Sevgili ve değerli anne adayları, hamile olduğunuzu öğrendiniz çok sevindiniz ve herkesin istediği gibi sizde bebeğinizi en sağlıklı şekilde büyütmek istiyorsunuz ama neler yapmalıyım, nelere dikkat etmeliyim, nasıl beslenmeliyim diye kafanızda soru işaretleri oluşuyor olabilir. Bu yüzden bu yazımı dikkatle okumanızı tavsiye ederim.

    Öncelikle her insanın yapması gerektiği gibi siz hamilelikten önce de sağlıklı ve doğru şekilde beslenmeye çalışın. Bazı önemli besinler daha hamile olduğunuzu fark etmeden bebeğinizin gelişimi açısından çok önemlidir. Bunlardan başlıcaları: Folik asit. Özellikle doğurganlık dönemindeki bütün kadınlara folik asit içeren bir multivitamin almaları önerilir. Ve hamileliğiniz boyunca kullanılması tavsiye edilir.

Peki hangi gıdalardan sakınmalıyız ?

    Hamile kalmadan önce ve hamilelik sırasında kafein ve alkolden uzak durulmalıdır. Ama bunların dışında dikkat etmemiz gereken besinler de var.

    Çiğ yada az pişmiş kırmızı et, tavuk, balık

    Cıvık yumurta; Yumurtalar tavada da olsa haşlamada olsa çok iyi pişirilmelidir. Tavada cıvık bırakılmamalı katılaşana kadar pişirilmelidir. Haşlamada ise yumurtalar rafadan olmalıdır.

    Pastörize edilmemiş süt ve peynir; Burada markette satılan UHT sütleri ve yoğurt içinde güvendiğiniz bir sütçüden alıyorsanız ev yoğurdu yenebilir ama aksi takdirde markette satılan yoğurtları tüketmenizde fayda vardır.

Hamilelikte günlük kalori alımı nasıl olmalı ?

    Genellikle insanların bakış açısı “nasıl olsa hamileyim istediğimi yiyeyim, hamilelikte illaki kilo alınır tadını çıkartıyım” yada “sen hamilesin iki canlı taşıyorsun artık iki kişilik yiyebilirsin!” şeklindedir. Tabiki fazladan kaloriye ihtiyacınız var ama bu 2 katı yemenizi gerektirmez.

    Hamilelik öncesi kilo hamilelikte ihtiyaç duyulan kalori miktarında belirleyici rol oynar. Aşırı kilolu olduğunuz dönemde hamile kaldıysanız daha az kaloriye ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz fakat aşırı zayıf olduğunuz dönemde hamile kaldıysanız daha fazla kaloriye ihtiyaç duyuyorsunuzdur.

-İlk 1-13. haftada uzmanlar fazladan kalori alınmasına gerek olmadığını düşünüyor.

-14-27. hafta bebeğin inanılmaz derecede büyüme evresidir. Hamileliğin bu evresinde günlük       300-350 kalori ekstradan alınmalıdır.

-28-40. haftada bebek 2 kilo daha alır ve bu yüzden bedeniniz daha fazla ağırlık taşıyacağından enerji ihtiyacınızda artar. Bu dönemde fazladan 450-500 kalori alın.

Tabiki de bu dönemde bazı zamanlar açlık hissetmiyorsanız kendinizi illaki şu kadar kalori daha almam lazım diye zorlamayın. Vücudunuzun sesini dinleyin.

Hamilelikte gerekli olan besinler ve miktarları;

Folat (folik asit): Günde 600 mcg= Portakal, çilek, baklagiller, kuruyemişler, koyu yapraklı sebzeler

Demir: Günde 27 miligram= kuru meyve, tam tahıllar, hayvansal kaynaklı gıdalar, mercimek, fasulye

Kalsiyum: 1000 mg= Süt ve süt ürünleri, koyu yapraklı sebzeler

Kolin: 450 mg= En iyi kaynağı yumurtadır.

Omega-3 yağ asitleri: Hamilelik süresince balıklarda civa oranı düşük balıkları tercih etmenizde fayda var.

Lif: Günlük 28 gram

Su: Hamilelik boyunca önerilen günlük 3.5 litredir.

D vitamini: Uzmanlar hamilelik döneminde günlük 1000 ünite D vitamini alınmasını tavsiye ediyor.

   Ve son olarak hamilelikte yavaş ve istikrarlı kilo alınmalı, her gün tartıya çıkılmamalıdır. Unutmayın ki hamileyken biraz yağ depolamak normaldir ve gereklidir. Ayrıca yapılan bir araştırmada hamilelik dönemlerinde egzersiz yapmayanların, beslenme ihtiyacında ve öğün sayısında artma olduğu için ortalama 6 kilo daha fazla artış olduğu tespit edilmiştir. Siz aşırı kilo alımını önlemek için yürüyüş, aerobik egzersizlerle karışık güç antremanı veya yoga , pilates karışımı bir program uygulayınız.

Kaynakça:

 Tara Gidus, MS, RD Hamilelikte Beslenme ve Yemek Pişirme for dummies beslenme  Çeviri: Işıl Ertaş Şentürk. Yayınlanma tarihi: 3 Ekim 2011 Baskı yılı: Mart 2018/ Ankara

 DergiPark/ Journal of Current Researches on Health Sector/ Cilt 7, Sayı 1  Hamilelerin Beslenme Bilgi Düzeyleri, Beslenme ve Spor Yapma Alışkanlıklarının Araştırılması  Şevki KOLUKISA YIL: 2017