Başlangıç / Spor / Sporcularda Sıvı Alımı Neden Önemli?

Sporcularda Sıvı Alımı Neden Önemli?

sporcularda sıvı alımı neden önemli?

SPORCULAR NE KADAR SIVI TÜKETMELİ?

   Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de artırmaktadır.

    Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır.Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi, fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir.

  • Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.
  • Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
  • Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı tüketilmeli.
  • Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır.
  • Egzersiz sırasında sıvı tüketiminizi artırılmalı.

SU Tüketimi:

    Su , vücudun yaklaşık olarak %60’ını oluşturmaktadır. Diğer besin ögelerinin eksikliğinin zararları günler, haftalar, aylar hatta yıllar sonra ortaya çıkmasına rağmen, insanların sadece birkaç gün susuz olarak yaşayabildikleri bilinmektedir

    Bedenin iyi ve mükemmel bir şekilde çalışır kalması için gerekli olan kalorisiz bir besin öğesin olan su  vücudun  sadece %10’unun kaybı sağlığa ciddi risk teşkil etmektedir. Bir sporcunun yeterli sıvı alıp almaması şüphesiz sağlığını, vücut ağırlığını, kompozisyonunu, toparlanma süresini ve egzersiz performansını etkileyebilir. Egzersiz performanslarını maksimize etmek isteyen sporcular iyi beslenmeli ve hidrasyonu sağlamalıdır. Bir sporcunun optimal seviyede performans sergilemesi için, bütün beden sistemleri en iyi şekilde çalışıyor olmalıdır.

sporcularda supplement kullanımı

SPORCU İÇECEKLERİ KULLANILMALI MIDIR?

    Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir.

1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

 

   VÜCUDUMUZDA SIVI MİKTARININ YETERLİ  OLUP OLMADIĞINI ANLAYABİLİR MİYİZ?

    Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak bir çok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

SONUÇ

  • Vücutta gerçekleşen bütün biyokimyasal ve fizyolojik fonksiyonlar vücudun sıvı dengesine bağlıdır. Yetersiz sıvı alımı, çevre şartları ve fiziksel aktivitelerin yapılması vücut sıvı dengesini bozmaktadır.
  • Özellikle antrenman veya egzersiz yapan sporcular terlemeye bağlı olarak ciddi miktarlarda sıvı ve elektrolit kaybederler.
  • Kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konması sporcunun, sağlığı ve performansının korunması için son derece önemlidir.
  • Vücut sıvıları azaldıkça performansta düşüş, termoregülasyonda bozulma, sıcağa toleransın azalması vb. çeşitli fizyolojik durumlar ortaya çıkar.
  • Bu durumlardan korunmak ve düzeltmek için sporcuların gün içerisinde düzenli olarak belirli aralıklarla sıvı tüketmeye özen göstermesi; antrenman öncesi, sırası ve sonrası da kendilerine özel bir sıvı alım planı oluşturup uygulamaları gerekmektedir.
  • Su; sporcunun performansını kısa sürede olumlu yada olumsuz etkileyebilir. Bu sebeple  sporcu hiçbir şartta suyu kısıtlamamalı, susama duygusu hissetmese bile günlük gereksinimini karşılayacak kadar suyu tüketmelidir.

 

Kaynakça:

  • Bean A. The complete guide to sports nutrition, third edition, A & C Black Publishers Ltd. London, 2000.5. 
  • Baysal A. Beslenme, 9. baskı, Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, 2002.6. 
  • Ersoy G. Egzersiz ve spor yapanlar için beslenme, 1. baskı, Nobel Yayınları, Ankara, 1994.7. Ersoy G. Çocuk ve Genç Sporcular İçin Beslenme. Ata Ofset An kara 2007
  • TÜBER (2016) Türkiye Beslenme Rehberi. T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, Ankara.
  • Grenz H. Fuel fort he body: Nutrition and athletic performance. 2010; 1-12.
  • Popkin BM, Anci KED, Rosenberg IH. Water, Hydration ve Health. Nutr Rev 2010; 68(8):439-458.
  • European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinion on dietary referance values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459-1497.
  • Chycki J, Zajac T, Maszczyk, Kurylas A. The effect of mineral-based alkaline water on hydration status and the metabolic response to shortterm anaerobic exercise. Biol Sport 2017; 34:255-261.
  • Friedman R, Elliot AJ. Exploring the influence of sports drink exposure on physical endurance. Psychol Sport Exerc 2008; 9:749-759.
  • Göğüş U. Mutluluğa doğru gıda-spor ve sağlık. Ankara: Pelikan Yayıncılık, 2003; 1. Baskı.

Hakkında: Rumeysa nur sakar

Rumeysa nur sakar
Medipol Üniversitesi 3.sınıf öğrencisi

Buna da bakın

kafein ve egzersiz

Kafein ve Egzersiz İlişkisi Nedir ?

    Ergojenik desteklerin temel amacı sporcunun dayanıklılığı, kuvvetini, hızını arttırmaktır. Bu desteklerin birçok çeşidi …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir