Başlangıç / Spor / Spor Dallarına Göre Beslenme Nasıl Olmalı ?

Spor Dallarına Göre Beslenme Nasıl Olmalı ?

Spor Dallarına Göre Beslenme Nasıl Olmalı ?

 

  Beslenme, sporcu dallarına göre sporcunun ihtiyacını karşılamak üzere değişiklik göstermektedir.Bu değişiklik hem çeşitli dallara göre hemde aynı dalda bulunan sporcuların yaş, cinsiyet, vücut ağırlığına ve harcadığı enerjiye göre ayarlanmalıdır.

    Sporcu beslenmesi, sporcunun fiziksel aktivite, yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları, harcadığı günlük enerjiye göre ihtiyaçlarını karşılamasını sağlayacak yeterli besin alımını içerir.
Sporda başarıyı sağlamak için yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir.

    Hangi besinin ne zaman tüketilmesi ve ne kadar tüketilmesi gerektiği spor dallarına göre değişmektedir.

    Çeşitli spor dallarının her birinin beslenme biçimin farklı olmakla beraber, harcanan enerjinin karşılanması sporcu beslenmesindeki en önemli konudur. Farklı spor dallarının enerji gereksinimi farklı olmakla beraber, aynı sporu yapan kişilerinde besin gereksinimi de farklıdır. Sporcunun harcadığı enerjinin günlük aldığı besinlerle karşılanması beslenmesinin temelini oluşturmaktadır.
Yaptığımız spor dalı ne olursa olsun yeterli ve dengeli beslenmek ve sıvı ihtiyacını karşılamak oldukça önemlidir.

Spor dalları 3 ‘e ayrılır:

1)DAYANIKLILIK SPORLARI

  •     Dayanıklılık sporları uzun süreli, düşük şiddetli aktivite gerektiren branşlardır. Koşma, yüzme, bisiklet sürme, maraton dayanıklılık sporlarındandır.
  •     Dayanıklılık sporlarında enerji harcanması yapılan aktivitenin süresine, şiddetine, sporcunun cinsiyetine ve yaşına vücut ağırlığına göre değişim göstermektedir.
  •     Bu sporcular sadece müsabaka döneminde değil antrenmanların yapıldığı dönemde de yüksek enerjili beslenmelidir.
  •     Dayanıklılık sporlarında karbonhidrat tüketimi çok önemlidir.
  •     Uzun süreli egzersiz sonrası kas glikojen depolarını boşalttığından dolayı karbonhidrat dayanıklıklık sporlarında oldukça önemlidir.
  •     Dayanıklılık sporuyla uğraşan sporcularımızın alacağı enerjinin %70i karbonhidrattan karşılanmalıdır.
  •     Dayanıklılık sporuyla uğraşan sporcularımızın alacağı enerjinin %12-20 si veya 1-2gr/kg proteinden gelmelidir.
  •     Dayanıklılık sporuyla uğraşan sporcularımızın alacağı enerjinin %20-30 u yağlardan gelmelidir.

2)KUVVET/GÜÇ SPORLARI

  •     Kuvvet diğer anlamıyla fiziksel güç sporları halter,gülle,100m yüzme,masa tenisi gibi spor dallarından oluşmaktadır.Kuvvet sporları kısa süreli , patlayıcı güç gerektiren spor dallarıdır.
  •     Kuvvet ve güç sporları daha çok kas kütlesini artırmaya yönelik yapılan spor türüdür.
  •     Kas ve kas gücünün kasılmasıyla oluşur ve kas gruplarının zorlanma yeteneğidir.Diğer spor dallarından farklı olarak süresi birkaç saat sürebilirken , birkaç saniye de sürebilir.
  •     Ağırlık kazanımı hedefleyen kuvvet sporlarında enerji gereksiniminin karşılanması ve kondisyonun antrenmanlarına devam edilmesi gerekmektedir.
  •     Karbonhidratlar bu spor dalında temel yakıttır.Sporcu aldığı enerjinin %55-60 ını (6-10gr/kg) karbonhidrattan sağlamalıdır.
  •     Sporcuda protein gereksinimi ve kas dokusu oldukça önemlidir.Gerekli olan kaliteli proteinin her öğünde karşılanması gerekmektedir.
  •     Sporcuda protein ihtiyacı 1.4-2gr/kg olmalı buda alacağı enerjinin %15-20 ine denk gelmektedir.
  •     Sporcularda alacağı enerjinin %20-25 i yağlardan karşılanmalıdır.
  •    Ağırlık kazanımı hedefleyen yüksek şiddetli antrenmanlar gerçekleştiren sporcularımız günlük besin alımına diyete ek besin tüketmelidir.

3)TAKIM SPORLARI

  •  Takım sporları daha diğer spor dallarına göre aralıklı ve yüksek şiddetli aktivite gerektiren,anaerobik enerji sisteminin ve sıvı kaybı hidratasyonun önem taşıdığı spor dalıdır.
  • Yaygın olarak futbol, basketbol ve voleybol takım sporlarındandır.
  • Takım sporlarında oyuncuların yoğun maç dönemlerinde ve sezon dışında beslenmesine dikkat etmesi toparlanma ve performansları açıdan büyük önemi var.
  • Takım sporlarında aktivite sırasında patlayıcı yüksek güç ve yüksek şiddetli kas aktivitesi hedeflenmektedir.
  • Takım sporlarında karbonhidrat gereksinimi oynadığı konum ve mevkiye göre değişiklik gösterebilir. ‘’Orta düzeyde süre ve düşük şiddetli antrenmanlarda; 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen antrenmanlarda; 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında (4-6 gün/hafta) ise; 10-12 g/kg/gün karbonhidrata gereksinim duyulur.’’
  • Antrenman ve yarışma öncesi karbonhidrattan zengin beslenilmedir.
  • Oyundan 2 saat öncesinde 1-2gr/kg karbonhidrat tüketimi önerilmektedir.
  • Takım oyuncularının protein gereksinim 1,7gr/kg ‘ a kadar çıkabilmektedir.
  • Takım oyuncularının aldıkları enerjinin %20-30 u yağlardan gelmelidir.

Sporcuların beslenmesinde dikkat etmesi gereken hususlar 

-Sağlığın ve performansın devamlılığı için,enerji ve besin öğelerinin yeterli tüketilmesini sağlamak.
-Branşa özel,vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığını oluşturmak.
-Antrenman sonrası maximum toparlanmayı sağlamak.
-Sıvı dengesini sağlamak.

 

Kaynakça:

Ersoy G., “Egzersiz ve Spor Yapanlar için Beslenme”, Nobel Yayın Dağıtım, 3. Baskı, s.104, Ankara, 2004.

Ersoy G., “Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme”. GSGM Baskı, s. 46, Ankara, 1995.

Insel P., Turner RE., Ross D., “Nutrition”, Secon edition, American Dietetic Association, Jones and Bartlett
Publishers, pp. 317,Canada, 2004

Williams C., Devlin J., “Nutrition and Sports Performance”, E&FN Spon, pp. 95, London, 1992

Hakkında: Aleyna Canbaz

Aleyna Canbaz
Haliç Üniversitesi Beslenme Ve Diyetetik 4.sınıf öğrencisiyim aynı zamanda üniversitenin Psikoloji bölümünde yandal yapıyorum. Sizinle spor hakkında bildiklerimi ve öğrendiklerimi paylaşıcam , umarım yazılarım ilginizi çeker. Yeşili sev , doğayı koru , Aleynaylafitkal :)

Buna da bakın

kafein ve egzersiz

Kafein ve Egzersiz İlişkisi Nedir ?

    Ergojenik desteklerin temel amacı sporcunun dayanıklılığı, kuvvetini, hızını arttırmaktır. Bu desteklerin birçok çeşidi …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir