Başlangıç / Beslenme Tavsiyeleri / Kafein ve Egzersiz İlişkisi Nedir ?

Kafein ve Egzersiz İlişkisi Nedir ?

Kafein ve Egzersiz İlişkisi Nedir ?

    Ergojenik desteklerin temel amacı sporcunun dayanıklılığı, kuvvetini, hızını arttırmaktır. Bu desteklerin birçok çeşidi bulunmaktadır. Bunlar fizyolojik, biyomekanik, psikolojik, farmakolojik ve besinsel olarak 5 gruba ayrılmaktadır. Besinsel ergojenik destekler egzersiz performans kapasitesini, antrenman adaptasyonlarını arttıran uygulamalardır. Kafein ise performansı arttırmada birinci etkinliği olan beslenme destek ürünleri sınıfındadır.

    Kafein çay, kahve, kakao, enerji içecekleri, çeşitli gazlı içeceklerin içerisinde bulunmaktadır. 2004 yılından itibaren WADA tarafından hazırlanan yasaklı maddeler listesinden çıkarılmıştır. Ancak yarışmada izleme programı içerisinde yer almaktadır. Kafein vücutta çok hızlı emilerek tüm dokulara dağıtılır ve ilk olarak karaciğerde metabolize edilir. Kafeinin yarı ömrü yaklaşık olarak 4-6 saattir. Bu da vücuttaki birçok doku ile etkileşime girmesini uygun hale getirir.

    Egzersizden 30-90 dakika önce alınan 3–9 mg /kg kafein egzersiz sırasında yağ asitlerinin kullanımını arttırarak glikojenin yedek olarak kalmasını sağlar. Böylece dayanıklılık egzersiz kapasitesini arttırabildiği düşünülmektedir. Dayanıklılık performansı üzerindeki görünür olumlu etkilere ek olarak, kafeinin tekrarlanan sprint performansını geliştirdiğini gösteren çalışmalar mevcuttur. Potansiyel ergojenik etkiye ek olarak, 5 mg / kg dozunda kafein maksimum direnç egzersizinden önce sağlandığında, kas ağrısı algısının azaldığını bildirilmiştir.

    Kafein, uyanıklık ve ruh halini iyileştirdiği ve yorucu egzersiz sırasında ve sonrasında bilişsel süreçleri iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu nedenle, düşük kafein dozlarının ergojenik etkisinin merkezi sinir sistemi değişikliklerinden kaynaklandığı görülmektedir. Kafeinin merkezi sinir sistemini etkilemesiyle adenozin baskılanır. Adenozinin baskılanması beyindeki dopamin miktarının artmasını sağlayarak sporcunun motivasyonunun arttırır. Bu durumun sporcunun performansını arttırdığı düşünülmektedir.

    Düzenli olarak kafeinli içecekler tüketen insanlar, kafeinden daha az ergojenik faydalar görmektedir. Bazı sporcularda kafein tüketimi gastroinstestinal sorunlara neden olabilir. Kafein diüretiktir. Yani kişinin iki saat içerisinde daha fazla idrara çıkmasına neden olabilir. Yapılan çalışmalarda egzersiz sırasında dehidrasyona neden olduğu kanıtlanmamıştır. Kafein tüketiminde bireysel farklılıklar görüldüğünden sporcuların müsabaka öncesi ve egzersiz sırasında kafein alımının bireysel olarak ergojenik olup olmadığını belirlemesi gerekir.

Bazı içecek ve besinlerde bulunan kafein miktarları

– Çay (220 ml)- 50 mg
– Kahve (filtre, 200 ml)- 90 mg
– Kahve (espresso, 60 ml)- 80 mg
– Enerji içeceği (355 ml)- 80 mg
– Kolalı içecekler (355 ml)- 40 mg
– 50 g sütlü çikolata- 10 mg
– 50 g sade-bitter çikolata- 25 mg

 

 

Kaynakça:

Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. et al. (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15(38). Doi: 10.1186/s12970-018-0242-y

Spriet L.L (2014) Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Med 44 (2):S175–S184. Doi: 10.1007/s40279-014-0257-8

Goldstein E.R., Ziegenfuss T., Kalman D. et al. (2010) International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7(5). Doi: 10.1186/1550-2783-7-5

Ersoy G.(2016) Fiziksel Uygunluk (FİTNES) Spor ve Beslenme ile İlgili Temel Öğretiler Ankara. S263- S265

Sözlü S., Yılmaz B., Tek N.A.(2017) Kahve Tüketimi ve Bazı Hastalıklarla İlişkisi. Sdü Sağlık Bilimleri Enstitüsü Dergisi 8(2)

https://www.wada-ama.org/sites/default/files/prohibited_list_2018_en.pdf 29.09.2018

Hakkında: Zübeyde Çelik

Zübeyde Çelik

Buna da bakın

Vejetaryen Diyetlerin Sporcular Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Vejetaryen Diyetlerin Sporcular Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

    Vejetaryen diyetler sporcuların besin öğesi ihtiyaçlarını karşılayabilir. İyi planlanmış vejetaryen diyetlerin atletlerin performans parametrelerini …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir