21. Yüzyıl Tahıllarının İçeriği Nasıldır?

21. Yüzyıl Tahılları Nelerdir?

Merhaba, bu haftaki yazımda sizlere son zamanlarda sosyal medyada çok karşımıza çıkan ve diyetlerde popüler olarak kullanılan bir gruptan bahsedeceğim.

Sağlığımız üzerine olumlu etkileri olan  “Pseudocereals” grubunun tam olarak Türkçe karşılığı bulunmamaktadır. İngilizce karşılığı pseudo kelimesi “yalancı, sahte”, cereals “tahıllar” anlamına gelmektedir. Çalışmalarda tahıl benzeri grup olarak bahsedilirler.

Tahıl benzeri olan bu grup tahıllar ile aynı genetik yapıda değillerdir. Benzer besin bileşimine sahip olmaları ve aynı amaçla kullanılmaları adının tahıl benzeri grup olarak söz edilmesini sağlamaktadır. Nişasta içerikleri ve dış görünüşleri ile tahıllara benzerlik gösterirler. Tahıllar tek çenekli bitki grubunda iken tahıl benzeri grup çift çenekli bitki grubundadır.

Tahıl benzeri grubu çok geniş genetik çeşitliliğe sahiptir. Bu nedenle tropikal iklim, ılıman iklim koşulları gibi farklı iklim koşullarında yaşayabilme yeteneğine sahiptir. Bu özellikleri nedeniyle geleceğin bitkileri olarak düşünülmektedirler. En önemli türleri kinoa, karabuğday ve amarant’tır.

Tahıl benzeri grubu zengin besin içerikleri nedeniyle “21.yy’ın tahılları” olarak tanımlanırlar. Yüksek miktarda nişasta, posa, kükürtten zengin aminoasit ile karakterize dengeli esansiyel aminoasitlerin bulunması diyetin yüksek kalite de protein içermesini sağlayarak bu grubun mükemmel besin değerine sahip olmasına neden olmaktadır. Ayrıca zengin vitamin, mineral ve fitokimyasal içerikleri de sağlığımız için yararlı etkiler göstermektedir. Önemli fitokimyasal grupları saponin, polifenoller, fitosteroller, fitosteroidler ve betalanin’dir.

Bu grubun besin içeriğinin büyük bir kısmını karbonhidratlar oluşturmaktadır. Kinoa %58, amarant %65, karabuğday %54,5 oranlarında karbonhidrat içermektedir. Bu karbonhidratın ana bileşeni nişastadır. Çoğunlukla dirençli nişasta bulunmaktadır. Dirençli nişasta sağlığımız üzerine olumlu etkilere sahiptir. Dirençli nişastalar ince bağırsaklarımızda sindirilememekte ve emilimi gerçekleşmemektedir. Kolona ulaştıklarında mikroorganizmalar tarafından fermentasyona uğrayarak kısa zincirli yağ asitlerini meydana getirirler. Tahıl benzeri grubunun en fazla miktarda dirençli nişasta içereni karabuğdaydır.

Tahıl benzeri grubu diyet posalarının da mükemmel kaynaklarıdır. En yüksek posa içeriğine %17,8 oranı ile karabuğday sahiptir.

Tahıllar ile karşılaştırıldığında tahıl benzeri grubunun protein içerikleri daha fazladır.

Tahıl benzeri grupta lizin, metionin ve sistein  yüksek miktarda bulunması nedeniyle dengeli aminoasit içeriğine sahiptir. Yaygın olarak kullandığımız diğer tahıllarda lizin, treonin ve triptofan aminoasitlerinin eksiklikleri görülmektedir. Tahıl benzeri grubu sindirilebilirliği, emilimi ve dengeli aminoasit içeriği ile diğer tahıllara göre daha iyi protein kalitesine sahip olmaktadır.

Diğer tahıllara oranla daha yüksek miktarda yağ içermektedirler. Yağ içeriklerinin çoğunluğunu doymamış yağ asitleri oluşturmaktadır.  Amarantta: “ linoleik asit, oleik asit ve palmitik asit” yüksek miktarda bulunurken, Kinoa ve Karabuğdayda :“ linoleik asit ve oleik asit “ yüksek miktarda bulunur. Omega 6/ omega 3 yağ asitlerinin oranının yüksek olması sağlığımız üzerine olumsuz etkiler göstermektedir. Kinoa da bu oran 4.7-19.6 arasında değişmekte iken amarantta bu oran 33-68.9 arasında olduğu belirtilmiştir. Bu nedenle makalede kinoa yağının daha iyi bir beslenme kalitesi gösterebileceği söylenmiştir.

Minerallerin iyi kaynakları olan tahıl benzeri grubunun arasında en yüksek mineral içeriğine amarant sahiptir. Başlıca mineral içerikleri potasyum, fosfor ve magnezyum’dur. Karabuğdayın demir içeriği diğer tahıl ve baklagillerden daha fazladır. Anemi hastalığı olan bireyler ya da hamile kadınlar ve bebekleri için ideal bir besin olma özelliği taşımaktadır.

B grubu vitaminlerinden zengindirler. Kinoa tohumlarının içerisinde B6 vitamini ve Folat yüksek miktarda bulunur. Karabuğday unu ise B2 ve B3 vitaminlerinin iyi kaynağıdır. Kinoa E vitamini açısından aralarındaki en zengin besindir. E vitamini kardiyovasküler hastalık riskini, alzheimer ve prostat kanseri riskini azaltıcı etki gösterirken bağışıklık sistemini güçlendirici etki de göstermektedir. En az E vitamini içeriğine karabuğday sahiptir.

Sağlığımız Üzerine Etkileri Nelerdir?

Okuduğum makalede tahıl benzeri grubun içinde bulunan polifenollerin oksidatif strese bağlı hastalıkların (örn: kanser, kardiyovasküler hastalıklar gibi ) riskini azaltabileceği belirtilmektedir.

Yapılan incelemeler karabuğdayın kinoa ve amarant’a göre daha fazla fenolik madde içerdiğini buna bağlı olarak antioksidan aktivitesinin daha yüksek olabileceği söylenmiştir.

Karabuğday’da antioksidan olarak kuersetin, hiperin ve kateşinler bulunmaktadır.

Kinoa flavonoid içeriği bakımından zengindir. Aynı zamanda araştırmada; kinoa da karotenoid miktarının fazla olmasına bağlı olarak yaşlanmaya bağlı dejenerasyonlar ve kronik hastalıkların azaltılmasında etkili olduğu düşünülmektedir.

Bu grubun içerisinde bulunan fitokimyasallardan saponinin fazla tüketimi toksik etki göstermekte olup normal düzeyde alımının  kan kolesterol seviyesini düşürdüğü, antifungal, antiviral, antikanser, hipoglisemik, antitrombotik, diüretik ve antiinflamatuar etkilere sahip olduğu belirtilmektedir. Bu olumlu etkilerinin yanında kinoa üzerine yapılan başka bir araştırma makalesinde saponinin, tohum kabuğunda bulunan besleyici öğelerin vücutta kullanılmasını engelleyerek antinütrisyon etki yani besin öğelerinin kullanımını olumsuz etkileyebildiği belirtilmiştir.

Fitosteroller düşük kan LDL konsantrasyonları ile ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle sağlığımız için olumlu etkilere sahiptir. Amarant en yüksek fitosterol içeriğine sahip olan tahıl benzeri grup üyesidir.

Tahıl benzeri grup için bir diğer önemli konu ise bu grubun gluten proteinini içermiyor olmasıdır. Özellikle çölyak hastalarının beslenmesinde önemli bir yere sahiptir. Glutensiz besinlerde birçok mineralin eksikliği söz konusudur. Tahıl benzeri grup glutensiz besin olarak bu eksik minerallerin de tamamlayıcısı olmaktadır. Tahıl benzeri grubu çölyak hastaları için tahıl çeşitlerine alternatif olmaktadır. 

Sağlıklı günler dilerim,

Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun (Hipokrat)

KAYNAKÇA

VİLLALUENGA,M.C., PENAS,E., LEDESMA,H.B, Pseudocereal grains: Nutritional value, health benefits and current applications fort he development of glüten-free foods.Food and Chemical Toxicology 137(2020),1-21.

HAYİT, F., & Hülya, G. Ü. L. (2015). Karabuğday'ın Sağlık Açısından Önemi ve Unlu Mamüllerde Kullanımı. Uludağ Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi, 29(1), 123-132.

Bilgiçli, N. (2020). Tahıl benzeri ürünler: Bileşimi, beslenme-sağlık üzerine etkileri ve tahıl ürünlerinde kullanımı. Food and Health, 6(1), 41-56.

Orhan, D. D., Bayram, M., & Pekacar, S. Kinoa ve Sağlık Üzerine Etkileri. Gümüşhane Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 7(2), 47-57.