersiz dahil olmalıdır. Genel olarak egzersiz başına 10 tekrar önerilmektedir. Amaç kuvveti arttırmaksa, daha yüksek bir dirençte daha az tekrar önerilmektedir. Dayanıklılık ön plandaysa, daha düşük bir dirençte 12 ile 15 tekrar uygulanmalıdır.

Dayanıklılık sporlarında ise; Kadınlarda kırmızı küre sayısı ve hemoglobin miktarı %10 daha düşüktür. Bu da %10 daha düşük oksijen aktarım uyarımı anlamına gelmektedir. O2 taşıma kapasitesinin az olması aerobik performansı olumsuz etkilemesi sebebiyle dayanıklılık tipi egzersizlerde performansı sınırlayan en önemli faktördür. Antremansız kadınlarda ise bu oran daha düşüktür. Ancak dayanıklılık performansını geliştirmek için yapılan antremanlar kadınlarda da erkeklerde de aynı olmaktadır.

    Kadınların eklem bağ yapıları ince ve sürtünmeler az olması sebebiyle hareketlilik konusunda kadınlar, erkeklere göre daha avantajlıdır. Bundan dolayı esneklik gerektiren sporlarda kadınlar daha başarılılardır.

    Son olarak bir bilgi daha verecek olursak; Kadınlarda alt ekstremiteler özellikle pelvis daha geniştir. Kadınların pelvis yapılarının geniş olması sprint aktivitelerinde daha çok enerji harcamak zorunda kalmalarına, koşular esnasında mekanik verimin azalmasına sebep olmaktadır.
    Sonuca gelirsek bütün spor branşlarındaki antreman programları için kadın ve erkek aynı antreman programını uygulayabilir bir farklılık yoktur fakat bildiğimiz üzere gelişim süreci ve düzeyi farklı olacaktır.

 

 

Kaynakça:

• Dr. Ozan SEVER, Dr. Sedef HABİOĞLU, Dr. Şule KIRBAŞ, Dr. Sebiha GÖLÜNÜK BAŞPINAR,
Doç. Dr. Betül BAYAZIT, Dr. Pelin AKSEN CENGİZHAN, Doç. Dr. Nazmi SARITAÇ, Murat KOÇ,
Dr. Hasan SÖZEN, Dr. Rumiye ARSLAN. KADIN ve SPOR. ANKARA/2018

• “Dünyada ve ülkemizde olimpiyatlardaki ilk kadınlar” Celal Gürsoy, 19.02.2016

Hakkında: Asude Berber

Buna da bakın

Spor Dallarına Göre Beslenme Nasıl Olmalı ?

Spor Dallarına Göre Beslenme Nasıl Olmalı ?

    Beslenme, sporcu dallarına göre sporcunun ihtiyacını karşılamak üzere değişiklik göstermektedir.Bu değişiklik hem çeşitli …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir