Başlangıç / Popüler Beslenme / Diyet Çeşitleri / Aralıklı Oruç Diyeti (INTERMITTEN FASTING)

Aralıklı Oruç Diyeti (INTERMITTEN FASTING)

Aralıklı Açlık Nedir? 

Aralıklı oruç – açlık (IF) uygulamasının amacı en yalın anlatımla vücudu bir süre enerji değeri olan yiyecek ve içeceklerden mahrum bırakmaktır. Hedef besinlerin tüketildiği zaman dilimini sınırlandırmaktır. Aralıklı açlık yöntemlerinin sağlık üzerindeki etkisi sadece kilo vermekten ibaret değildir. Bu yaklaşımda kardiyovasküler hastalıklar, nörodejeneratif hastalıklar, inflamasyon ve kanser gibi çok çeşitli hastalıklar ile ilişkisi olabileceği çalışmalar ve araştırmalar sonucunda bildirilmiştir.

Kimler Uygulayabilir?

Sürekli oruç yöntemi tüm bireyler için doğru değildir. Kişi zayıfsa, 18 yaşın altındaysa, yeme bozukluğu geçmişi varsa, kronik hastalıklar mevcut ise sağlık uzmanına danışmadan bu yöntemi tercih etmemelidir. Aynı zamanda kadınlarda doğurganlıkla ilgili sorunlar varsa, hamileyse, emziriyorsa aralıklı oruç diyeti tercih edilmemelidir.

  

Aralıklı Oruç Diyeti Türleri Nelerdir?

IF’nin aktif olarak kullanılan dört metodu vardır.

Bu metodlar;

Alternatif Gün Açlık

Birbirini takip eden günlerden birinde(24 saat) sınırsız tüketim söz konusu iken takibindeki günde(24 saat) ise sıfır enerji alımını öngörmektedir. Fakat sıfır enerji alımının getirdiği zorluktan dolayı 12.00-14.00 arasında günlük alınması gereken enerji ihtiyacının %25’inin tüketilmesi şeklinde bir öğün düzenlenebilir.

Modifiye Açlık Diyeti

Bu yönteme 5/2 denilebilir. Haftanın 5 günü sınırsız tüketim mevcutken haftanın 2 gününde ise yaklaşık olarak 500 kkal altında enerji alımını tavsiye etmektedir. Sınırlı enerji alımının söz konusu olduğu günlerde genel hedef bireyin günlük alması gereken enerjinin %25’inin altına düşmemesidir.

Zaman Kısıtlı Beslenme

Günün belirli zaman diliminde beslenme varken bu zamanın dışındaki saatlerde ise besin tüketimi mevcut değildir. Burada altı çizilmesi gereken nokta yenilenlerin içeriğinden ziyade yenilen zamandır. Genel olarak 8 saat ve altı beslenme mevcuttur. Bu yöntem 16/8, 18/6 ve 20/4 olmak üzere üç şekle sahiptir. En sık tercih edilen 16/8 yöntemidir, 16 saat açlık ve 8 saatlik besin alımından oluşmaktadır.

Dini Oruç (Ramazan Modeli)

Oruç, bir ay boyunca şafak ve gün batımı arasında her türlü besin alımın olmasıdır. Şafaktan önce bir öğün ve akşam bir öğünü içeren beslenme şeklidir. Mevsime ve ülkenin coğrafi konumuna bağlı olarak açlık süreleri 9-20 saat arasında değişebilmektedir. Bu modelde herhangi kısıtlama söz konusu değildir. Açlık süresine bağlı olarak besin ve sıvı alımındaki sıklığın azalması ile birlikte metabolizmada değişiklikler oluşmaktadır.

 Aralıklı Açlık Diyetinin Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Vücut kütlesinde ve bel çevresinde zayıflama meydana gelir. Bu yöntemin oluşmasındaki temel etken giderek artan obezite prevalansıdır.
Aralıklı açlığın kanser hücrelerinde enerji metabolizmasını bozarak, tümör büyümelerine ters etki yarattığı ve klinik tedavilere olan duyarlılığı arttırdığını düşündürmektedir fakat bu çalışmalar hayvan çalışmaları ile sınırlı olduğu için kesin bir çözüm yolu değildir. Çünkü kanser varlığında vücutta oluşan katabolizma ve enerji ihtiyacındaki artış, açlık uygulaması ile sağlığı riske atmaktadır. Yapılan bir çalışmada insülin duyarlılığında iyileşme, kan basıncı ve plazma trigliserit seviyelerinde, oksidatif stres belirteçlerinde ve geceleri yaşanan açlık ataklarında önemli düşüşler gözlenmiştir. Diyabet ve koroner hastalıklara karşı koruyucu etkileri mevcuttur.

Bir Diyetisyen Olarak Kullanılması Tavsiye Edilebilir Bir Diyet Yöntemi Midir?

Aralıklı oruç yöntemi hakkındaki çalışmalar halen devam etmektedir. Bu konu hakkındaki yorumlar hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalara ve insanlar üzerindeki kısa süreli çalışmalara göre yapılmaktadır. Kesin olarak tavsiye etmek uzun vadede yapılacak çalışmalara bağlıdır. Bazı bireylerde olumlu sonuçlar oluştururken bazı bireylerde olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. İnsan beslenmesindeki en temel hedef doğru ve dengeli beslenmektir. Bu tür beslenme programlarını uygulamak yerine bir diyetisyen eşliğinde size uygun beslenme programı ile sağlığınızı bozmadan istediğiniz hedeflere ulaşabilirsiniz.

KAYNAKÇA

Patterson RE, LaCroix AZ, Natarajan L, Senger CM,
 Martinez E, Villasenor A, et al. Intermittent fasting
 and human metabolic health. J Acad Nutr Diet.
 2015;115(8):1203-12.
Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction:
 which diet regimen is more effective for weight loss?
 Obes Rev. 2011;12(7):593-601. 
Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E,
 Peterson CM. Early time-restricted feeding improves
 insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress
 even without weight loss in men with prediabetes. Cell
 Metabolism. 2018;27(6):1212-21.
Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B,
 Evans G, et al. The effects of intermittent or continuous
 energy restriction on weight loss and metabolic disease
 risk markers: a randomized trial in young overweight
 women. Int J Obes, 2011;35(5):7. 
. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Shortterm modified alternate-day fasting: a novel dietary
 strategy for weight loss and cardioprotection in obese
 adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43. 

Hakkında: Dilek Bozkurt

Dilek Bozkurt
Merhabalar, ben Dilek BOZKURT. Gümüşhane Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldum. Mesleğimle ilgili araştırma yapmayı, yeni bilgiler edinmeyi ve bu bilgileri paylaşmayı seviyorum. Bir diyetisyen olarak size şunu söylemek isterim: 'Vücudunuza iyi bakın, yaşamak zorunda olduğunuz tek yer orası.' Keyifli okumalar.

Buna da bakın

PROPOLİS

Gıdanın duyusal özelliklerinin iyileştirilmesi, faydalılığının arttırılması amacıyla katkılandırılması ya da yararlı özelliklerinin arttırılması, fizyolojik özelliklerinin iyileştirilmesi gibi amaçlarla üretilen ürünlere ilk kez 1984 yılında Japonya’da “fonksiyonel gıda” adı verilmiştir. Bal, arı sütü, polen, propolis gibi arı ürünleri, insanlığın ilk çağlarından beri beslenme, sağlığın korunması ve hastalıkların tedavisi amacıyla kullanılmaktadır. Bu nedenle birçok arı ürünü hem fonksiyonel gıda olarak değerlendirilmekte hem de son yıllarda ön plana çıkan apiterapinin temelini oluşturmaktadır. Sağlık Bakanlığı tarafından 2014 yılında yayınlanan “Geleneksel ve Tamamlayıcı Tıp Uygulamaları” yönetmeliğinde apiterapi alanında sekonder immün yetmezliklerinde immün destekleyici olarak değerlendirilen propolisin yapılan çalışmalarda antibakteriyel, antifungal, antiviral, antitümoral ve antioksidan aktivite gibi biyolojik özellikleri belirlenmiştir. Propolis bal arıları tarafından bitkilerin yaprak, gövde, tomurcuk gibi farklı kısımlarından toplanan salgıların enzimler ve bal mumu gibi maddeler ile birleştirilmesi sonucunda ürettikleri reçinemsi maddedir. Propolisin kimyasal bileşimi oldukça karmaşıktır. Dünyadaki farklı propolis örneklerinde polifenoller (flavonoidler, fenolik asitler ve bunların esterleri), terpenoidler, steroidler ve amino asitler gibi 600'den fazla bileşen tanımlanmıştır. Bununla birlikte, çalışmalar propolisin biyolojik ve farmakolojik özelliklerini yüksek flavonoid içeriğine bağlamaktadır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir