Popüler Diyetlere Bakış

Popüler Diyet Kavramı Nedir?

Yüksek oranda toplumlarda şişmanlığın yaygın olması, beslenme tutumlarındaki değişimler veya sıfır beden algısının getirdiği estetik güzellik gibi nedenler kişileri bilinçsiz ve sağlıklı olmayan kilo verme diyetlerine yönelterek birçok sağlık problemlerinin ortaya çıkmasında basamak olmuştur. Uzun süreli planlanan tedavi hastanın isteğiyle doğrusal olmadığından kişiler daha çabuk zayıflama yöntemlerine başvurmaktadır. Mümkün olmayan vücut ağırlığı hedeflerinden dolayı hızlı zayıflama yöntemleri, bilimsel diyetlerin önüne geçmiştir. Bu nedenler doğrultusunda piyasaya bilimsel olmayan, sağlığı negatif etkileyen popüler diyetler sürülmüştür. Popüler diyetlerde karbonhidrat, protein ve yağdan gelen enerjinin toplam alınan kaloriye göre karşılık gelen yüzdeleri kıyaslanarak farklı hipotezlerle farklı şekilde kilo verdirilmeye odaklanılmıştır.

Popüler Diyetlerin Ağırlık Kaybetme Üzerine Etkileri Nelerdir?

Popüler diyetlerin çoğu düşük kalorili olduğundan uygulanması sonucunda kişiler zayıflayabilir. Özel bir besinin tüketilmesi veya tüketilmemesi toplam alınan enerji azalmadıkça yarar sağlamaz ve genellikle diyete devam edilmeyerek bırakılır. Diyetlerin bırakılmasının sonucunda ağırlık kazanımı gerçekleşir. Ancak Porsiyon kontrolü ve dengeli beslenmenin esas alındığı diyet uygulamalarında hem vücut ağırlığı hem de vücut yağı azalmaktadır.

Popüler Diyetler Nelerdir?

Paleolitik (Taş Devri) Diyet 

İnsanların modern hayatla birlikte gelen diyete genetik yapılarının uygun olmadığını, işlenmiş ve yapay besinlerin tüketiminin genlerle uyumsuz oluşunun obezite, diyabet, koroner kalp hastalığı gibi bazı hastalıklara neden olduğunu savunur. Paleolitik diyete göre insanlara genetik olarak uyarlanmamış; tahıl, fasulye, süt ürünleri içeren gıdalar, rafine gıdalar, şeker ve yemeklik yağlar diyetten çıkarılır. Bunların aksine diyet; et, balık, deniz ürünleri, sebze, meyve ve fındık içerir. Tüketimi serbest olan besinler için alt veya üst sınırlar belirtilmez. Paleolitik diyet %41 karbonhidrat, %37 protein ve %22 yağdan oluşur. Bu diyette yüksek miktarda hayvansal protein, lif ve mineral bulunurken; düşük miktarda doymuş yağ ve tuz vardır.

Atkins Diyeti

Atkins diyeti;  25 g karbonhidrat, 125 g protein, 115 g yağ içeren düşük karbonhidratlı beslenme biçimidir (4). Diyetin yağdan gelen kısım %70’i oluşturmaktadır. Karbonhidratın düşük, proteinin yüksek olması kan şekerinin regülasyonu için karaciğerde depolanan glikojeni kullanarak ağırlık kaybının hızlı olmasını sağlar. Az miktarda karbonhidrat alımı glikoz yerine yağın parçalanmasına neden olarak vücudun ketosize girmesine sebep olur. Bu durumda vücudun sıvı dengesi bozulur, ürik asit oluşumu artış gösterir ve kas kaybıyla karaciğer ve böbrekler üzerinde stres oluşur. Atkins diyeti 4 aşamaya sahiptir ve kilo verme hedefine göre ilk 3 aşamadan herhangi biri seçilebilir.

İlk Aşama: Günlük 20 gram karbonhidrat alımı olur ve hemen hemen her karbonhidrat kısıtlanır. Brokoli, kereviz, salatalık, yeşil fasulye, biber gibi temel sebzeler günlük karbonhidrat alımının 12-15 gramını oluşturmalıdır. Her öğünde balık, kümes hayvanları, et, yumurta, peynir protein kaynakları tüketilmelidir. Bu aşamada en az 2 hafta kalınabilir.

İkinci Aşama: Karbonhidrat alımının 12-15 gramı temel sebzelerden olacak şekilde alınmaya devam edilirken farklı olarak daha fazla sebze, meyve, fındık ve tohumlu gıdalarla zenginleştirme yapılabilir. Hedef koyulan ağırlıktan 10 kg aşağıya düşene kadar bu aşamada kalınır.

Üçüncü Aşama: Sebze ve meyveler, kepekli tahıllar gibi yiyecekler yavaş yavaş çeşitlendirilir. Hedef ağırlığa ulaşılana kadar bu aşamada kalınır.

Dördüncü Aşama: Bu aşamaya hedef ağırlığa ulaşıldığında geçilir. Ömür boyunca bu şekilde yemeye devam edilir.

Alkali Diyet

Bu diyetin esas teorisi asitli besinlerin fazla tüketimi vücut pH’ını asit tarafa kaydırarak obezite, yüksek tansiyon, kanser, diyabet ve kemik erimesi gibi pek çok hastalığa neden olur. Bunun aksine tükettiğimiz yiyeceklerin %80’ni alkali besinlerden olursa bu hastalıklardan korunmuş olunur. Hayvansal kaynaklı besinler ve tahıllar asit; sebze ve meyveler ise alkali besinleri oluşturur. Protein, kükürt ve mineralleri içermeyen yağlar ve şekerler ise nötrdürlerdir. Bu yüzden et, yumurta, süt ve süt ürünleri, tam tahıl ve işlenmiş besinlerin daha az; sebze, meyve ve bakliyatların tüketiminin daha fazla olmasını önermektedir. Asit formunda bulunan pestisit, hormon ve antibiyotiklere uğrayan besinlerin yerine organik besinlerin tercih edilmesini tavsiye eder. 

Dukan Diyeti

Protein ağırlıklı olan bu diyet birbirini takip eden 4 basamaktan oluşur.

İlk aşama olan ‘‘Atak Aşaması’’nda hedef ağırlık kaybına göre 1-10 gün arasında devam edilir. Hızlı şekilde kilo kaybı verilmesi için oluşturulmuş bir evredir. Yumurta, balık, biftek, yağsız derisiz tavuk, balık, yağsız süt, yağsız peynir gibi 72 tür protein tüketimini içerir. 

İkinci aşama olan ‘‘Seyir Aşaması’’nda gerçek ağırlık kaybı olur. Bu aşamada diyette saf protein kaynakları ve 28 çeşit sebze önerilmiştir. Bazı günler sırf protein, bazı günler ise sebze ve protein olacak şekilde tüketim tavsiye edilmiştir. 

Üçüncü aşama olan ‘‘Konsolidasyon Aşaması’’nda her gün protein ve sebze tüketilebilir. Bunlara ilave olarak az miktarda meyve ve tam buğday ekmek tüketilmektedir. Bu aşamaya gelenlere ödül olarak haftada 1-2 gün karbonhidrat tüketimi serbest ve 2 öğün istenilen bir besin tüketilmektedir.

Dördüncü aşama olan ‘‘İstikrar Aşaması’’nda ise bu aşamaya kadar verilen kilolar korunmaya çalışılır. Haftanın sadece perşembe günü protein içeren diğer günler ise istenilen besinler istenilen miktarlarda daha rahat ve serbest tüketilir.

Aralıklı Oruç Diyeti (Intermittent Fasting)

Aralıklı oruç; genellikle kalori alımının az olduğu veya olmadığı, 16-48 saat aralığı gibi uzun süre oruç tutmayı ve aralıklı olarak normal yemeyi içeren dönemlerden oluşan beslenme şeklidir. Kalori kısıtlamalı ile aralıklı açlık diyetleri vücut ağırlığında, toplam ve iç organ yağ kütlesinin azaltılmasında, diyabet risk faktörlerinin düzeltilmesinde olumlu sonuçlar göstermesinin yanı sıra yağsız vücut kütlesinin korunmasında ve obez kişilerde vücut ağırlığı kaybı için diğer kalori kısıtlanması yapılmış diyetlere göre daha uygulanabilir bir yöntem olarak değerlendirilebilinir. Aralıklı oruç diyetinde önemli olan tüketilen yiyeceklerin çeşitleri yerine tüketim zamanıdır. Planlı olarak öğünler atlanır ve bu zaman dilimi hariç diğer sürelerde aç kalınır. Çeşitli modelleri olmasına rağmen kolay uygulanabilirliği ve daha fazla tercih edildiği için esas olarak üç tür üzerinde durulmaktadır. 

16:8 Modeli: Kahvaltı öğünü atlanarak 16 saat boyunca oruç tutulur ve geri kalan 8 saatte yemek yenilir.

Ye-Dur-Ye Modeli: 24 saat süresince haftanın 2 günü oruç tutulur.

5:2 Modeli: Haftada ardışık olmayan iki günde 500-600 kalorilik enerji alınır. Diğer günlerde normal beslenmeye devam edilir.

Vejetaryen Diyet

Bireyler; hayvan sömürüsüne karşı tavırlarını sergilemek, hayata bakış açısı, ekolojiyi korumak veya etik düşünceler gibi pek çok nedenden dolayı vegan/vejetaryenliği seçmektedir. Veganlar hayvansal kaynaklı olan hiçbir besini tüketmezler yalnızca bitkisel kaynaklarla beslenirler. Veganlar hayvanlardan elde edilen deri, yün, ipek gibi giysiler, hayvansal yağ bulunan sabunlar gibi ürünleri kullanmaz ve reddederler. Yedikleri hayvansal besin tipine göre farklı vejetaryenlik çeşitleri vardır. Vejetaryen diyetler; kurubaklagiller, tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveleri içerdiğinden yüksek posalı ve düşük yağlı bir diyet çeşididir. Hayvansal kaynaklı besinlerin az tüketilmesi, alınan toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarını azalttığından kalp-damar hastalıkları riskini düşürmektedir. Özellikle et tüketimi fazla olan karışık beslenen kişilere göre sebze, meyve, posa, kurubaklagil alımıyla fazla miktarda potasyum, magnezyum ve kalsiyum içeren vejetaryen diyetini benimseyen kişilerde yüksek tansiyon ve kan basıncı riski azdır. Kurubaklagil, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, sebzeler ve saflaştırılmıştır tahıl ürünlerini fazla miktarda içerdiğinden kanserden koruyucu olan antioksidan vitamin, karotenoidler ve diğer bileşiklerin alımını sağlar. Vegan/vejetaryen diyetin en önemli problemi ise protein ve B12 vitamini eksikliğini görülmesi ihtimalidir. Bunun yanı sıra demir, çinko, kalsiyum ve D vitamini suplemantlarına gereksinim olur.

Yazar: Gizem Turgut

KAYNAKÇA

Varady, K. (2011). Intermittent Versus Daily Calorie Restriction: Which Diet Regimen Is More Effective for Weight Loss? Obesity Reviews; 12(7), 593-601.

(2017, Ağustos 16). Mayo Clinic Staff: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485 adresinden alındı.

Bayındır Gümüş, A., & Yardımcı, H. (2016). Alkali Beslenme: Doğru Bir Tercih Mi? Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi; 1(2), 40-58.

Bryngelsson, S., & Asp, N.-G. (2005). Popular Diets, Body Weight and Health: What is Scientifically Documented? Scandinavian Journal of Nutrition; 49(1), 15-20.

Ercan, A., & Arslan, S. (2013). Günümüzdeki Moda Diyetlerin Enerji ve Besin Çgeleri Açısından Değerlendirilmesi. Beslenme ve Diyet Dergisi; 41(1), 50-57.

Karabudak, E. (2012). Vejetaryen Beslenmesi . Ankara: Sağlık Bakanlığı Yayın.

Karaduman, T. (2015). Düzce'de Yaşayan Yetişkin Bireylerin Popüler Diyetleri Öğrendikleri Kaynaklar, Popüler Diyetler Hakkındaki Bilgileri ve Yanlış Uygulamalar. Yüksek Lisans Tezi. Ankara.

Navruz, S., & Acar Tek, N. (2014). Yüksek Proteinli Diyet Akımlarının Vücut Ağırlığının Korunması ve Sağlık Üzerine Kısa ve Uzun Dönemli Etkileri. Gümüşhane Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi; (3)1, 656-673.

Obert, J., Pearlman, M., Obert, L., & Chapin, S. (2017). Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Technique. Current Gastroenterology Reports, 19-61.

Özer, S. (2018). Edirne İl Merkezinde Yaşayan Yetişkinlerin Sağlıklı Yaşam Biçimi Davranışları ve Fiziksel Aktivite Durumu İle Kullandıkları Zayıflama Yöntemlerinin Saptanması. Yüksek Lisans Tezi. İstanbul.

Sünnetçioğlu, S., Sünnetçioğlu, A., Özkök, F., & Çarbuğa, Ü. (2019). Dokuz Katmanlı Troya Mutfağı. Gastroia: Journal of Gastronomy and Travel Research; 3(1), 17-34.

Tunçay, G. Y. (2018). Sağlık Yönüyle Vegan/Vejetaryenlik. Eurasian Journal of Health Sciences; 1(1), 25-29.

Tuzgöl, T. (2018). Sağlıklı Yetişkin Bireylerde Aralıklı Oruç Diyetinin Sağlıklı Bir Şekilde Ağırlık Kaybına Etkisinin Değerlendirilmesi. Yüksek Lisans Tezi. İstanbul.

Zorlu Ölmez, E. (2015). Beslenme ve Diyet Polikliniğe Başvuran Obez Hastaların Zayıflama Amacıyla Daha Önceden Uyguladıklarım Yöntemler. Yüksek Lisans Tezi. Gaziantep.