Nedir bu Probiyotik, Prebiyotik, Postbiyotik Meselesi?

Probiyotik, prebiyotik ve postbiyotik kavramlarından önce gelmemiz gereken konu şu: biz bünyemizde bir sürü mikroorganizmayla birlikte yaşıyoruz, gelişiyoruz ve birbirimizi etkiliyoruz. Bu etkileşim yüzünden genlerimizin sadece %1’ini biz oluşturuyoruz. Diğer bir deyişle ‘%1 İnsanız‘. Ve bünyemizde bizimle birlikte yaşayan mikroorganizmalara ‘Mikrobiyota‘ diyoruz.

Peki bu kadar mikroorganizma ile yaşamamız nasıl başladı ve bizi nasıl etkiliyor?

Aslına bakacak olursak anne karnındaki gelişimimiz sırasında dışarı ile bağlantımız olmadığı için çok steril bir ortamda büyüyüp gelişiyoruz. Ancak normal doğum sırasında bu steril ortamdan çıkıp ilk mikrobiyotamızı oluştururuz. Doğum sırasında oluşturduğumuz/edindiğimiz mikrobiyotamızı, anne sütü alımımız ile geliştirip çeşitlendiriyoruz. Bu edindiğimiz mikroorganizmalar bağırsaklarımıza yerleşirse buna bağırsak florası/gut mikrobiyota/probiyotikler diyoruz. 

Ve bağırsak mikrobiyotamız, doğum sırasında gelişmemiş olan bağırsağımızı geliştirip besinleri daha rahat sindirmemize yardımcı olurlar. Ayrıca bu mikroorganizmalar bağırsağımıza yerleştiklerinde bazı besinleri fermente ederek fizyolojimizi ve metabolizmamızı olumlu yönde etkileyen biyoaktifler salgılarlar. Ancak probiyotiklerle aramızda olan olumlu etki şartlar ne olursa olsun sürekli aynı şekilde yarar sağlayamaz. Stress, yaşam tarzımız, beslenme durumumuz, hastalıkları bu durumu tersine dönüşmesine neden olabilir. Bu olumsuz durum geri dönülemez bir durum değildir. Sağlıklı, dengeli ve yeterli bir beslenme, spor ve iyi bir uyku düzeniyle bağırsak mikrobiyotamız daha iyi bir duruma gelebilir. Şimdi gelelim bu bağırsak florasına ya da probiyotiklere…

O zaman gelelim şu probiyotik, prebiyotik ve postbiyotik karmaşasına;

Probiyotikler;

Bağırsak/gut mikrobiyotası dediğimiz bağırsaklarımıza yerleşmiş mikroorganizmalardır. Bu mikroorganizmalar ile sinbiyotik bir yaşam sürmekteyiz. (Sinbiyotik yaşam: Biz onlara bir ev sağlarken onlarda bizim bağışıklığımızı güçlendirip bazı enfeksiyonlara ve bazı hastalıklara -Chrohn Hastalığı, kanser, vs.- karşı bizi korur. Aynı zamanda bizim dışarıdan aldığımız bazı vitaminlerin üretilip bizim tarafımızdan kullanılmasını sağlarlar.) Bu mikroorganizmaları;

• Yoğurt
• Kefir
• Kimçi
• Yumuşak peynirler
• Natoo
• Miso
• Ekşi mayalı ekmek gibi fermente gıdalardan alınabilmektedir.

Prebiyotikler;

Probiyotiklerin tükettiği ve probiyotiklerin büyümelerini destekleyen besin maddeleridir. Bunlar genelde karbonhidratlar ve liflerdir. Prebiyotikler genelde;

• Hindiba kökünde
• Karahindiba yaprağında
• Yer elmasında
• Soğanda
• Sarımsakta
• Kuşkonmaz
• Pırasa
• Muz
• Arpa
• Yulaf
• Konja kökünde
• Kakao
• Meksika turpu
• Buğday kepeğinde
• Deniz otunda gibi besinlerde bol miktarda bulunmaktadır.

Postbiyotikler;

Probiyotiklerin metabolit molekülleridir.  Diğer bir deyişle, postbiyotikler, probiyotiklerin prebiyotikleri fermente etmesi gibi yaşamsal aktiviteleri sonucu oluşan atık maddelerdir. Bu moleküller genellikle kısa zincirli yağ asitleridir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, probiyotiklerin bizim üzerimizdeki pozitif etkileri aslında ürettikleri postbiyotiklere bağlıdır.

Postbiyotikler bu kadar etkiliyse biz bunları dışarıdan da alamaz mıyız?

Yoğurt, miso çorbası, alman lahana turşusu, turşu, yumuşak peynirler, kefir, ekşi mayalı ekmek, tofu gibi probiyotik içeren gıdaların tüketilmesi ile postbiyotikleri de vücudumuza alırız. (Ayrıca tedavi amaçlı laboratuvarlarda üretilip ilaçlar ve haplarla da alınabilir.)

Yararları;

Probiyotiklerin yararlarını postbiyotiklerden ayırmak oldukça zordur. O yüzden ikisinin yararlarından birlikte bahsedeceğim;

• Kan şekerini düzenlemeye ve obeziteyi önlemeye yardımcı olabilir

Probiyotikler, liflerle beslendikleri için ve besinlerde aldığımız lifler de kolonda LDL kolesterolün emilimini düşürerek kandaki değerinin azalmasıyla depolanmasını da azaltarak kilo alımını azaltabilir. Bu da obeziteyi önlemeye yardımcı olmaktadır.

• Probiyotiklerin (bağırsakta yaşayan iyi bakteriler) yaşamasını ve çoğalmasını destekler

Postbiyotikler sayesinde iyi bakterilerin (probiyotiklerin) bağırsak epitaline tutunup çoğalmalarını sağlar. Ayrıca postbiyotiklerin bağışıklık düzenleyici etkileri de vardır.

• İshal gibi bağırsak sorunlarını tedavi etmeye yardımcıdırlar.

Bu konuda bir parantez açmak istiyorum. Her bakteri çeşidini içeren ve gıda takviyesi olarak kullanılan probiyotiklerin içerisinde bulunan bakteriler her şikâyeti tedavi etmemektedir. Diğer bir deyişle, her şikâyet (kabızlık, ishal, şişkinlik, vs.) için kullanılacak probiyotik (mikroorganizma) çeşidi farklıdır. Probiyotik takviyeleri buna dikkat ederek kullanılmalıdır.

• Antimikrobiyal etkileri vardır.

Probiyotik ve postbiyotiklerin en önemli fonksiyonlarından biri, bağırsak ekosistemini düzenleyerek bizim için yararlı olan iyi bakterilerin sayısını çoğaltıp enfeksiyona sebep olabilecek bakterilerin ortamda çoğalmasını engellemektir.

• Yeni doğanlarda ve hasta insanlarda (bağışıklık sisteminin zayıfladığı veya olmadığı durumlarda) bağışıklık sisteminin desteklenmesini sağlar.

Bu gibi hastalığı bulunan insanlarda ve bebeklerde (sepsis geçiren bebeklerde) probiyotiğin (canlı mikroorganizmayı) tüketmek çok güvenli veya bünye tarafından kabul edilebilen bir şey değildir. Bu gibi durumlarda postbiyotikleri tüketmek biraz daha güvenli ve bünye tarafından daha iyi kullanılabilir bir çözümdür.

• İnflamasyonu azaltabilir.

IBS hastalarında probiyotikten çok yararlanamayabilirler ve inflamasyonlara neden olabilir. Bu gibi durumlarda postbiyotik tüketmeleri salmonella gibi mikroorganizmaların sebep olabileceği inflamasyonlardan hastaları koruyabilir.

• Probiyotikler bazı besinleri (özellikle insanların sindiremediği veya alerjisi olan gıdaları) sindirdikleri için hazımsızlık durumlarının oluşmamasına/yaşanmamasına yardımcı olurlar.

Probiyotikleri ne zaman, nasıl alınır? Herkes probiyotik takviyesi alabilir mi?

Probiyotikler herkes için yararlı olabilir. Çocuk yetişkin fark etmez. Herhangi bir antibiyotik tedavisinden sonra kısa dönemli probiyotik kullanımı mutlaka gereklidir. Probiyotikler, çocuklarda aynı zamanda kabızlığı, asidik reflüyü, ishalleri, gaz ve egzamayı geçirmeye de yardımcı olması içinde kullanılabilirler.

Unutulmamalıdır ki, çocukların yeme alışkanlıklarına probiyotikleri eklemenin en güvenli yolu: probiyotik içeren gıdaları (yoğurt, kefir vs.) tüketmelerini sağlamaktır. Gıda takviyesi olarak alınmasından daha az risklidir. Yine de bir probiyotik takviyesi kullanılması gerekiyorsa mutlaka doktora veya bir sağlık profesyoneline danışılmalıdır.

Probiyotikler genelde tok karna alınması gerekmektedir. Sıcak yiyecekler ve içeceklerle birlikte alınmamalıdır. Genellikle sıvı şekilde alınmasıyla, probiyotiklerin bağırsağa canlı bir şekilde ulaşmasını ve bağırsağa yerleşme ihtimalini arttırmaktadır.

Kişinin günlük ihtiyacı; yaşa, cinsiyete, beslenmesine, yaşam şekline bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Bu yüzden belli bir dozdan bahsetmek pek mümkün değildir.

Peki bu fermente gıdaların/probiyotiklerin hiç mi kötü etkileri yok?

Tabi ki her şeyin fazlasının ve kontrolsüz kullanımının zararlı olması gibi fermente gıdaların fazla tüketilmesi de zararlıdır. Fermente gıdaların fazla tüketilmesi durumunda ilk karşılaşılan durum geçici olarak artmış gaz ve şişkinliktir. Ve bu durumlar lif içeriği yüksek olan fermente gıdaların tüketimi ile daha da kötüleşebilir. (kimçi ve alman lahana turşusu vb.)

Ayrıca unutulmamalıdır ki; her fermente gıda aynı değildir. Bazıları çok miktarda şeker, tuz ya da yağ içerebilir. Bir besinden yarar sağlayacağım diye daha kötü sonuçlara da yol açmamak gerekmektedir. Eğer fermente gıdaları (turşu, ekmek, vb.) evde yapıyorsanız, tarifinizi en güvenli şekilde izleyip yapmanızı öneririm.

Özetlemek gerekirse;

Fermente gıdaların içerisinde bulunan probiyotikler, bağırsaklarımızda doğduğumuz andan itibaren yaşayan gelişen değişen ve bize iyi gelen mikroorganizmalardır. Bizimle yaşadıkları için bizim yediğimiz her besin onları besleyemez. Bu yüzden prebiyotik içeriği yüksek/lifli besinler tüketmemiz gerekmektedir. Onları beslenmesiyle birlikte ürettikleri postbiyotikler ise bağışıklık sistemimizi destekleyerek bizi zararlı mikroorganizmalara karşı korumaktadır.

Her şeyin fazlasının zarar olduğu gibi fermente gıdalarında fazla tüketimi de sağlığımızı olumsuz etkilediği unutulmamalıdır.

Kaynakça

What are Prebiotics, Probiotics, and Postbiotics?, https://nutrikane.com.au/blogs/blog/what-are-prebiotics-probiotics-and postbiotics#:~:text=Probiotics%20are%20live%20bacteria%20that,chain%20fatty%20acids%20(SCFAs)

WHAT ARE POSTBIOTICS? 5 HEALTH BENEFITS, https://www.chiropractor-schaumburg.com/what-are-postbiotics-5-health-benefits/

Jakub Żółkiewicz, Aleksandra Marzec, Marek Ruszczyński, Wojciech Feleszko, Postbiotics-A Step Beyond Pre- and Probiotics, Nutrients, 2020

Basavaprabhu H. Nataraj, Syed Azmal Ali, Pradip V. Behare & Hariom Yadav , Postbiotics-parabiotics: the new horizons in microbial biotherapy and functional foods, BMC, 2020

Arlene Semeco, MS, RD,The 19 Best Prebiotic Foods You Should Eat,2016 https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods

What Is Fermentation? Learn About the 3 Different Types of Fermentation and 6 Tips For Homemade Fermentation, https://www.masterclass.com/articles/what-is-fermentation-learn-about-the-3-different-types-of-fermentation-and-6-tips-for-homemade-fermentation#what-is-fermentation

Daisy Coyle, What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods,https://www.healthline.com/nutrition/fermentation#what-it-is
Probiotics, https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14598-probiotics

Fang Yan and D.B. Polk ,Probiotics and immune health, Current opinion in gastroenterology, 2011