Kabuklu yemişler, Akdeniz diyetinde sıklıkla tüketilir ve tüketilmesi önerilir. Genel olarak, bu besinler sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri, protein , çözünür ve çözünmeyen lifler , E ve K vitaminleri , folat, tiamin, magnezyum, bakır, potasyum , selenyum,  karotenoidler, antioksidanlar ve fitosterol bileşikleri gibi maddeler içerirler.

Ceviz

    Faydası en çok içerdiği yağ asitleriyle bilinmektedir. Ceviz aynı zamanda diyet lifi , folat, çoklu doymamış yağ asitleri,E vitamini ve polifenollerce zengindir.

    Cevizde polifenollerden elaji tanenler bulunur. Bu tanenler antioksidan ve antiinflamatuvar rol oynar. Birçok çalışma bu tanenlerin kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağladığını göstermektedir.

    Yapılan bir çalışma, düşük yağlı bir diyette 30 g ceviz tüketiminin  ilk üç ile altı ay içerisinde artan diyet PUFA’sı (çoklu doymamış yağ asidi) ile ortaya çıkmakta, açlık insülin seviyelerinde ve vücut ağırlığında daha fazla azalma olduğunu göstermektedir. 

    Bir klinik çalışma, 48 g/gün ceviz içeren izokalorik bir diyetin başlamasından sonraki 3-4 gün içerisinde doygunlukta ve dolgunluk hissinde bir artış olduğunu göstermiştir.

    Başka bir çalışma ise, cevizle zenginleştirilen bir öğünün yemek sonrası adiponektin seviyelerinde bir iyileşme olduğunu göstermektedir. Düşük adiponektin düzeylerinin yağ birikimiyle ilişkisi olduğu bilinmektedir.

Badem

    Tekli doymamış yağ asitleri, lif , kalsiyum, magnezyun, potasyum ve protein bakımından zengindir.

    Klinik çalışmaların sonuçları, bademin glisemik kontrol ve lipid metabolizması üzerinde potansiyel etkisi olduğunu, postprandiyal (yemek sonrası) kan glukozunu , serum insülini, insülin direncini ve lipid peroksidasyonunu  azalttığını ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) konsantrasyonlarını geliştirdiğini göstermektedir.

    Yapılan bir çalışmada 10 hafta boyunca fazla miktarda badem alımı (1440 kJ, 344 kcal veya 60 g’a eşdeğer), fazla kilolu ve obez kadınlarda kilo alımına sebep olmamış ve bu, diğer besinlerle gelen kalorik alımın kendiliğinden azalmasına bağlanmıştır.  Buna bağlı olarak bademin, diyette doygunluğun sağlanmasında yarar sağlayabileceği görülmüştür.

    Bulunan diğer bir yarar ise badem tüketiminin özellikle çocuklarda diyet kalitesinde ve bağırsak  mikrobiyotasında iyileşme sağlamasıdır.

Fındık

    Tekli doymamış yağ asitleri, E vitamini, fitosteroller, arginin, polifenoller, folat ,magnezyum,bakır, selenyum ve lif bakımından zengindir. İçeriğindeki besin ögeleri sayesinde antioksidan etkisi çok yüksektir. Fındığın antioksidan aktivitesi ayrıca, gallik asit, benzoik asit, epikateşin, kafeik asit  ve kersetin gibi çeşitli fenolik bileşiklerden de kaynaklanabilir.

    Fındık yağının bileşimini % 82–83 tekli doymamış yağ asitleri, başlıca oleik asit (18: 1) oluşturur. Yemişler arasında en yüksek doymamış yağ asidi oranına sahiptir.

    Bir çalışmada fındık takviyesi yapılan bir diyetin serum LDL kolesterol konsantrasyonlarını düşürdüğü ve HDL kolesterolü önemli ölçüde etkilemezken, toplam kolesterolün düşmesine yönelik bir eğilimi olduğu görülmüştür. Bunun sebebi olarak fındığın  tekli doymamış yağ asitlerince çok zengin olduğu düşünülmektedir.

Yer Fıstığı

    Ağaç yemişlerine göre daha fazla protein,sodyum ve lif içerir.

    Amerikan Diyabet Birliği (ADA) , bir diyetinde 24 hafta boyunca 46 g gün yerfıstığı ve / veya yerfıstığı yağı kullanımının, tekli doymamış yağ asidi , çoklu doymamış yağ asidi, α-tokoferol, niasin, ve magnezyum artışıyla sonuçlandığını göstermiştir.

    Bir çalışmada, yerfıstığı alan ya da almayan gruplar arasında enerji kısıtlaması benzer olmasına rağmen, yerfıstığı tüketenlerin beklenenden daha fazla kilo kaybettiği görülmüştür.

    Başka bir çalışma, kahvaltıda 63 g/gün öğütülmüş kavrulmuş yerfıstığı alımının , karbonhidrat alımının azalmasını ve glisemik kontrolün iyileştirilmesini sağladığı görülmüştür. Bu nedenle, fıstıkların diyete dahil edilmesi sadece diyetin kalitesini arttırmakla kalmaz, doygunluğu da arttırır.

Kaynakça:

Claudia Sánchez-González, Carlos J. Ciudad, Véronique Noé & Maria Izquierdo-Pulido (2017) Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:16, 3373-3383

de Souza, Rávila Graziany Machado et al. “Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review” Nutrients vol. 9,12 1311. 2 Dec. 2017, doi:10.3390/nu9121311

Perna, Simone et al. “Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis” Nutrients vol. 8,12 747. 25 Nov. 2016, doi:10.3390/nu8120747