Hangi soruya cevap arıyorsun?
Sağlıklı beslenmek istiyorum ama erken çıkıyorum, kahvaltıyı poğaçayla geçiştiriyorum, geç geliyorum yemekle uğraşamıyorum, akşam tek çare fast food diyorsanız Meal Prep tam size göre!
Nedir bu Meal Prep ?
Türkçe karşılığı “yemek hazırlığı” olan Meal Prep bir süre boyunca yenecek yemeğin planlanması ve hazırlanması sürecidir.
Ne İşe Yarar?
Günde 2-3 saat gibi bir süre ayırarak tüm hafta için yemeğinizi hazır etmek, dengeli beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmenizi kolaylaştırır.
İş yerinde, okulda 1 saatlik molada acıktığınızda ne sipariş versem, nereye gitsem, ne yesem, hijyenik midir, kaç kaloridir, fiyatı ne kadardır diye düşünmeyi rafa kaldırıp hali hazırda yanımıza aldığımız kaplarımızı çıkarıp 10 dakikada yiyip 50 dakika kendimize zaman ayırmamızı sağlar. Üstelik akşam eve geç geldiğimizde ne pişirsem derdinden kurtarıp yemek siparişi vermek için telefona sarılmamızı engeller.
Tek seferde alışveriş yaptığınız için ve yemek sipariş etmediğiniz için ekonomiktir.
Kendi yemeğinizi kendiniz pişirdiğiniz, hazırladığınız için içeriğini bilirsiniz, içiniz rahat olur.
Nasıl Yapılır?
•Öncelikle hafta içersinde bir ya da iki gün belirleyip başlayabilirsiniz. Örneğin pazar ve çarşamba günü üçer günlük tercihinize bağlı öğünlerden oluşan yemekler hazırlayabilirsiniz.
•Mutfağınızda var olan yiyeceklerin listesini çıkarın, içerisinden kullanabileceğiniz malzemeler çerçevesinde menüler planlayın ve eksikler için alışveriş listesi yapın.
•Daha sonra aldığınız ya da evde olan bütün meyve ve sebzeleri yıkayın, et ve tavukları da doğrayıp haşlanacakları haşladıktan sonra porsiyonlar halinde ayırın.
•Boy boy kilitli poşet, kavanoz ve istediğiniz türde saklama kaplarınızı hazırlayın.
•Yiyecekleri kombine edip paketleme işlemlerini yapıp isterseniz etiket yapıştırıp gün ve öğün ismini yazabilirsiniz.
Neler Konulabilir?
Karbonhidrat kaynakları;
Esmer pirinç
Kinoa
Karabuğday
Bulgur
Tahıllı makarna
Tam tahıllı ekmek
Protein kaynakları;
Yumurta
Tek porsiyonluk yoğurt veya kefir
Balık (konserve ton balığı, somon, levrek)
Et (az yağlı kıymadan köfte, antrikot, bonfile)
Füme hindi veya tavuk
Baklagil (mercimek, maş fasulyesi, nohut, sevdiğiniz bir fasulye çeşidi)
Ara öğün;
Tek porsiyonluk sadece yoğurt veya kefir
Ufak kilitli poşetler içinde kuru yemiş
Meyve püresi (Bebek mamaları reyonunda bulabilirsiniz)
Sağlıklı protein bar veya evde yaptığınız granola bar
Tek porsiyonluk peynirler
Tahıllı, kepekli grissini veya kraker
Meyve-sebze;
Meyveleri hem ara öğün hem kahvaltıda yiyeceğinizi hesaplayın, bir kişi için bir haftada 10 porsiyon meyve olarak düşünebilirsiniz, yani gün başına 1 veya 2 meyve gibi. Elma, armut, kivi, mandalina, muz, portakal gibi meyveleri dolapta rahatlıkla 4-5 gün saklayabilirsiniz. Sebze olarak fırında ızgara veya haşlama olarak pişirebileceğiniz ve birkaç gün buzdolabında dayanacak sebzeler ile çiğ olarak yiyebileceğiniz sebzeleri seçin seçin. Havuç, kabak, patates, tatlı patates, turp, uzun süre dayanıklılıklarını korur. Domates, salatalık, yeşillik gibi daha narin sebzeler aldıktan sonra 2-3 gün içinde tüketeceğiniz miktarda ve zamanda alın. Salatalarınızın soslarını yanınıza alın tüketmeden 1 gün önce dökerseniz söner.
UYARI!
Bu bir diyet listesi değildir. Yiyecekler ve miktarları herkese göre değişir. Planlama ve hazırlama konusunda bilgi sahibi olmanız için ve ilham almanız için hazırlandı.
Çeşitliliği artırabilir bu sayede her gün aynı şeyi yemiş olmazsınız şimdiden iyi hazırlıklar!
Kaynakça:
https://www.choosemyplate.gov/start-simple-myplate
www.pinterest.com/meal-prepz
Şevval Büyükgülderen
