Sağlıklı Pişirme Yöntemleri ile Besin Değerinin Korunması

Küreselleşme, direkt ya da dolaylı olarak toplumların beslenme alışkanlıklarına etki eder. Kentleşme, sektörleşme ve kadınların iş hayatında daha aktif olmaları gibi dinamik etkenler, geleneksel yeme davranışların yerini hazır gıda tüketimine bırakmaktadır. Zaman ve emek tasarrufu, kapitalist toplumun en değerli iki unsurudur. Bireylerin hazır tüketime yönelirken sağlık ya da maddi açıdan kaygı duymamalarının sebebi bu unsurların etkisidir. Son yıllarda genişleyen hazır gıda sektörü yelpazesi hazır tüketim talebini gözler önüne seren en iyi göstergedir. Ancak son zamanlarda yapılan çalışmalar, bizlere, evde yemek hazırlamanın ve tüketmenin en sağlıklı seçenek olduğunu söylemektedir.

Bireyin beslenme biçimi ve besinleri işleme yöntemleri; diyabet, kanser, obezite ve kalp hastalıkları gibi çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskini belirleyen önemli faktörlerin başında gelir. Araştırmalar, evde yapılan yemeği tüketmenin; vücut ağırlığı ve beslenme kalitesi ile pozitif ilişki içinde olduğunu göstermektedir. Dışarıda tüketim, evde tüketime göre; makro besin öğeleri alımında (karbonhidrat, protein, yağ) dengesizliğe, mikro besin öğeleri alımında ise (vitamin, mineral, iz element) eksikliğe sebep olabilmektedir.

Hazır yemek hizmeti veren yerlerde sürekli bir sirkülasyon söz konusudur. Bu nedenle hazırlama ve pişirme için harcanan süreyi en aza indirmek için bazı sağlık ve hijyen kurallarına dikkat edilmeyebilir. Kullanılan malzemelerin kalitesi, bekleme süresi, kullanma sıklığı ve işleme yöntemi tüketici tarafından bilinmediği için sağlık açısından tehlike arz eden yiyecekler tüketilebilmektedir. Ancak evde pişirmede de dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır ki, besinlerden maksimum derecede faydalanmamızı ve olası tehlikelere engel olmamızı sağlar. Özellikle vitamin kayıplarının ve kanserojenik etkilerin önüne geçmek, sağlığımız açısından önem teşkil eder.

Bu bilgilere istinaden yemek yaparken dikkat edilmesi gereken bazı hususları besin çeşitlerine göre sıralayacak olursak:

Etler

Kırmızı etlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi ile, heterosiklik aminler ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar denilen bileşikler meydana gelir. Bu bileşiklerin gıdalar üzerinde kanserojen etkisi vardır. Bu nedenle; kırmızı ve beyaz etlere, mangal ya da ızgarada pişirme işlemi uygularken direkt ateş ile temas ettirilmemesi gerekmektedir. Ateş ile ızgara arasındaki mesafe ortalama 15 cm olmalıdır.

Buzlukta bekletilen etler, çözdürüldükten sonra tekrar dondurulmadan ve bekletilmeden tüketilmelidir. Aksi takdirde mikrobiyolojik risk artar.

Etlere marinasyon işlemi uygulamak, proteinlerin sindirilebilirliğini ve etin lezzetini artıran bir yöntemdir. Fırında pişirme yöntemi ise beyaz etler için sağlıklı ve lezzeti açısından önerilen bir pişirme yöntemidir. Etlere tavada kızartma işlemi uygularken, etleri kendi yağı ile kısık ateşte ve ağzı kapalı şekilde pişirmeli; artan yağ ise süzülmelidir. Yağsız etlerde ise az yağ ile kızartma işlemi uygulanmalıdır.

Sebzeler

Sebzeleri bol suda haşlamak ya da haşlama suyunu süzmek/tüketmemek vitamin kayıplarına yol açar. Çünkü pişirme esnasında vitaminler suya geçer. Bu nedenle az su ile sebze yemeği yapmak ya da sebzeleri suyu ile tüketmek en doğru seçenek olacaktır. Sebzeleri pişirirken maden suyu eklemek de besin değerini azaltır. Patates gibi kabuklu sebzeleri iyice yıkadıktan sonra kabuğu ile haşlayarak tüketmek, hem kabuğunu rahat soymaya, hem de vitamin kaybını azaltmaya yarar.

Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası gibi sebzelere, haşlama yöntemi uygulamaktan ziyade buharda pişirme yöntemi uygulamak besin değeri ve tüketilebilirlik açısından daha uygundur.

Salata vb. çiğ sebzeler ile yemek yaparken de metal bıçak kullanmamak maksimumum biyoyararlılık için iyi bir yöntemdir. Yeşil yapraklı sebzelerle yapılan salatalarda el ile koparma yöntemi uygulanabilir. Salatalara limon veya sirke gibi asitli besinler ekleyerek uzun süre bekletmek, A ve C vitaminlerinin kaybına sebep olur.

Sebzeleri kızartma, sağlık açısından tavsiye edilmeyen bir pişirme yöntemidir. Şayet kızartma yapılacak ise kullanılan yağın çeşidi ve miktarı önemlidir. Dumanlanma noktası yüksek yağlar tercih edilmelidir (mısır, ayçiçek, soya vs.). Kızartma yapılan yağ 3 kereden fazla kullanılmamalıdır. Yağların tekrar kullanılabilmesi için, yağ soğuduktan sonra tel süzgeçten süzülmeli, süzülen yağ ağzı kapalı olarak serin yerde muhafaza edilmelidir. Derin ve çelik kaplar tercih edilmeli, sebzelerin fazla yağ çekmemesi için de fazla miktarda yağ kullanarak kızartma yapılmalıdır. Kızaracak sebze, ıslak şekilde kızgın yağa atılmamalıdır. Çok yüksek ısı yiyeceklerin yanmasına, hafif ısı ise yiyeceğin fazla yağ çekmesine neden olduğundan normal derecede ısıda kızartma yapılmalıdır.

Sebzeleri çiğ, haşlanmış, buhar ısısında veya fırında/yağlı kağıt ile pişirmek, yağda kızartma işlemine göre tercih edilebilecek sağlıklı bir yöntemdir.

Meyve

Meyveleri mevsiminde ve taze tüketmek en önemli unsurdur. Yetiştirme sırasında kullanılan bazı ilaç ve haşarat kalıntılarını vücudumuza almamak için bol suda yıkamak gerekir. Meyveyi kabuğu ile tüketmek barsak hareketlerini iyileştirmede yardımcıdır.

Sağlıklı diş yapısına sahip bireyler için, ısırarak yenmesi mümkün meyveleri metal bıçak kullanmadan tüketmek en doğru seçenek olacaktır. Aksi takdirde metal bıçak ile temasla vitamin kayıpları yaşanabilmektedir. Ayrıca meyvedeki vitamin ve mineraller kabuk kısmına doğru daha yoğun olduğu için, soyulacaksa ise de ince olacak şekilde soyulmalıdır. Öte yandan meyvelerin suyunu sıkarak tüketmek; vücuda alınacak posa miktarını azaltmakta, meyve şekeri miktarını artırmaktadır. Ayrıca portakal gibi C vitamini içeren meyvelerin suyu sıkıldıktan sonra hemen tüketilmesi gereklidir. Aksi takdirde bekleme ile vitamin kayıpları gerçekleşir. Erik, çağla ve çilek gibi meyveleri tuza ya da pudra şekerine batırarak yemek de hipertansiyon ve obezite gibi hastalıklara yakalanma riskini artırabilmektedir.

Tahıl ve Tahıl Ürünleri

Bulgur, pirinç, şehriye, un, erişte vb. tahıl ve tahıl ürünleri ile yiyecek hazırlarken yağda kavurma işlemi uygulamak, B grubu vitaminlerin kaybına sebep olmaktadır. Güneşte kurutma yöntemi uygulamak da (tarhana vb. besinlerde) aynı şekilde vitamin kayıpları yaratır. Bu nedenle karanlıkta ya da fırında kurutmak daha doğru bir seçenek olacaktır.

Makarna vb. besinlerde haşlama işlemi uygulanırken fazla su kullanmamak gerekir. Çünkü vitaminler haşlama suyuna geçeceği ve haşlama suyu da süzülürken uzaklaştırılacağı için yine vitamin kayıpları yaşanmaktadır. Bu nedenle makarna vb. tahıl ürünleri haşlanacağı zaman suyunu çektirerek haşlamak, boş enerji kazanımı yaşamamak için en doğru yöntem olacaktır.

Süt ve Süt Ürünleri

Sağlıklı süt seçimi hala tartışmalı bir konudur. Çiğ sütün temin edildiği yer güvenilir ve hijyenik olmalıdır. Süte uygulanan pastörizasyon işlemi, doğal ve biyolojik özelliklere zarar vermeden zararlı mikroorganizmaların ortadan kaldırılmasını sağlar. Bu nedenle pastörize edilmemiş süt (çiğ süt) ve süt ürünleri tüketmek sağlık için tehlike arz eder. Süt ürünlerinin işlenişi ve güvenilirliği de sağlıklı süt işlemeden geçmektedir. Bu nedenle çiğ süt temininden sonra uygulanan ilk yöntem çok önemlidir. UHT süt tercih edilmeli. Evde kaynatma işlemi gerçekleştirilecekse de, süt kaynamaya başladıktan sonra karıştırılarak 5 dakika daha karıştırılır ve soğutularak saklanmalıdır. Daha fazla kaynatmak; folat , C vitamini ve B6 vitamini kayıplarına sebep olur.

Kuru Baklagiller

Kuru baklagilleri tüketmeden suda bekletmek ve suyu uzaklaştırmak, içerisinde bulunan oligosakkaritlerin (gaz yapıcılar) inaktif hale gelmesini sağlar. Böylece sindirim daha kolay hale gelir. Pişirme ısısı kuru sıcaklıkta 100 derece üzerinde olursa biyoyararlılık azalır.

Genellikle kurubaklagillerden yapılan çorbaların üzerine sos yapmak için yağda nane yakılır. Bu, geleneksel ancak yanlış bir yöntemdir. Yağı ısı ile kızdırmak kanserojenik riski artırır. Bunun yerine yağların emülsifiye edici özelliğinden faydalanarak ayrı bir kapta yağ ve nane karıştırılır ve çorbaya eklenir. Bu hem sağlıklı hem de lezzetli bir seçenek olacaktır.

Yumurta

Yumurta, dünyanın her yerinde tüketilen besindir. Farklı kuş çeşitlerinden elde edilen ve tüketilebilen yumurtalar mevcuttur. Ancak en çok tüketilen tavuk yumurtasıdır. Tavuk yumurtası da coğrafi ve geleneksel farklılıklara göre farklı pişirme yöntemleri uygulanarak tüketilir.

Yumurtaya herhangi bir işlem uygulamadan önce dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, yumurtanın tazelik durumudur. Yumurtanın taze olup olmadığını anlamak için çeşitli yöntemler bulunmaktadır. Tavuk yumurtasına çok taze demek için yumurtlama tarihinden itibaren en fazla 9 gün geçmiş olması gerekmektedir. Yumurtanın tüketim için bekleme süresi maksimum 28 gündür. Yumurtayı satın alırken ilk dikkat etmemiz üzerindeki kod (özellikle ilk rakam) olmalıdır. Bu kodlar tüketiciye; yumurtanın elde edildiği tavuğun yetiştirilme şeklini ve yumurtanın kalitesini gösterir. Eğer yumurtanın kodu: 1 ile başlıyorsa; serbest gezen tavuk, 2 ile başlıyorsa; kümes tavuğu, 3 ile başlıyorsa da kafes tavuğu yumurtası olduğunu gösterir.

Yumurtaları buzdolabına koymadan önce kesinlikle yıkanmamalıdır. Yıkama işlemi ile yumurta kabuğunda bulunan gözenekler açılır; su ve karbondioksit kaybı ile yumurta tazeliğini yitirir. Bu nedenle yumurtalar kullanılacağı zaman yıkanmalıdır.

    Yumurtayı haşlarken veya kızartırken sarısını çiğ bırakmak, mikrobiyolojik risklere davetiye çıkarır. Çok haşlamak ise demir-kükürt halkası denilen yeşil-mor rengin oluşmasına sebep olur. Bu da biyoyararlılığı ve sindirim kolaylığını azaltan bir etmendir. Yumurta en fazla 8-10 dakika haşlanmalıdır. Yumurtanın besin değerinden daha fazla faydalanmak için C vitamininden zengin besinlerle tüketilmesi önerilmektedir. Çay, kahve gibi içecekler, yumurta sarısında bulunan demirin emilimini azaltmaktadır.

    Son olarak; besinleri mümkün olduğunda tekrar ısıtma ile tüketmekten kaçınmaya, depolama ve saklama süresini aşmamaya, çiğ ve pişmiş sebzeleri bir arada bulundurmamaya ve tuz alımını dengede tutmaya dikkat etmek gerekir.

Yapılan her işin tekniği, uyulması gereken kuralları vardır. Aksi takdirde elde edilen verimin derecesi bizi tatmin etmeyebilir. Farkındalık ve bilinç en önemli altın kuraldır. Unutmayın ki küçük dokunuşlarla büyük önlemler almak bizim elimizde… Sağlıkla kalın…

Kaynakça:

1. Ayaz, A., & Yurttagül, M. (2008). Besinlerdeki Toksik Öğeler-II. Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Ankara.

2. Begley, A., & Gallegos, D. (2010). Should cooking be a dietetic competency?. Nutrition & Dietetics, 67(1), 41-46.

3. Raber, M., Chandra, J., Upadhyaya, M., Schick, V., Strong, L. L., Durand, C., & Sharma, S. (2016). An evidence-based conceptual framework of healthy cooking. Preventive medicine reports, 4, 23-28.