Hangi soruya cevap arıyorsun?
Aralıklı Açlık Nedir?
Aralıklı oruç – açlık (IF) uygulamasının amacı en yalın anlatımla vücudu bir süre enerji değeri olan yiyecek ve içeceklerden mahrum bırakmaktır. Hedef besinlerin tüketildiği zaman dilimini sınırlandırmaktır. Aralıklı açlık yöntemlerinin sağlık üzerindeki etkisi sadece kilo vermekten ibaret değildir. Bu yaklaşımda kardiyovasküler hastalıklar, nörodejeneratif hastalıklar, inflamasyon ve kanser gibi çok çeşitli hastalıklar ile ilişkisi olabileceği çalışmalar ve araştırmalar sonucunda bildirilmiştir.
Kimler Uygulayabilir?
Sürekli oruç yöntemi tüm bireyler için doğru değildir. Kişi zayıfsa, 18 yaşın altındaysa, yeme bozukluğu geçmişi varsa, kronik hastalıklar mevcut ise sağlık uzmanına danışmadan bu yöntemi tercih etmemelidir. Aynı zamanda kadınlarda doğurganlıkla ilgili sorunlar varsa, hamileyse, emziriyorsa aralıklı oruç diyeti tercih edilmemelidir.
Aralıklı Oruç Diyeti Türleri Nelerdir?
IF’nin aktif olarak kullanılan dört metodu vardır.
Bu metodlar;
Alternatif Gün Açlık
Birbirini takip eden günlerden birinde(24 saat) sınırsız tüketim söz konusu iken takibindeki günde(24 saat) ise sıfır enerji alımını öngörmektedir. Fakat sıfır enerji alımının getirdiği zorluktan dolayı 12.00-14.00 arasında günlük alınması gereken enerji ihtiyacının %25’inin tüketilmesi şeklinde bir öğün düzenlenebilir.
Modifiye Açlık Diyeti
Bu yönteme 5/2 denilebilir. Haftanın 5 günü sınırsız tüketim mevcutken haftanın 2 gününde ise yaklaşık olarak 500 kkal altında enerji alımını tavsiye etmektedir. Sınırlı enerji alımının söz konusu olduğu günlerde genel hedef bireyin günlük alması gereken enerjinin %25’inin altına düşmemesidir.
Zaman Kısıtlı Beslenme
Günün belirli zaman diliminde beslenme varken bu zamanın dışındaki saatlerde ise besin tüketimi mevcut değildir. Burada altı çizilmesi gereken nokta yenilenlerin içeriğinden ziyade yenilen zamandır. Genel olarak 8 saat ve altı beslenme mevcuttur. Bu yöntem 16/8, 18/6 ve 20/4 olmak üzere üç şekle sahiptir. En sık tercih edilen 16/8 yöntemidir, 16 saat açlık ve 8 saatlik besin alımından oluşmaktadır.
Dini Oruç (Ramazan Modeli)
Oruç, bir ay boyunca şafak ve gün batımı arasında her türlü besin alımın olmasıdır. Şafaktan önce bir öğün ve akşam bir öğünü içeren beslenme şeklidir. Mevsime ve ülkenin coğrafi konumuna bağlı olarak açlık süreleri 9-20 saat arasında değişebilmektedir. Bu modelde herhangi kısıtlama söz konusu değildir. Açlık süresine bağlı olarak besin ve sıvı alımındaki sıklığın azalması ile birlikte metabolizmada değişiklikler oluşmaktadır.
Aralıklı Açlık Diyetinin Faydaları ve Zararları Nelerdir?
Vücut kütlesinde ve bel çevresinde zayıflama meydana gelir. Bu yöntemin oluşmasındaki temel etken giderek artan obezite prevalansıdır.
Aralıklı açlığın kanser hücrelerinde enerji metabolizmasını bozarak, tümör büyümelerine ters etki yarattığı ve klinik tedavilere olan duyarlılığı arttırdığını düşündürmektedir fakat bu çalışmalar hayvan çalışmaları ile sınırlı olduğu için kesin bir çözüm yolu değildir. Çünkü kanser varlığında vücutta oluşan katabolizma ve enerji ihtiyacındaki artış, açlık uygulaması ile sağlığı riske atmaktadır. Yapılan bir çalışmada insülin duyarlılığında iyileşme, kan basıncı ve plazma trigliserit seviyelerinde, oksidatif stres belirteçlerinde ve geceleri yaşanan açlık ataklarında önemli düşüşler gözlenmiştir. Diyabet ve koroner hastalıklara karşı koruyucu etkileri mevcuttur.
Bir Diyetisyen Olarak Kullanılması Tavsiye Edilebilir Bir Diyet Yöntemi Midir?
Aralıklı oruç yöntemi hakkındaki çalışmalar halen devam etmektedir. Bu konu hakkındaki yorumlar hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalara ve insanlar üzerindeki kısa süreli çalışmalara göre yapılmaktadır. Kesin olarak tavsiye etmek uzun vadede yapılacak çalışmalara bağlıdır. Bazı bireylerde olumlu sonuçlar oluştururken bazı bireylerde olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. İnsan beslenmesindeki en temel hedef doğru ve dengeli beslenmektir. Bu tür beslenme programlarını uygulamak yerine bir diyetisyen eşliğinde size uygun beslenme programı ile sağlığınızı bozmadan istediğiniz hedeflere ulaşabilirsiniz.
KAYNAKÇA
Patterson RE, LaCroix AZ, Natarajan L, Senger CM, Martinez E, Villasenor A, et al. Intermittent fasting and human metabolic health. J Acad Nutr Diet. 2015;115(8):1203-12. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011;12(7):593-601. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212-21. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes, 2011;35(5):7. . Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Shortterm modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43.
