Yaşlılık, yaşamın bir basamağı ve aşamasıdır.Dünya Sağlık Örgütü(DSÖ) yaşlı nüfusu 65 yaş ve üzeri olarak adlandırır.Ve bu tanımlanan nüfus gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde senede yaklaşık %5’lik bir artış gösterir.

   Yaşlılıkta yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması, gerekli besin öğelerinin  vücuda alınması, kronik hastalıkların (kalp-damar hastalıkları, diyabet, osteoporoz vb.) önlenmesi, sağlığın korunması ve  iyileştirilmesi ve  açısından önemlidir.

   Yaşlanma ile diş kaybı, tat ve doku kaybı, iştaha azalma, sindirim ve emilimin azalması beslenmeyi olumsuz etkiler.

   Yaşlılıkta gözlenilen hastalıklarda bilinçsiz beslenme önemli risk faktörüdür.

   Besinlerin tüketimi kişiye özel bireyin yaş, hastalık, cinsiyet fiziksel aktivite durumuna göre düzenlenmelidir

Kemik Durumu 

   Yaşlılık döneminde kemiklerde ve total kalsiyum seviyesinde düşüş olur. Her yaş grubunda kadınların kemik ve total kalsiyum seviyeleri erkeklere göre daha düşüktür. Kadınlar ömürleri boyunca kemiklerinde bulunan kalsiyum düzeylerinin %40’ını kaybederler. Bunun nedeni yarısı menopozdan sonraki ilk beş yıl içinde olur; diğer yarısı ise daha uzun dönemde meydana gelir. Bu nedenle menopozdan sonraki ilk beş yıl kemiklerdeki mineral kaybını kalsiyum desteği ile önlemek çok önemlidir. Vücudun kalsiyum ihtiyacı kişinin beslenme durumu ile de değişebilir.

   Örneğin sodyum ve proteinden zengin bir diyetle beslenen bireylerin kalsiyum ihtiyaçlarında da artış meydana gelmektedir. D vitamini alımındaki yetersizlik (serum l25-hidroksi-vitamin D düzeyi; vitamin D düzeyinin en iyi göstergesidir) kemik kaybını artırarak osteoporoza(kemik erimesi) neden olur.

   Kalsiyum kaynakları olarak diyete süt, yoğurt, peynir, pekmez, badem, fındık, fasülye, bamya, asma yaprağı,  roka,  maydanoz gibi besinler eklemeliyiz.

   Kemikler için dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta D vitamini almaktır. Vitamininin en güçlü kaynağı olan güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde 15 dakika boyunca güneşlenmek kemik sağlığı için oldukça önemlidir. 

Protein ve Kas Durumu

    Yaşlılık döneminde oluşan en önemli değişikliklerden birisi de  vücut kompozisyonundadır. Hücre içi yapım olayları yerini yıkım olaylarına bırakır.Özellikle felçli hastalarda görülen yatak yaraları ve diyabetli hastalarda görülen yaraların iyileşme hızının artması alınan proteine bağlıdır.

   Yaşlılık döneminde yutma ve çiğneme güçlüğü görüldüğünden hazırlanan menüler bu durum göz önünde bulundurularak düzenlenmelidir.

Enerji  Durumu

    Yaşlılık döneminde negatif enerji dengesi yağ kütlesindeki azalmanın en önemli nedenidir. Protein dengesi enerji dengesiyle çok yakından ilişkili olduğu için negatif enerji dengesinin bir nedeni de yaşlılık döneminde vücuttaki protein kayıpları olabilir.

   Bu dönemde yaşlıların enerji alımında düşüş görülmektedir.Tad alma ve koklama duyularında azalma, çiğneme problemleri, yutma güçlükleri bu sürecin nedenleri arasındadır. Altmış beş yaş üzeri her dört kişiden birisi tatlı, ekşi, tuzlu, acı duyularından en az birisi konusunda sınır düzeydedir.

   Besinler baharatlandırılarak ve diğer güç durumlar göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır.

Dehidratasyon Durumu

Dehidratasyon sıvı kaybı olarak tanımlanır.

   Yaşlılık dönemi için önemli bir sorun olup her yıl önemli sayıda yaşlı birey bu nedenle tedavi görmektedir. Dehidratasyonun en önemli nedenleri yetersiz sıvı alımı ve artan sıvı kaybıdır.Bu gruptaki bireylere su tüketimi sıklıkla hatırlatılmalı ve takibi yapılmalıdır.

Yaşlılık Döneminde Sağlıklı Beslenme Önerileri Nelerdir?

   Öneriler doğrultusunda sağlıklı beslenmenin sağlanması, enerji ve besin öğelerinin önerilen düzeyde tüketilmesine ve beslenme yetersizliğine bağlı oluşabilecek akut ve kronik sağlık sorunlarının oluşumunun önlenmesine katkıda bulunur.

Bu öneriler:

1) Besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

   Besin ceşitliliğini sağlamada her öğünde, süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler taze sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl grubundaki besinler ile yaşlı bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir. Besin çeşitliliğinin sağlanması ile gerekli besin öğelerinin (karbonhidrat, protein, yağlar, vitaminler, mineraller, posa ve su) vücuda alınmasının yanında aşırı yağ ve tuz tüketimi de azaltılmış olur.

2) Günde en az üç öğün beslenilmelidir.

   Her gün en az üç öğünde besin çeşitliliği sağlanarak beslenilmelidir. Yaşlılarda öğün atlanması yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Sağlıklı beslenmede ana öğünlerin atlanılmaması kadar öğünde tüketilecek besinlerin seçimine de dikkat edilmelidir. Enerji iceriği yüksek besinler yerine protein, vitamin ve minerallerden zengin besinler tercih edilmelidir. Yaşlılarda sindirimi kolaylaştırmak icin az miktarlarda sık beslenilmesi ve yemeklerin iyi çiğnenmesi yararlıdır.

3) İdeal vücut ağırlığı ve kas gücü korunmalıdır.

   Kas kütlesindeki azalma, fiziksel aktivitede azalmaya yol açar. Bunun sonucunda metabolik hız ve kemik mineral yoğunluğu azalır. Yaşlıda vücut kas kütlesinin korunmasında her öğünde yeterli miktarda ve kaliteli protein alımı sağlanmalıdır. Az yağlı süt ve süt ürünleri, etler-tavuk- balık, yumurta ve kurubaklagiller iyi kaliteli protein kaynaklarıdır.

4) Besinler doğru hazırlanmalı, pişirilmeli ve saklanmalıdır.

   Yaşlanma ile vücudun besinle bulaşan mikroorganizmalar gibi öğelere karşı kendini savunma mekanizması azalır. Yaşlılarda besin zehirlenmelerine sıklıkla rastlanılmaktadır. Bu nedenle besin güvenliğine dikkat edilmesi büyük önem taşır.

5) Sebze ve meyve tuketimi artırılmalıdır.

   Sebze ve meyveler, vitamin ve minerallerin zengin kaynağıdır. Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin; kalp hastalıkları, bazı kanser turleri ve insuline bağlı olmayan diyabetten korunmada, hipetansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlılar genelde tüm sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilir.

6) Ekmek ve diğer tahıllar yeterli miktarda tüketilmelidir.

    Ekmek, makarna, bulgur ve unla yapılan besinler karbonhidratların zengin kaynağıdır. Tahıllar genellikle düşük yağlı olup, kolesterol içermez. Tam tahıl ürünleri, B grubu vitaminler, E vitamini, özellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere birçok minerali yapılarında bulundururlar.

7) Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır.

    Yaşlı bireylerde diyetle alınan günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. Yaşlılarda doymuş ve trans yağların tuketimi azaltılmalıdır. Diyetin kolesterol iceriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır. Diyetle tereyağı ve kuyruk yağı gibi doymuş hayvansal yağların tuketiminin artması, kan kolesterol duzeyinin artmasına neden olur. Yuksek kan kolesterolu, kalp-damar hastalıkları icin risk faktorudur. Görünür yağın (margarin, tereyağı, aycicek yağı, zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlar) dışında, besinlerin doğal bileşiminde de yağ vardır. Et, tavuk, sut ve peynir cok tuketildiğinde yağ alımı artar. Bunun çoğunluğu doymuş yağ olduğundan, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve aycicek, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir.

   Balık omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle, yaşlılar tarafında haftada en az iki kez yenilmelidir. Bu yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipileri uzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.

8) Su ve diğer sıvılar yeterli miktarda tüketilmelidir.

   Yaşlılıkta susama duyusunun azalması nedeniyle sıvıların yeterince tüketilmemesi, dehidrasyona neden olabilmektedir. Sık idrara çıkma ve vücutta daha az sıvı tutulması sonucunda, toplam vücut suyu azalır. Yaşlılar icin günde en az 2000 mL sıvı tüketmelidir.

9) Posa tüketimi artırılmalıdır.

   Yaşlılarda posa içeriği yüksek besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Posa içeriği en yüksek besinler sırasıyla; kuru baklagiller, tahıllar, sebze-meyvelerdir. Posanın yaşlılarda koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Meyveler (elma, armut, çilek vb.), sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), pirinç, yulaf, arpa kepeğindeki “suda çözünen posa” kolesterolu düşürür, kan glikozunu düzenler. Diyabet, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalıkları olan yaşlılarda tedavi edici özellik taşır. Yaşlıların yeterli posa alımının sağlanmasında kurubaklagil yemeklerinin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gereklidir. Ayrıca sebze ve meyve tüketimi artırılmalı günde 400 gramın üzerinde tüketilmelidir. Tam buğday unundan yapılmış ekmek ve tahıl grubu besinler tercih edilmelidir.

10) Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.

   Kalsiyum, cocukluk ve yetişkinlik döneminde olduğu gibi yaşlılık döneminde de kemik sağlığının korunmasında onemli rol oynar. Yaşlanmaya bağlı olarak kalsiyumun emilimi ve D vitamininin metabolizmasındaki değişiklik nedeniyle kalsiyumun emilimi azalır.

   Yeterli kalsiyumun alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle yaşlılıkta kalsiyum içeriği yüksek besinler (sut, yoğurt, peynir, çökelek vb.) tüketilmelidir. Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi icin D vitaminine gereksinme vardır. Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından yaşlıların güneş ışınlarından yeterince yararlanması sağlanmalıdır. Ancak yaşlılarda deride D vitamini oluşum oranı da azaldığından gerekli olan durumlarda kalsiyum ile birlikte D vitamini desteği önerilmektedir.

11) Tuz ve sodyum tüketimi azaltılmalıdır.

   Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımında artış nedeniyle osteoporoza neden olabilir. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunur.

   Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki sodyum, bitkisel kaynaklı olanlardan daha fazladır. Bazı besinlerin işlenmesi sırasında da tuz kullanılmaktadır. Yaşlı beslenmesinde tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere çeşitli baharatların eklenmesi, lezzeti artıracağından tüketimi kolaylaştırır.

12) Şeker tüketimi azaltılmalıdır.

   Yaşlılarda dengeli bir diyetin karbonhidrat içeriği, günlük enerjinin %55-60’ı arasında olmalıdır. Yaşlı beslenmesinde ilave şeker (basit şeker) tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (cay şekeri, reçel, bal vb.) yerin kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) zengin besinler tercih edilmelidir. Basit şekerlerin fazla tüketilmesi, serum trigliserit ve düşük dansiteli lipoprotein (LDL) kolesterol düzeylerinde artışa neden olabilmektedir. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut calışması icin gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.

Yazar: Kübra Işıktaş

Kaynakça :

Tekin Samancı, Çiğdem ve Kara, Fatih “Uluslararası Bilimsel Araştırmalar Dergisi-Journal of Thera Internatıonal Scıentıfıc Researches”.

TÜİK., (2013), Türkiye İstatistik Kurumu,İstatistiklerle Yaşlılar, 2012, Sayı:13466.

TÜİK., (2014), Türkiye İstatistik Kurumu, İstatistiklerle Yaşlılar, 2013, Sayı: 16057.

TÜİK., (2015a), Türkiye İstatistik Kurumu,İstatistiklerle Yaşlılar, 2014, Sayı: 18620.

TÜİK., (2015b), Türkiye İstatistik Kurumu,Hayat Tabloları, 2013-2014, Sayı: 18618.

TÜİK., (2017), Türkiye İstatistik Kurumu,İstatistiklerle Yaşlılar, 2016, Sayı:24644.