Kas miktarımızı arttırıp azaltmayacağımızın en büyük belirleyicisi beslenmedir. Belli besinleri az alıyor oluşumuz veya fazla alıyor oluşumuza göre kas/yağ artışı-azalışı gözlemleriz. Basit olarak vücut pek çok besinin fazlasını yağ olarak depoluyor, ihtiyacı kadarını kaslara gönderiyor. Peki, kaslar ihtiyacını karşılayamazsa ne olur?
İşte o konumda kas kaybetmeye başlarız.
Atrofi; vücuttaki bir dokunun ya da organın küçülmesidir.
Kassal atrofi, kasların hacim ya da kütle kaybetmesidir. Kastaki fibril(bağ dokusunu oluşturan uzun peptid zincirleri) sayısı değişmez.
Kaç çeşit atrofi vardır?
1)Yetersiz dinlenmeye bağlı kas kaybı;
2)Hastalığa bağlı kas kaybı;
3)Yaşlılığa bağlı kas kaybı;
4)Hormonlara bağlı kas kaybı;
5)Hareketsizliğe bağlı kas kaybı;
1)Yetersiz beslenmeye bağlı kas kaybı:Yetersiz beslenmeye bağlı kas kaybı; insan metabolizmasını yavaşlatır ve buna bağlı olarak kişi kolaylıkla yağ dokusu kazanır. Kişinin fiziksel görünüşünü ve postürünü olumsuz yönde etkileyeceğinden dolayı, psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir.
Yetersiz beslenme;
a. Yetersiz kalori alımı:
Yetersiz kalori alımı özellikle diyet dönemindeki bireylerde karşımıza çıkar.Kilo vermek için en önemli nokta olan kalori kısıtlaması, abartıldığı zaman oluşturduğu stres ortamı ve aşırı enerji ihtiyacı ile yağlarla beraber protein iskeletinin kullanılmasına neden olur.
b. Kötü makro dağılımı:
Kötü makro dağılımı ise beslenme konusunda plan yapmayan bireylerde sık karşılaşılan bir durumdur. Plansız beslenme ve yetersiz takip makroları bir düzenden yoksun olarak bedene girmesine neden olur. Bu tip durumlarda genelde kalitesiz proteinlerin alımı ve esansiyel aminoasitlerin eksikliğiyle beraber aşırı karbonhidrat tüketimi görülür.
NE YAPILMALI ?
1-Diyet döneminde alınması gereken kalori hesaplanmalı max. 500 kalori açık bırakılmalıdır. Kalori açığını daha fazla arttırmak bedeni strese sokabilir strese giren beden kortizol salgılar ve kilo vermeyi zorlaştırdığı gibi kas kaybını arttırabilir.
2-Genelde yapılan en büyük hata, proteini yeterli miktarlarda tüketmemektir. Özellikle diyet yaparken proteini arttırmak gerekebilir. Dolayısıyla protein alımına gereken özeni göstermeniz faydalı olacaktır.
Protein tüketiminde zorluk yaşıyorsanız, protein tozu gibi takviyeler kullanabilirsiniz.
3-Bilinçsiz diyetler yapılmamalıdır.
4-Düşük karbonhidrat ile çok protein içeren diyetler kas kaybıyla sonuçlanıyor. Bunun nedeni ise vücut enerjisiz kaldığı için kastaki depo şekeri kullanması.
Kas Kaybını Önlemeye Yardımcı Bazı Besinler:
1-Yumurta
Yumurta önemli bir protein kaynağıdır. Bir yumurta yaklaşık 6 gr protein içerir.Ayrıca yumurtada, kas kaybını önleyen lutein ve zeantin vardır.
2-Yer Fıstığı
Aminoasit bakımından zengin yerfıstığı hem kas kaybını önler, hem de bağışıklığı güçlendirir.Düzenli olarak tüketen kişilerde yaş ilerledikçe ortaya çıkan kas kaybını engellediği görülmüştür.
3-Süt
Sütün kas yapıcı özelliği vardır.
4-Yağsız Kırmızı Et
Yağsız kırmızı et lösin kaynağıdır. Lösin kas yoğunluğunu arttırır ve kasların oluşumunda düzenleyici görevindedir. Lösin bir aminoasittir ve kas kazanmak isteyenler için çok önemlidir.
5-Hindi
Hindi; kasları besleyen magnezyum, fosfor ve demir mineralleri bakımından oldukça zengindir. Haftada iki kez zengin sebzelerle harmanlayarak hindi tüketmeniz kaslarınız için oldukça faydalıdır.
Gamze Işık
Kaynakça:
Nadia, Haris.”The Best Food to Eat for Muscle Soreness.” Livestrong. y.y Web. 14 Ağustos 2017.
