Vücudumuzun yemek içmek gibi kaçınılmaz bir ihtiyacı olan uyku aslında enerjinin yeniden toplandığı, glikojenin depolandığı, peptidin sentezlendiği ve hücrelerin kendini tamir etme şansının olduğu bir eylemdir.
Doğru ve kaliteli bir uykuyla gün içerisindeki yapılacak tüm fiziksel aktivitelere karşı vücut hazırlanmış olur. Her gece yeterli miktarda ve kaliteli uyku almak vücudun rahatsızlıklara karşı bariyer oluşturduğu yapılan çalışmalarca ortaya konmuştur. Son birkaç yılda yapılan çalışmalara göre dünya genelinde toplam uyku süresi azalmıştır. Bu durum kısa uyku süresi ile tip 2 diyabet ve obezitenin artmış prevalansı arasında bir bağlantı olduğunu düşündürmüştür.
Günümüzün en önemli problemlerinden biri olan obezite, aşırı yağlanma olarak nitelendirilmektedir. Bireyin kilo alımını etkileyen faktörler çok değişken olurken, kilo verimini kolaylaştıran seçeneklerin arasında uygun bir diyet, egzersiz ve düzenli uyku üçlüsü gelir.
Uzun süreli olarak bir birey yeterli miktarda uyku alamıyorsa yani gece boyunca kesintisiz olarak 7- 9 saat arası uyku ihtiyacını karşılayamıyorsa vücutta stres hormonları ve diğer enflamatuvar faktörler salınmaya başlar ki bu durumda vücudu kronik bir stres altına sokar. Bu stres hormonlarının başında ise kortizol gelir. Kortizol dediğimiz hormon stres durumlarında salındığında bireyi kilo alma eğilimine sürüklerken diyet sürecinde de kilo verme problemini ortaya çıkarıyor.
Laboratuvar ve epidemiyolojik kanıtlar, kısa uyku süresi (gece başına <7 saat) ve diyabet riski ile kötü uyku kalitesi ve diyabet riski arasındaki ilişkiyi desteklemektedir. ABD’de 171 erkekte yapılan prospektif bir çalışmada, uyku süresi ile diyabet insidansı arasında bir ilişki saptanmış, 5saatten az veya geceleri 9 saatten fazla uyuyan insanlarda daha yüksek oranlarbulunmuştur.
Sadece yetersiz uyku değil gün içerisinde normalden daha fazla uyku süresine sahip olan bireylerde de obezite eğilimi gözlenebilmiştir. 2018 yılında menopoz öncesi kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada uyku, obezite ve insülin direnci arasındaki ilişki incelenip 9 saatten fazla uyuyan bireylerde 7 ila 9 saat arası uyuyanlara göre insülin direnci olma olasılığı daha yüksek tespit edilmiş.
Sağlıklı bir vücut için uyku, uygun bir diyet ve düzenli egzersiz üçlüsünün olması gerektiğini söylemiştik. 2016 yılında ergen bir popülasyon üzerine yapılan çalışmada uyku alışkanlıklarının ve Akdeniz diyetinin kilo durumu üzerindeki etkileri incelenmiştir. Yapılan vücut analizlerine göre popülasyonun yaklaşık %24’ü fazla kilolu ve obezdi. Sonuç ise toplam uyku süresi azaldıkça vücut kitle endeksi, yağ kütlesi, bel çevresinin arttığı yönündeydi. Aynı zamanda yetersiz uyku süresinin gün içerisinde tatlı atıştırmalıklara yönelimi de artırdığı fark edilmiştir. Yani kısaca özetlemek istersek bir bireyin kilo verme sürecinde veya ideal kiloya ulaşmasında sadece diyete bağlılık yetmiyor diyet motivasyonu içerisinde sağlıklı bir uyku süresi de gereklidir.
Başka bir çalışmaya göre uyku süresi 12 saat ve 4 saat olan gruba göre 8 saat uyuyan grubun tokluk hormonu olan leptin ve kortizol düzeyleri daha normal saptanmıştır. Uyku süresindeki azalma leptini azaltırken grelini, açlığı ve iştahı artırdığı tespit edilmiştir buradan da kısa ve kalitesiz uyku, obezite ve buna ek olarak diyabet insidansını arttırır ilişkisi çıkarılabilir.
SONUÇ
Belirli bir biyolojik saate sahip olan vücudumuz belli saatlerde bazı hormonları salarak vücutta enerji dengesi sağlar. Özellikle gece uyurken salgıladığı hormonlarla açlık-tokluk dengesini korurken diğer yandan enerji depomuzu doldurur.
Sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için bu uygun ritmi yakalamalı ve uyku süremizi ılımlı düzeylere (7-9 saat) indirmeliyiz.
Aynı zamanda uyku ortamımızın uyumayı kolaylaştıracak sıcaklıkta, sessiz ve tamamen karanlık olması gerekir.
Yatmadan en fazla 4 saat önce son öğün tüketilmiş olup, uykuya dalma sorunu çıkarabilecek kafein ve alkol içeriklerinden mümkün olduğunca az düzeyde tüketilmesi gerekir.
Kaynakça:
FerrantiR, Marventano S, Castellano S, Giogianni G, Nolfo F, Rametta S, et al. Sleep quality and duration is related with diet and obesity in young adolescent living in Sicily, Southern Italy. Sleep Sci. 2016;9(2):117-122.
RaeDE, Pienaar PR, et al. Associations between long self-reported sleep, obesity and insulin resistance in a cohort of premenopausal Black and White South African women. Sleep Health. 2018 Dec;4(6):558-564. doi:10.1016/j.sleh.2018.08.005.
SpiegelK, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol. 2009;5(5):253-61.
ToumaC., Pannain S. Does lack of sleep cause diabetes?. Cleveland Clınıc Journal Of Medıcın. 2011; 78(8): 549-558.
ElderCR, Gullion CM, Funk KL, DeBar LL, et al. Impact of sleep, screen time,depression and stress on weight change in the intensive weight loss phase of the LIFE study. International Journal of Obesity. 2012;36:86-92.
SpiegelK, Leproult R, L’hermite-Balériaux M. Et al. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004Nov;89(11):5762-71.
