Yemek sonrasında yaşadığımız uyku hali nedir ve buna neler sebep olur?
Yemek yedikten sonra çoğu insanda ‘yorgunluk çökmesi’ olarak tabir edilen uyuma isteği görülür. Özellikle büyük porsiyonlu, kalorisi ve glisemik indeksi yüksek besinler tüketildiğinde bu isteğin daha fazla olduğu yapılan çalışmalar sonucu öne çıkmıştır. Bu durumun ortaya çıkmasında sindirim metabolizmasında ihtiyaç duyulan enerji ve sindirimde rol oynayan hormonların etkisi büyüktür.
Büyük porsiyonlu yiyecekleri tercih ettiğimizde sindirim için gerekli olan enerji de fazla olacaktır. Bunun için harcanan enerji, daha sonra uyuklama şeklinde karşımıza gelecektir. Yani porsiyon miktarı ve harcanan enerji doğru orantılıdır.
Aynı zamanda glisemik indeksi yüksek besinler tercih edildiğinde, içeriğindeki şeker kana hızlı bir şekilde karışır ve bunu düşürmek amacı ile vücutta insülin salınımı gerçekleşir. Vücuttaki insülinde gerçekleşen bu ani yükselişi yine ani bir düşüş takip eder. Biz bunu ‘şeker düşmesi’ olarak adlandırırız. Ayrıca insülin triptofan aminoasidini beyne ulaştırır ve burada uykunun düzenlenmesini sağlayan seratonin ve melatonin hormonlarının uyarılmasını sağlar. Bunların yükselişi yine karşımıza uyku isteğindeki artış olarak ortaya çıkmaktadır.
Konuyla ilgili yapılan çalışmalara göz atacak olursak;
- Lehrskov ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada; yüksek kalorili beslenmenin obez bireylerde zayıf bireylere göre daha fazla uyku haline sebep olduğu gösterilmiştir.
- Wells ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada ise;
Düşük yağlı-yüksek karbonhidratlı öğünle kandaki insülin konsantrasyonun arttığı ve kişilerin yemek sonrası 2-3 saat kadar uyku hali hissettiği,
Aynı şekilde yüksek yağlı-düşük karbonhidratlı öğün sonrasında kolesistokinin konsantrasyonunda yükseliş ve kişilerde 3 saate kadar süren yorgunluk hali görülmüştür.
Peki bu durumun önüne geçmek için nasıl beslenmeliyiz?
- Yüksek şekerli besinlerden uzak durmak (glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerimizin hızlı yükselmesine ve ani insülin salınımına sebep olacaktır.),
- Ara öğün yapmak ve bunu atlamamak (besinleri tek seferde almamak, öğünlere yaymak sisteme birden yüklenmemizi engelleyecektir.),
- Hızlı yememek,
- Büyük porsiyonlardan kaçınmak,
- Öğünlerde protein kaynaklarına, salatalara yer vermek,
- Kızartmalardan ve yağlı yiyeceklerden uzak durmak öğün sonrası yaşanan uyku halinin giderilmesine yardımcı olacaktır.
Şevval Işıklı
Kaynaklar: Lehrskov, L. L., Dorph, E., Widmer, A. M., Hepprich, M., Siegenthaler, J., Timper, K., & Donath, M. Y. (2018). The role of IL-1 in postprandial fatigue. Molecular metabolism, 12, 107-112. Wells, A. S., Read, N. W., Uvnas-Moberg, K., & Alster, P. (1997). Influences of fat and carbohydrate on postprandial sleepiness, mood, and hormones. Physiology & behavior, 61(5), 679-686. Alexandros N. Vgontzas, Dimitris A. Papanicolaou, Edward O. Bixler, Kenneth Hopper, Angela Lotsikas, Huong-Mo Lin, Anthony Kales, George P. Chrousos; Sleep Apnea and Daytime Sleepiness and Fatigue: Relation to Visceral Obesity, Insulin Resistance, and Hypercytokinemia, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 85, Issue 3, 1 March 2000, Pages 1151–1158, Wells, A. S., Read, N. W., Idzikowski, C., & Jones, J. (1998). Effects of meals on objective and subjective measures of daytime sleepiness. Journal of applied physiology, 84(2), 507-515.
