Gezegen Diyeti

Gezegen Diyeti Nedir?

Beslenirken sağlıklı olmasına ne kadar dikkat etmemiz gerekiyorsa, artık gittikçe tahrip olan doğamıza da elimizden geldiğince dikkat etmemiz gereken bir noktaya geldik. Büyüyen küresel nüfusa sürdürülebilir gıda sistemlerinden sağlıklı beslenmeye geçiş yapmak acil bir zorunluluk olacağı gözüküyor. Küresel gıda üretimi, nüfus artışına ayak uydurmuş olsa da 820 milyondan fazla insan yetersiz besine sahip ve mikro besin eksikliklerine neden olan düşük kaliteli diyetler uygulamakta ve  koroner kalp hastalığı, felç, diyabet gibi diyetle ilişkili ve bulaşıcı olmayan hastalıkların insidansının artmasına önemli ölçüde neden olmakta. Dünya nüfusunun çoğu yetersiz beslendiğinden ve birçok çevresel sistem ve süreç gıda üretimi tarafından güvenli sınırların ötesine itildiğinden, gıda sisteminin küresel bir dönüşümüne acilen ihtiyaç duyulduğu savunulmaktadır. Bu nedenle Ocak 2019’da The Lancet 36 uzmanın oluşturduğu Gezegen Diyeti’ni yayınladı. 

Gezegen Diyeti’nin Amacı Nedir?

Yayınlanan bu sağlıklı diyet çoğunlukla sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve doymamış yağlardan oluşuyor. Lancet 2050 yılına kadar bu diyetin uygulanmasında artış olacağını ve sebze, meyve, kurubaklagil, sert kabuklu yemiş gibi sağlıklı gıdaların iki katı kadar artış yaşanacağını; rafine şeker ve kırmızı et gibi sağlıksız gıdaların tüketiminde ise önemli bir azalma olacağı görüşündedir. Komisyon 3 farklı yaklaşımda bulunarak mevcut beslenme alışkanlığından sağlıklı diyete geçildiğinde  hastalıklara bağlı ölümlerde %19-%24 arasında azalma gözleneceğini bizlere söylemektedir. Gezegen Diyeti’nin asıl amacı Paris Antlaşması’nın 2050’den önce hedefine ulaşabilmesi için hem de, azaltılması zor olarak hedeflenen metan ve azot oksit gazlarının azalmasını sağlamaktır. Genel olarak hedef ve amaçları sıralayacak olursak:

Gezegen Diyetinde Nasıl Beslenilmeli?

Bu çok sağlıklı diyetle ilgili tek olumsuz eleştiri  ise gelişmemiş veya gelişmekte olan ülkelerde bu kadar sürdürülebilirliği olmayacağını, bazı toplulukların dini kültürel açıdan bu beslenme tarzını benimseyemeyecekleridir. Vegan ve sağlıklı, organik ürünlere her kesimden insanın ulaşılabilirliği oldukça maliyetli olması; ayrıca bazı ülkelerin geçim kaynakları hayvancılık ve hayvan proteinlerine bağlı olduğundan dolayı toplumları ekonomik olarak etkileyebilir. Yine de elden geldiğince hem doğamız hem de sağlığımız için uygulanması gereken oldukça sağlıklı ve beslenmeye bağlı hastalıkların azaltılmasında etkili bir diyet. 

Protein

Proteinin hayvansal kaynaklarından en tartışmalı olanı kırmızı et. Kırmızı et yüksek miktarda protein içerir fakat sık tüketiminde diyabet 2, kardiyovasküler hastalıkları ve kanser riskini arttırdığı tespit edilmiştir. Ancak B12 içeriği bakımından tek kaynaktır. Gezegen Diyeti’nin komisyonu kırmızı etin tüketiminde ölüm oranı ve sağlık sorunlarının doğrusal ilişkisini göz önünde bulundurarak bitkisel kaynaklarla değişirse optimal alımının 14 g/gün olmasında karar kılmıştır.

Hayvansal kaynaklardan bir diğeri ise balık. Balık omega-3 yağ asitlerini içeren önemli bir kaynak ve eiksanoidlerin öncüsüdür. Balık kardiyovasküler hastalıklarının riskinin azaltılmasında ilişkili bulunmuştur ancak nörolojik toksisite bakımından cıva yükü fazla olan balıklara (ton balığı, kral uskumru, kılıç balığı vs.) dikkat edilmelidir. Komisyon bu nedenlerden dolayı balık tüketimini 28 g/gün olarak önermiş; 100 gramı geçmemesi gerektiğini belirtmiştir.

Yumurta büyümeyi destekleyen, yüksek miktarda protein içeren günlük tüketimde yaygın bir temel besin maddesidir. Yüksek kolesterol içerdiği gerekçesiyle geçmiş yılarda kalp hastalığı olanlar mesafeli davrandı ancak, geniş araştırmalar sonucu kesin olarak aralarında bir ilişki olmadığı belirtildi. Komisyonun günlük önerilen tüketim miktarı 13 g/gün ya da 1,5 yumurta olarak belirtilmekte. Tavuğun önerilen miktarı da 29 g/gün. 

Kuruyemişler doymamış yağ asidi, lif, vitamin, mineraller, antioksidan, fitosteroller bakımından oldukça zengin. Fındık kan lipid konstrasyonlarını, oksidatif stresi, inflamasyon viseral yağlanmayı, hiperglisemiyi ve insülin direncini azaltır. Kırmızı ete güzel bir alternatif seçeneğidir. Tip 2 diyabet ve genel ölüm riski arasında ilişkiler bulunmuştur. Bu diyetteki bize önerilen miktar ise 50 g/gün.

Baklagiller kırmızı et yerine tüketen bireylerde daha az kardiyovasküler hastalıklara yakalandığı görülmüştür. Özellikle soya fasulyesi çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Soya gıdalarının yüksek fitoöstrojenik etkisi vardır, meme kanseri ve hormonal düzensizlikleri bloke edebilir. Diyete göre tüketilmesi önerilen miktar 125 g/gün; 50 gramını kuru fasulye mercimek ve bezelye içerir. 

Karbonhidrat

Tahıllar en büyük enerji kaynağımızdır. Tahıl kaynaklarımızı tam tahıllı ve yüksek lifli seçtiğimiz takdirde tip 2 diyabet, koroner kalp hastalığı ve genel ölüm risklerinde azalma saptanmıştır. Rafine tahıl dediğimiz glisemik indeksi yüksek tahılları tercih edersek ters metabolik etki ile karşı karşıya kalırız; bunun sonucunda da koroner kalp hastalıkları, diyabet, obezite gibi hastalıklarla başımız derde girebilir. Karbonhidrat, glüten son zamanlarda çeşitli manipülasyonlara uğratılmaya çalışılmasından dolayı çoğu insan uzak durmayı seçmekte. Halbuki tam tahıllı dediğimiz lif oranı yüksek, glüteni olan tahıllar bize zarar vermez. Glütensiz diyet, glütene alerjisi olan çölyak hastaları için geliştirilmiş bir diyettir. Glütene alerjisi olmayan insanlar glütenli beslenmelidir. 

Lancet dikkat etmemiz gereken besinlerden birisinin patates olduğunu bize söylemekte. Patates yüksek vitamin ve potasyum içermekte; ancak glisemik indeksi fazla ve çabuk emilen bir karbonhidrattır.  Yapılan araştırmalarda günlük tüketim miktarına bağlı olarak tip 2 diyabet, hipertansiyon ve kilo alma riskinin fazla olduğu görülmüştür. Bu nedenle günlük tüketimimizde 232 g/gün tam tahıllardan, 50 g/gün nişastalı ve yumru kök sebzeler olacak şekilde 100 gramı geçmemesine dikkat etmeliyiz.

Meyve ve Sebze

Meyve ve sebzeler provitamin A başta olmak üzere birçok vitamin ve minerali barındıran mikro besin temel kaynağıdır. Birçok hastalığının önüne geçmesinde önemli rol oynayan meyve ve sebzelerin bu etkisini günde 5 porsiyon tüketerek görebiliriz. Yüksek miktarda sebze alımı, kan basıncını düşürür ve tip 2 diyabet riskini azalttığı ile ilişkilendirilmiştir. Nişastalı olmayan sebzelerin azalması ile obezite ve kanser ilişkisinin arttığı gözlemlenmiştir. Önerilen tüketim miktarı: 300 g/gün sebze, 200 g/gün meyve olarak belirlenmiştir.         

Yağlar

Yağlar ikinci enerji kaynağımızdır. Hayvansal kaynaklardan gelen yağ oranı düştüğü takdirde sağlığımız için bir risk oluşturmadığı görülmüştür. Doymuş yağ yerine omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içeren bitkisel doymamış yağları tercih ettiğimiz takdirde kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde azalttığını desteklemektedir. Araştırmalar hayvansal kaynaklı yağlar yerine doymuş yağ oranı düşük bitkisel yağları tercih etmeliyiz, ancak tam net bir sınır koyulmamış. Lancet ise bize çoğunluğu bitkisel doymamış yağ asitleri olacak şekilde 50 g/gün toplam yağ önermekte. 

Şeker ve Tatlandırıcılar

Şeker ve rafine nişastalar çok fazla olumsuz metabolik etkiye sahiptir.  Özellikle tip 2 diyabet, kanser obezite ile oldukça ilişkilidir. Günlük önerilen miktar 0 ila günlük aldığımız enerjinin %5’inden az olmalıdır. 

Tüm bu verileri gözden geçirdiğimizde sonuç olarak Gezegen Diyeti bize kırmızı et ve şeker kullanımının yarı yarıya azaltmamız gerektiğini ancak  baklagil, kuruyemiş, sebze ve meyve tüketiminin 2 kat arttırmamız gerektiğini bize belirtmekte. Diyet bitkisel besinlerden zengin olup hayvansal kaynaklı besinlerden ise fakir bir diyettir. Hem doğamızı hem de sağlığımızı korumak için uygulanması çok zor olmayan, şans verilmeye değer bir diyet.                                                                                                                                                        

Kaynakça 

Walter Willett, Johan Rockström, Brent Loken, Marco Springmann, Tim Lang, Sonja Vermeulen, Tara Garnett, David Tilman, Fabrice DeClerck, Amanda Wood, Malin Jonell, Michael Clark, Line J Gordon, Jessica Fanzo, Corinna Hawkes, Rami Zurayk, Juan A Rivera, Wim De Vries, Lindiwe Majele Sibanda,

Ashkan Afshin, Abhishek Chaudhary, Mario Herrero, Rina Agustina, Francesco Branca, Anna Lartey, Shenggen Fan, Beatrice Crona, Elizabeth Fox, Victoria Bignet, Max Troell, Therese Lindahl, Sudhvir Singh, Sarah E Cornell, K Srinath Reddy, Sunita Narain, Sania Nishtar, Christopher J L Murray, Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems, Published Online January 2019, http://dx.doi.org/10.1016/

https://eatforum.org/eat-lancet-commission/eat-lancet-commission-summary-report/ , erişim tarihi:  20.06.2021